Ce sunt capsunile?
Capsunile fac parte din genul Fragaria, care cuprinde peste 20 de specii de plante din familia Rosaceae. Capsunile sunt originare din regiunile temperate din emisfera nordica, iar diferite soiuri sunt cultivate in intreaga lume. Capsunile sunt bogate in vitamina C si acid folic, dar si in polifenoli, compusi antioxidanti care pot sustine sanatatea generala a organismului.
Ce contin capsunile si care sunt proprietatile nutritive ale capsunilor?
Conform U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (USDA), o cana de capsuni feliate (166 g) contine:
Calorii: 53
Carbohidrati: 13 g
Fibre alimentare: 3 g
Zahar total: 8 g
Proteine: 1 g
Calciu: 26,5 mg
Potasiu: 254 mg
Vitamina C: 97,5 mg
Magneziu: 21,5 mg
Folat: 40 mcg
Capsunile furnizeaza o cantitate semnificativa de fibre, acid folic si vitamina C. Capsunile sunt printre cele mai bogate fructe in vitamina C si acid folic, continand 35% si, respectiv, 10% din doza zilnica recomandata. Continand 3 grame de fibre per portie (o cana), capsunile ajuta la atingerea a pana la 15% din aportul zilnic de fibre recomandat, care este de 34 grame.
Pe langa vitamine si minerale, capsunile sunt, de asemenea, bogate in substante fitochimice, care contribuie la sanatatea generala a organismului. Acestea includ acidul elagic si o varietate de flavonoide, cum ar fi antocianine, quercetina, kaempferol si catechina.
Care sunt beneficiile consumului de capsuni?
Consumul de capsuni poate fi benefic in gestionarea bolilor cardio-vasculare
Capsunile ar putea ajuta la protejarea impotriva bolilor de inima datorita continutului lor de antociani si quercetina. Un studiu a evidentiat faptul ca antocianina poate fi corelata cu un risc mai mic de atac de cord. In plus, conform unor cercetarii efectuate in anul 2016, quercetina are proprietati antiinflamatoare care par sa reduca riscul de ateroscleroza. Potasiul prezent in capsuni, sustine in plus si sanatatea inimii. Centrul pentru Controlul si Prevenirea Bolilor (CDC) afirma ca exista o relatie invers proportionala intre consumul de potasiu si riscul de aparittie al anumitor boli de inima.
Consumul de capsuni poate fi asociat invers proportional si cu producerea unui accident vascular cerebral
Un studiu amplu din anul 2016, a evaluat asocierea dintre aportul de flavonoide din dieta si prevalenta accidentul vascular cerebral. S-a descoperit ca aportul de flavonoide este asociat invers proportional cu probabilitatea producerii unui accident vascular cerebral. Autorii au concluzionat ca o dieta bogata in flavonoide poate reduce moderat riscul de accident vascular cerebral.
Consumul de capsuni poate prezenta un rol pozitiv in reducerea riscului aparitiei unor afectiuni oncologice
Compusii nutritivi din capsuni si din alte fructe de padure pot ajuta la protejarea impotriva anumitor tipuri de cancer, conform unui studiu amlu din 2016. Consumul de capsuni poate oferi o anumita protectie impotriva cancerelor bucale, de san, pulmonar si esofagian, dar sunt necesare mai multe cercetari in aest sens.
Consumul de capsuni poate ajuta in gestionarea hipertensiunii arteriale
Potasiul din capsuni ar putea oferi unele beneficii pentru persoanele cu hipertensiune arteriala. Acest lucru se datoreaza modului in care substanta ajuta la compensarea efectelor negative ale sodiului in organism, raporteaza unele studii din anul 2018. Autorii au descoperit ca cresterea aportului de alimente bogate in potasiu poate scadea tensiunea arteriala, ceea ce ajuta la reducerea riscului de atac de cord si a accidentelor vasculare cerebrale.
Consumul de capsuni oate reduce riscul de constipatie
Consumul de alimente bogate in fibre, cum ar fi capsunile, ajuta la mentinerea peristaltismului intestinal in limite normale si la reducerea fenomenului de constipatie.
Consumul de capsuni poate ajuta la protejarea sanatatii creierului
Cercetarile pe termen lung arata ca persoanele care consuma fructe bogate in antioxidanti, cum ar fi afinele si capsunile, au rate mai lente de afectare a gandirii si a memoriei pe masura ce imbatranesc. De asemenea, acestea prezinta un risc mai mic de a dezvolta boala Alzheimer, cea mai frecventa forma de dementa.
Consumul de capsuni poate imbunatati rezistenta la insulina
Capsunile contin carbohidrati, astfel incat pot creste nivelul glicemiei. Cu toate acestea, continutul ridicat de fibre si polifenoli pot afecta pozitiv nivelul de insulina. Cercetarile arata ca includerea capsunilor ca parte a unei diete echilibrate scade nivelul de insulina in perioada de post si dupa masa si imbunatateste rezistenta la insulina.
Cum pot fi introduse capsunile in alimentatie si cum pot fi consumate?
Capsunile pot fi consumate in diferite moduri:
- Consumate ca o gustare: acestea se spala cu apa rece si se mananca ca atare.
- Adaugate la salate: Capsunile adauga un culoare si un gust atural dulceag salatelor.
- Amestecate in smoothie-uri: O modalitate excelenta de a incorpora mai multe capsuni in dieta este adaugarea in smoothie-uri. Capsunile proaspete, congelate sau liofilizate se amesteca cu usurinta in smoothie-uri pentru un plus de nutrienti.
- Topping la iaurt sau cu fulgi de ovaz
- Utilizare i produse preparate prin coacere precum checuri si briose
- Adaugate la deserturi
Care sunt riscurile si precautiile consumului de capsuni?
Pentru majoritatea persoanelor, capsunile sunt sigure pentru consum, insa exista restrictii pentru anumite persoane, cum ar fi cele alergice la capsuni.
Persoanele care sunt alergice la polenul de mesteacan prezinta un risc mai mare de a dezvolta o reactie alergica atunci cand mananca capsuni sau alte fructe. Aceasta conditie medicala se mai numeste si sindromul alergiei orale sau sindrom de alergie la polen-aliment (PFAS) si apare atunci cand sistemul imunitar reactioneaza la proteinele din capsuni in acelasi mod in care reactioneaza la alergenii din polen. Reactiile alergice la capsuni provoaca, de obicei, simptome precum edem si mancarime, furnicaturi sau umflarea buzelor, gurii, limbii sau gatului. Mai rar, o alergie la capsuni poate conduce la simptme gastro-intestinale sau poate provoca o reactie a pielii atunci cand se atinge fructul. Rareori, este posibil sa apara si probleme respiratorii (anafilaxie). Daca se intampla acest lucru, trebuie apelat serviciul de urgenta.
Capsunile contin fructoza in exces si deoarece fructoza este un FODMAP, poate cauza probleme digestive la unele persoane cu IBS. Totusi, portiile mici pot fi bine tolerate chiar si de persoanele cu IBS care sunt sensibile la excesul de fructoza.
Capsunile contin compusul salicilat, care le protejeaza de germeni si si de alte boli ale plantelor. O reactie alergica mai grava la salicilati poate duce la anafilaxie. In plus, salicilatii pot interactiona negativ cu anumite medicamente.
Continutul ridicat de fibre al capsunilor poate duce la disconfort digestiv, cum ar fi balonare sau diaree.
Capsunile pot fi contaminate cu bacterii si virusuri, ducand la boli de origine alimentara. Spalarea capsunilor cu apa rece poate reduce riscul de aparitie a bolilor alimentare.
Dezavantajul capsunilor este ca pot contine reziduuri de pesticide. In fiecare an, Environmental Working Group (EWG) produce o lista de fructe si legume cu cele mai ridicate niveluri de reziduuri de pesticide, cunoscuta sub numele de ,,Dirty Dozen". Capsunile ocupa adesea un loc fruntas pe aceasta lista. Avand in vedere acest lucru, EWG sugereaza achizitionarea de capsuni organice pentru a diminua riscul de expunere la pesticide.
Bibliografie:
Health Benefits of Strawberries, WebMD official website
Are strawberries good for you? Benefits, nutrition, and more, Medical News Today official website
Maaliki D, Shaito AA, Pintus G, El-Yazbi A, Eid AH. Flavonoids in hypertension: a brief review of the underlying mechanisms. Curr Opin Pharmacol. 2019 Apr;45:57-65. doi: 10.1016/j.coph.2019.04.014. Epub 2019 May 16. PMID: 31102958.
Basu A, Das AS, Majumder M, Mukhopadhyay R. Antiatherogenic Roles of Dietary Flavonoids Chrysin, Quercetin, and Luteolin. J Cardiovasc Pharmacol. 2016 Jul;68(1):89-96. doi: 10.1097/FJC.0000000000000380. PMID: 27385185.
Tang Z, Li M, Zhang X, Hou W. Dietary flavonoid intake and the risk of stroke: a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ Open. 2016 Jun 8;6(6):e008680. doi: 10.1136/bmjopen-2015-008680. PMID: 27279473; PMCID: PMC4908865.
Kristo AS, Klimis-Zacas D, Sikalidis AK. Protective Role of Dietary Berries in Cancer. Antioxidants (Basel). 2016 Oct 19;5(4):37. doi: 10.3390/antiox5040037. PMID: 27775562; PMCID: PMC5187535.
Michel Burnier, Should we eat more potassium to better control blood pressure in hypertension?, Nephrology Dialysis Transplantation, Volume 34, Issue 2, February 2019, Pages 184-193, https://doi.org/10.1093/ndt/gfx340
What Happens to Your Body When You Eat Strawberries Every Day, Eating Well official website
Strawberries, raw, U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service official website
Strawberries 101: Nutrition Facts and Health Benefits, Healthline official website
Strawberry, plant and fruit, Britannica offiial website
Strawberries: A nutrient powerhouse, Mayo Clinic Health System official website
Autor: Farmacist Marza Andreea Simona
Favorite
Coșul meu
Cumpara 
