Murele - Proprietati si beneficii pentru sanatate (alimente nutritive)

Ce sunt murele?

Murul (Rubus sp.), este un arbust din familia Rosaceae. Murele sunt fructele de culoare violet inchis ale acestuia. Genul Rubus cuprinde peste 740 de specii si 12 subgenuri la nivel mondial. Murele sunt cultivate in mare parte in America de Nord, Europa, Asia, America de Sud, America Centrala si Africa. 
Acestea sunt bogate in antioxidanti si in fibre, in vitaminele A, B, C, E si K, calciu, magneziu si potasiu, aducand beneficii importante pentru sanatate. Murele sunt una dintre cele mai bogate surse de pigmenti antocianinici, compusi care au proprietati citoprotectoare.

Ce contin murele si care sunt proprietatile acestora?

Fructele de padure, inclusiv murele, au un continut nutritional ridicat, inclusiv de acizi grasi si organici, minerale precum Mg, Fe, K si C, vitaminele A, B, C, K si E, proteine si aminoacizi, precum si zaharuri si fibre. In plus, sunt, de asemenea, o sursa excelenta de compusi bioactivi, inclusiv compusi fenolici (antocianine, acizi hidroxicinamici si flavonoli) si compusi volatili. Murele sunt o sursa excelenta de vitamina C, fibre si mangan.

Conform FoodData Central, Departamentul Agriculturii din SUA., o cana de mure proaspete (144 g) contine:
Calorii: 62
Grasimi: 0,7g
Sodiu: 1mg
Carbohidrati: 13,8g
Fibre: 7,6g
Zaharuri: 7g
Proteine: 2g
Potasiu: 233,3mg
Magneziu: 28,8mg
Vitamina C: 30,2mg
Folat: 36mcg
Vitamina E: 1,7mg
Vitamina K: 28,5mcg

Carbohidratii din mure

O cana de mure contine 13,8 grame de carbohidrati, din care 7,6 grame sunt fibre. Pe langa carbohidrati simpli (fructoza, glucoza si zaharoza), acestea contin si carbohidrati complecsi care sunt metabolizati lent si au un impact mai mic asupra glicemiei. Datorita acestui fapt, murele au un indice glicemic mic, de doar 25.
O portie de mure ofera 31% din necesarul zilnic de fibre alimentare, atat fibre insolubile, care adauga volum scaunului si ajuta la mentinerea unui tranzit normal, icat si fibre solubile, care ajuta la digestie si incetinesc absorbtia glucidelor si a grasimilor in fluxul sanguin.

Vitaminele si mineralele din mure

O singura portie de mure ofera aproximativ jumatate din doza zilnica recomandata de vitamina C si de mangan. Ambele sunt antioxidanti extrem de puternici care reduc stresul oxidativ al celulelor prin eliminarea radicalilor liberi din organism. 
Murele sunt, de asemenea, o sursa buna de vitamina K si ofera o cantitate moderata de potasiu, magneziu, vitamina A, fier si calciu.

Care sunt efectele si beneficiile consumului de mure?

Consumul de mure poate imbunatati sensibilitatea la insulina

Cercetarile efectuate asupra barbatilor supraponderali sau obezi care au adoptat o dieta bogata in grasimi, insotita de cosumul a 600 de grame de mure pe zi inainte de a li se efectua teste de toleranta la glucoza, au aratat ca cei care au consumat mure au inregistrat o oxidare semnificativ crescuta a grasimilor si au prezentat o sensibilitate imbunatatita la insulina, un factor important pentru prevenirea obezitatii si a diabetului.

Consumul de mure poate contribui la reducerea nivelului de colesterol

Cercetarile sugereaza ca antocianinele din fructele de padure din genul Rubus pot reduce oxidarea LDL colesterolului cu 50%, ceea ce poate avea un impact pozitiv in cazul aterosclerozei si a bolilor de inima.

Consumul de mure poate avea efect citoprotector

In unele studii, antocianinele au inhibat cresterea celulelor canceroase de san cu 24%, a celulelor canceroase de stomac cu 37%, a celulelor canceroase de colon cu 50% si a celulelor canceroase pulmonare cu 54%. Aceste studii sugereaza beneficiul protector al unei diete bogate in antocianine in unele patologii oncologice.

Consumul de mure poate ajuta la reducerea riscului dezvoltarii infectiilor gingivale

Cercetarile asupra extractului de mure au concluzionat ca acesta are proprietati antibacteriene si antiinflamatorii care ar putea avea efect benefic in infectiile parodontale. 

Consumul de mure poate sustine sanatatea oaselor

Murele ofera o cantitate semnificativa de vitamina K, pe care organismul o foloseste pentru a produce trombocite pentru coagularea normala a sangelui si in procesul de consolidare osoasa. Vitamina K poate ajuta la reducerea riscului dezvoltarii osteoporozei si a osteopeniei. Manganul din mure este, de asemenea, important pentru dezvoltarea oaselor.

Consumul de mure poate sustine sanatatea creierului

Exista, de asemenea, anumite dovezi ca antocianinele pot ajuta la incetinirea progresiei bolii Alzheimer. Antocianina pare sa suprime toxicitatea depozitelor de beta-amiloid din creier, responsabile de declansarea si de dezvoltarea bolii Alzheimer.
Conform unui studiu din 2016 publicat in Nutritional Neuroscience, animalele de laborator hranite cu o dieta ce continea extract de antocianina 1%, au experimentat o modificare a compozitiei depozitelor de beta-amiloidului din creier. In loc de beta-amiloid solubil (tipul asociat cu Alzheimer), animalele de laborator hranite cu dieta bogata in antocianine au prezentat mai multe placi de beta-amiloid insolubile (considerate mai putin toxice si daunatoare creierului).

Consumul de mure poate reduce inflamatia

Murele contin compusi vegetali care ajuta la protejarea celulelor impotriva daunelor oxidative. Acestea sunt bogate in compusi fenolici, cum ar fi acidul elagic, quercetina si pigmentii antocianinici, care confera murelor culoarea violet.
Consumul regulat de alimente bogate in antocianine, cum ar fi murele, poate reduce riscul de a dezvolta boli de inima si boli neurodegenerative, care sunt asociate cu stresul oxidativ.
Un studiu din 2020 a evaluat continutul total de compusi fenolici si antocianine si activitatea antioxidanta totala a sase fructe de padure diferite: coacaze negre, zmeura rosie, coacaze rosii, mure, agrise si coacaze josta. S-a constatat ca murele aveau cele mai ridicate niveluri de antioxidanti si antocianine dintre toate fructele de padure incluse in studiu. Murele inhiba, de asemenea, anumite cai proinflamatorii din organism, cum ar fi calea de semnalizare a factorului nuclear-kB (NF-kB), si scad nivelurile de proteine inflamatorii. Datorita efectelor lor antiinflamatorii, murele pot fi benefice pentru cei cu afectiuni inflamatorii.

Consumul de mure poate contribui la sanatatea cardio-vasculara

Fructele de padure sunt o sursa concentrata de compusi care protejeaza inima, cum ar fi fibrele si antocianinele, iar studiile arata ca consumul regulat de fructe de padure, precum murele, este o modalitate eficienta de a sustine sanatatea inimii. 
Cercetarile arata ca consumul de suc de mure cu pulpa poate reduce compusii asociati cu un risc crescut de boli de inima, inclusiv apolipoproteina B si proteina C reactiva. De asemenea, poate creste nivelurile de colesterol HDL, care protejeaza inima, si de apolipoproteina A, o proteina benefica in gestionarea nivelului de LDL colesterol.
O analiza a 59 de studii a constatat ca un aport alimentar ridicat de alimente bogate in antocianine, inclusiv fructe de padure, a fost corelat cu un risc redus cu 17% de boli coronariene, un risc redus cu 27% de incidenta totala a bolilor de inima si un risc mai mic cu 9% de deces total legat de boli de inima.

Cum pot fi consumate murele si cum pot fi introduse in alimentatie?

Murele pot fi consumate ca atare sau impreuna cu iaurt, cereale sau inghetata. Se potrivesc cu deserturile cu lamaie, cum ar fi cheesecake-ul sau crema de vanilie. Sunt delicioase si in produse de patiserie si smoothie-uri.
Continutul ridicat de pectina al murelor le face, de asemenea, o alegere ideala pentru gemuri, jeleuri si conserve. 

Care sunt potentialele precautii si contraindicatii ale consumului de mure?

Alergii

Alergia la salicilati
Murele contin mai multi alergeni, dar cazurile de alergie la mure sunt rare. Salicilatii sunt substante chimice naturale care se gasesc in mure si sunt inrudite cu aspirina. Daca o persoana este alergica la aspirina, este posibil sa dezvolte rectii alergice duupa ce consuma mure. Simptomele tind sa se dezvolte in cateva minute si pot include:
- Mancarime a pielii
- Urticarie sau eruptii cutanate
- Senzatii de furnicaturi pe fata
- Congestie sinusala
- Rinoree
- Lacrimare oculara
Majoritatea cazurilor sunt relativ usoare si tind sa se rezolve de la sine. 
Anafilaxia este rareori asociata cu murele si in literatura medicala au fost raportate putine cazuri. Daca apare, aceasta este in general observata la persoanele cu o alergie cunoscuta la afine. Daca apar dificultati de respiratie, ameteli, umflarea fetei, ritm cardiac rapid si varsaturi dupa consumul de mure, trebuie apelat serviciul de urgenta.

Alergia la mucegai
Contaminarea fungica a fructelor de padure apare frecvent si de aceea este importanta spalarea riguroasa a murelor inainte de consum. Astfel, poate fi redus riscul unei reactii alergice la mucegai.

Efecte adverse
Nu se cunosc interactiuni medicamentoase cu murele.
Murele pot pata dintii. De aceea, pentru a evita acest inconvenient, este indicata spalarea dintilor sau clatirea gurii, imediat ce acest lucru este posibil. In cazul shake-urilor sau smothie-urilor cu mure, se recomanda consumarea acestora folosind un pai.

Bibliografie:

Blackberry Nutrition Facts and Health Benefits, VeryWell Fit official website
Blackberries, raw, U.S. Department of Agriculture official website
Martins MS, Goncalves AC, Alves G, Silva LR. Blackberries and Mulberries: Berries with Significant Health-Promoting Properties. Int J Mol Sci. 2023 Jul 27;24(15):12024. doi: 10.3390/ijms241512024. PMID: 37569399; PMCID: PMC10418693.
4 Health Benefits of Blackberries, Health official website

Autor: Farmacist Marza Andreea Simona