Ce este quinoa?
Quinoa, denumita stiintific Chenopodium quinoa, este o planta erbacee, ce face parte din familia Chenopodiaceae, genul Chenopodium si din speciile de quinoa. Quinoa reprezinta de fapt semintele comestibile ale plantei Chenopodium quinoa. Acesta este motivul pentru care quinoa este considerata o pseudocereala. Planta nu este o cereala, dar se utilizeaza in acelasi mod ca si cerealele. Aceasta este originara din regiunea Anzilor din America de Sud. Exista peste 3.000 de soiuri de quinoa, dar cele mai cultivate tipuri sunt cel rosu, negru si alb.
Ce contine quinoa?
Valoarea nutritionala deosebita a acestei pseudocereale se bazeaza pe compozitia sa echilibrata de proteine, minerale, fibre, antioxidanti si vitamine.
O cana (185 de grame) de quinoa gatita contine:
Mangan: 58% din DZR
Magneziu: 30% din DZR
Fosfor: 28% din DZR
Folat: 19% din DZR
Cupru: 18% din DZR
Fier: 15% din DZR
Zinc: 13% din DZR
Tiamina: 13% din DZR
Riboflavina: 12% din DZR
Vitamina B6: 11% din DZR
Calorii: 220
Proteine: 8 grame
Grasimi: 4 grame
Fibre: 5 grame
Quinoa gatita continue aproximativ 21% carbohodrati (83% dintre acestia consta in amidon), comparabil cu orzul si orezul. Cu toate acestea, quinoa are un indice glicemic relativ scazut (IG 53), ceea ce inseamna ca nu poate provoca o crestere rapida a glicemiei.
Quinoa gatita contine mai multe fibre decat orezul brun si decat porumbul. Fibrele reprezinta 10%, dintre care 80% - 90% sunt fibre insolubile precum celuloza.
Aminoacizii sunt elementele de baza ale proteinelor, iar proteinele sunt elementele de baza ale tuturor tesuturilor din organism. Quinoa gatita ofera 4,4% proteine, mai mult decat majoritatea cerealelor, cum ar fi orzul, orezul si porumbul. Quinoa este considerata o sursa completa de proteine, ceea ce inseamna ca furnizeaza toti cei noua aminoacizi esentiali. Este bogata in lizina, metionina si histidina, ceea ce o face o sursa excelenta de proteine pe baza de plante. Nu toate proteinele sunt la fel de usor de digerat de organism, insa proteinele din quinoa sunt foarte digerabile.
Quinoa nu contine gluten si, prin urmare, este potrivita persoanelor sensibile sau alergice la gluten.
100 de grame de quinoa gatita ofera aproximativ 2 grame de grasime. Ca si in cazul altor cereale, grasimile continute de quinoa consta in principal in acid palmitic, acid oleic si acid linoleic.
Principalele vitamine si minerale din quinoa sunt: manganul, fosforul, cuprul, folatul, fierul, magneziul si zincul.
Quinoa contine multi compusi vegetali care contribuie la efectele sale asupra sanatatii, precum:
- saponine: Aceste glicozide din plante protejeaza semintele de quinoa impotriva insectelor si a altor daunatori. Saponinele au un gust amar si, de obicei, sunt eliminate prin inmuiere, spalare sau prajire inainte de gatire.
- quercetina: puternic antioxidant polifenolic poate ajuta la protejarea impotriva diferitelor boli, cum ar fi bolile de inima, osteoporoza si anumite forme de cancer.
- kaempferol: antioxidant polifenolic poate reduce riscul de boli cronice.
- squalen: precursor al steroizilor actioneaza si ca un antioxidant .
- acid fitic: antinutrient ce reduce absorbtia mineralelor, cum ar fi fierul si zincul. Acidul fitic poate fi eliminat prin inmuierea sau incoltirea quinoa inainte de gatire.
- oxalatii: se pot lega de calciu, pot reduce absorbtia acestuia si pot creste riscul de calculi renali.
Care sunt beneficiile consumului de quinoa?
Consumul de quinoa poate contribui la mentinerea unei glicemii normale
Un studiu pe animale cu o dieta bogata in fructoza a aratat ca consumul de quinoa a scazut semnificativ colesterolul seric, trigliceridele si glycemia acestora. Un studiu in vitro asupra celulelor umane a comparat efectele consumului de quinoa cu produsele din grau fara gluten. Quinoa a scazut atat trigliceridele serice, cat si acizii grasi liberi, in cadrul acestui studiu.
Consumul de quinoa poate ajuta la pierderea in greutate
Quinoa are multe proprietati care o fac un aliment dietetic. Aceasta este mai bogata in proteine decat alimente similare, cum ar fi orezul, porumbul si graul integral. Proteinele pot stimula metabolismul si pot oferi o senzatie de satietate.
Fibrele sunt, de asemenea, importante pentru pierderea in greutate, favorizand scaderea aportului caloric prin cresterea senzatiei de satietate si imbunatatirea sanatatii intestinale.
Valoarea IG a quinoei este relativ scazut, iar alimentele cu IG mic previn supraalimentarea si scad senzatia de foame.
Quinoa nu contine gluten
Ca pseudocereala fara gluten, quinoa este potrivita pentru persoanele care sunt intolerante sau alergice la gluten, cum ar fi persoanele cu boala celiaca. Cercetarile indica faptul ca introducerea alimentelor precum quinoa intr-o dieta fara gluten, in locul altor ingrediente obisnuite fara gluten, creste valoarea nutritiva si antioxidanta a dietei. Produsele pe baza de quinoa sunt bine tolerate si pot fi o alternativa potrivita la grau si pentru produse precum painea sau pastele.
Cum poate fi consumata quinoa?
Quinoa este foarte versatila si usor de preparat.
Quinoa poate fi gatita exact ca orezul, la o parte quinoa se pot adauga doua parti de apa. Se adauga apa si se aduce in punctul de fierbere, apoi se fierbe timp de 15 minute. Quinoa se splala inainte pentru a indeparta saponinele, ce pot imprima un gust amar. Quinoa poate fi servita simplu, ca garnitura sau incorporata in alte retete. Faina de quinoa poate fi folosita si la produse de copt. Quinoa poate servita si ca baza pentru salate sau poate constitui un mic dejun satios alaturi de alte fructe.
Care sunt potentialele riscuri ale consumului de quinoa?
Quinoa este de obicei bine tolerata, fara efecte secundare raportate.
Quinoa contine fitati care pot reduce absorbtia de minerale precum fierul si zincul.
Quinoa apartine familiei Chenopodiaceae si, prin urmare, este bogata in oxalati. Alte specii din aceeasi familie sunt spanacul si sfecla rosie. Aceste alimente pot contribui la formarea calculilor renali.
Aceste efecte pot fi reduse prin clatirea si inmuierea quinoa inainte de a fi gatita.
Bibliografie:
Health Benefits, Nutrition Facts, and How to Prepare Quinoa and Quinoa Flakes, WebMD official website
8 Evidence-Based Health Benefits of Quinoa, Healthline official
The Health Benefits of Quinoa, Cleveland Clinic official website
Health Benefits of Quinoa, Health official website
Health benefits of quinoa, Medical News Today official website
Quinoa 101: Nutrition Facts and Health Benefits, Healthline official website
Angeli V, Miguel Silva P, Crispim Massuela D, Khan MW, Hamar A, Khajehei F, Graeff-Honninger S, Piatti C. Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.): An Overview of the Potentials of the "Golden Grain" and Socio-Economic and Environmental Aspects of Its Cultivation and Marketization. Foods. 2020 Feb 19;9(2):216. doi: 10.3390/foods9020216. PMID: 32092899; PMCID: PMC7074363.
What Is Quinoa? One of The World's Healthiest Foods, Healthline official website
Autor: Farmacist Marza Andreea Simona
Favorite
Cosul meu
Cumpara 
