Ce este spanacul?
Spanacul (Spinach oleracea L.) este o planta cu frunze verzi din familia Amaranthceae. Spanacul este o sursa buna de vitamina A, B1, B2 si C, precum si de minerale precum calciu, fier si magneziu.
Ce contine spanacul?
Valorile nutritionale pentru 100 de grame de spanac crud sunt:
Calorii: 23
Apa: 91%
Proteine: 2,9 grame
Carbohidrati: 3,6 grame
Zaharuri: 0,4 grame
Fibre: 2,2 grame
Grasimi: 0,4 grame
Vitamina K: 483 micrograme (402% din DZR)
Vitamina A: 469 micrograme (52% din DZR)
Folat: 194 micrograme (49% din DZR)
Mangan: 0,9 miligrame (39% din DZR)
Vitamina C: 28 de miligrame (31% din DZR)
Magneziu: 79 miligrame (19% din DZR)
Riboflavina: 0,19 miligrame (15% din DZR)
Fier: 2,7 miligrame (15% din DZR)
Vitamina E: 2 miligrame (14% din DZR)
Cupru: 0,13 miligrame (14% DZR)
Potasiu: 558 miligrame (12% din DZR)
Vitamina B6: 0,2 miligrame (11% din DZR)
Majoritatea carbohidratilor din spanac consta in fibre, in special in fibre insolubile care pot contribui la ameliorarea constipatiei. Spanacul contine, de asemenea, cantitati mici de zaharuri, mai ales sub forma de glucoza si fructoza.
Spanacul este o sursa foarte buna de vitamine si minerale, precum:
- Vitamina A. Spanacul este bogat in carotenoizi care sunt metabolizati in vitamina A.
- Vitamina C. Vitamina C este un antioxidant puternic care sustine sanatatea pielii si functia imunitara.
- Vitamina K1. Aceasta vitamina este esentiala pentru coagularea sangelui.
- Acid folic. Cunoscut si sub denumirea de folat sau vitamina B9, acest compus este vital pentru functionarea normala a celulelor si dezvoltarea tesuturilor.
- Fier. Spanacul este o sursa excelenta fier. Fierul ajuta la poducerea de hemoglobina, care contribuie la oxigenarea celulara.
- Calciu. Calciul este esential pentru sanatatea oaselor si pentru functionarea sistemului nervos, muscular si cardio-vascular.
Spanacul contine, de asemenea, potasiu, magneziu si vitaminele B6, B9 si vitamina E.
Spanacul contine si alti compusi bioactivi importanti precum:
- Luteina si zeaxantina. Aceste substante sunt foarte importante pentru sanatatea ochilor.
- Kaempferol, un antioxidant important.
- Nitrati. Spanacul contine cantitati mari de nitrati, care pot sustine sanatatea inimii.
- Quercetina. Acest antioxidant poate avea un rol in preventia infectiilor si a inflamatiilor. Spanacul este una dintre cele mai bogate surse alimentare de quercetina.
Care sunt beneficiile spanacului?
Consumul de spanac poate avea o influenta pozitiva asupra valorilor tensiunii arteriale
Spanacul este bogat in potasiu. Consumul de alimente bogate in potasiu poate ajuta la scaderea tensiunii arteriale. Potasiul ajuta la relaxarea peretilor vaselor de sange si astfel poate reduce valorile tensiunii arteriale.
Spanacul este bogat in magneziu si folat. Acesti nutrienti ajuta la sinteza de oxid nitric, o molecula care scade tensiunea arteriala. Spanacul contine si nitrati, substante chimice care au efect vasodilatator.
Consumul de spanac poate fi benefic pentru sanatatea ochilor
Spanacul contine luteina, un antioxidant cunoscut pentru efectul protector impotriva bolilor oculare legate de varsta, cum ar fi degenerescenta maculara si cataracta. Studiile au descoperit ca persoanele care administreaza suplimente cu luteina prezinta un risc mai scazut de degenerescenta maculara, care este principala cauza a tulburarilor de vedere si a orbirii.
Consumul de spanac poate fi benefic pentru sistemul neurologic
De asemenea, s-a demonstrat ca luteina ajuta la intretinerea functiei cognitive. Studiile efectuate pe adultii in varsta au aratat ca persoanele cu niveluri mai mari de luteina au o fluenta verbala mai buna, o memorie mai eficienta si o capacitate de rationament si o viteza de procesare superioare fara de alte persoane cu un nivel de luteina scazut.
Consumul de spanac poate fi benefic pentru sistemul osos
Vitamina K este esentiala pentru sanatatea si dezvoltarea oaselor, iar spanacul este o sursa importanta a acestui nutrient.
Consumul de spanac poate fi benefic pentru sanatatea pielii
Vitamina A sustine sistemul imunitar si functia de aparare a pielii si ajuta pielea sa isi pastreze hidratarea, ceea ce poate reduce aspectul liniilor fine si al ridurilor.
Consumul de spanac poate ajuta la mentinerea nivelurilor sanatoase ale hemoglobinei
Spanacul este o sursa excelenta de fier, care ajuta organismul sa produca hemoglobina. Absorbtia fierului este favorizata de vitamina C. Hemoglobina ajuta la transportul oxigenului din plamani catre restul corpului si la oxigenarea tesuturilor.
Cum poate fi consumat spanacul?
Spanacul este un aliment versatil si poate fi consumat intr-o varietate de retete precum:
- Smoothies: spanacul poate fi adaugat la toate combinatiile de smoothie-uri. Poate fi combinate cu mango, fructe de padure sau suc de portocale si ananas pentru un gust final mai dulce. Pentru a creste consistenta smoothie-ului, spanacul poate fi combinat cu avocado, ulei, lapte de cocos, iaurt.
- Salate: Spanacul poate fi combinate cu salate verde, amestecuri de primavara, legume proaspete, nuci si fructe.
- Spanac sotat: Gatit in felul acesta, spanacul poate fi combinate cu ulei de masline si usturoi.
- Spanac fiert: Fierberea spanaculului chiar si pentru doar un minut maximizeaza beneficiile pentru sanatate. Astfel preparate, spanacul poate fi combinat cu ou, paste, mamaliga sau cartofi.
Spanacul mai poate fi adaugat pe pizza, in tocane si in supe crema.
Care pot fi riscurile sau efectele adverse ale consumului de spanac?
Spanacul, desi este in general bine tolerat si foarte sanatos, la unele persoane poate provoca si efecte adverse.
Din cauza continututlui de oxalat de calciu, consumul excesiv de spanac poate favoriza aparitia calculilor renali oxalici. Persoanele care prezinta un risc crescut de a dezvolta pietre la rinichi ar trebui sa limiteze consumul de spanac.
Spanacul este bogat in vitamina K, ce are un rol important in coagularea sangelui. De aceea, ar putea interfera cu medicamentele anticoagulante. Persoanele care administreaza anticoagulante, ar trebui sa consulte medicul inainte de a consuma cantitati excesive de spanac.
Bibliografie:
Health Benefits of Spinach, WebMD official website
Spinach 101: Nutrition Facts and Health Benefits, healthline official website
7 Reasons You Should Eat More Spinach, Cleveland Clinic official website
Lomnitski L, Bergman M, Nyska A, Ben-Shaul V, Grossman S. Composition, efficacy, and safety of spinach extracts. Nutr Cancer. 2003;46(2):222-31. doi: 10.1207/S15327914NC4602_16. PMID: 14690799.
Taylor EN, Curhan GC. Oxalate intake and the risk for nephrolithiasis. J Am Soc Nephrol. 2007 Jul;18(7):2198-204. doi: 10.1681/ASN.2007020219. Epub 2007 May 30. PMID: 17538185.
Spinach, raw, Food data central official website
El-Sirafy, Z. M. ; G. A. Baddour and Bosy F. Abas, CHEMICAL COMPOSITION AND QUALITY OF SPINACH PLANT (SPINACH OLERACEA L.) AS AFFECTED BY MINERAL FERTILIZATION AND SOME RESIDUAL PLANT EXTRACTS. J. Agric. Sci. Mansoura Univ., 33 (12): 9155 - 9170, 2008
The 6 Healthiest Ways to Eat Spinach, One Green Planet official website
Autor: Farmacist Marza Andreea Simona
Favorite
Cosul meu
Cumpara 
