Ce este spanacul?
Spanacul este o leguma cu frunze verzi care apartine familiei Amaranthaceae. Spanacul contine fitonutrienti precum carotenoizi, flavonoide, vitamine si minerale, care contribuie in mod benefic la sustinerea sanatatii umane.
Ce contine spanacul si care este compozitia nutritionala a acestuia?
Spanacul contine multi nutrienti importanti, precum vitamina K, vitamina A, acid folic si vitamina C si are un numar redus de calorii. Spanacul, desi contine o cantitate mica de carbohidrati, este foarte bogat in fibre.
O portie de o cana de spanac crud (aproximativ 30 de grame) contine aproximativ:
Calorii: 6,9
Carbohidrati totale: 1,1 g
Fibre: 0,7 g
Sugar: 0,1 g
Grasimi totale: 0,1 g
Grasimi saturate: 0,02 g
Grasimi polinesaturate: 0,05 g
Grasimi mononesaturate: 0,003 g
Grasimi trans: 0 g
Proteine: 0,9 g
Sodiu: 23,7 mg (1% DZR)
Vitamina K: 145 mcg (121% DZR)
Vitamina A: 141 mcg (16% DZR)
Folat: 58,2 mcg (15% DZR)
Mangan: 0,3 mg (13% DZR)
Vitamina C: 8,4 mg (9% DZR)
Magneziu: 23,7 mg (6% DZR)
Fier: 0,8 mg (4% DZR)
*Valoare zilnica: procentele se bazeaza pe o dieta de 2.000 de calorii pe zi.
Spanacul crud contine si o cantitate mica de calciu, riboflavina, vitamina B6 si vitamina E.
Spanacul fiert este mai concentrat in nutrienti. Exista mai multe fibre si proteine in spanacul care a fost gatit, plus o cantitate mai mare de mai multe vitamine si minerale, cum ar fi vitamina K si vitamina A.
O portie de o cana de spanac fiert (aproximativ 180 de grame) contine aproximativ:
Calorii: 41,4
Carbohidrati totale: 6,8 g
Fibre: 4,3 g
Sugar: 0,8 g
Grasimi totale: 0,5 g
Grasimi saturate: 0,1 g
Grasimi polinesaturate: 0,2 g
Grasimi mononesaturate: 0,01 g
Grasimi trans: 0 g
Proteine: 5,4 g
Sodiu: 126 mg (5% DZR)
Vitamina K: 889 mcg (741% DZR)
Vitamina A: 943 mcg (105% DZR)
Mangan: 1,7 mg (74% DZR)
Folat: 263 mcg (66% DZR)
Magneziu: 157 mg (37% DZR)
Fier: 6,4 mg (36% DZR)
Cupru: 0,3 mg (33% DZR)
Riboflavina: 0,4 mg (31% DZR)
Vitamina E: 3,7 mg (25% DZR)
Vitamina B6: 0,4 mg (24% DZR)
Vitamina C: 17,6 mg (20% DZR)
Calciu: 245 mg (19% DZR)
Potasiu: 839 mg (18% DZR)
Tiamina: 0,2 mg (17% DZR)
Fosfor: 101 mg (8% DZR)
*Valoare zilnica: procentele se bazeaza pe o dieta de 2.000 de calorii pe zi.
Spanacul fiert contine, de asemenea, si cantitati mici de zinc, niacina, sodiu si seleniu.
In plus, spanacul contine ecdisteron si o cantitate mica de turkesteron, care sustin dezvoltarea muschilor si a performantei atletice.
Desi spanacul contine fier si calciu, acesti nutrienti nu sunt bine absorbiti de catre organism. De fapt, se crede ca spanacul este una dintre cele mai putin biodisponibile surse alimentare de calciu. Acest lucru se datoreaza faptului ca spanacul contine substante care inhiba absorbtia, inclusiv niveluri ridicate de oxalati. Oxalatii, sunt un tip de antinutrient care se leaga de calciu si fier si impiedica absorbtia acestora si contribuie la excretia lor din organism.
Care sunt beneficiile consumului de spanac?
Spanacul poate avea efect citoprotector
Studiile arata ca un consum regulat de legume cu frunze verzi si de legume crucifere, inclusiv spanac, broccoli, conopida, varza, varza de Bruxelles, gulii, poate proteja impotriva aparitiei diferitelor tipuri de cancer, inclusiv cancerul de colon, de san si de prostata. Spanacul poate inhiba celulelor canceroase, deoarece protejeaza ADN-ul celular si limiteaza stresul oxidativ datorita prezentei antioxidantilor precum neoxantina si violaxantina.
Consumul de spanac poate avea efect benefic asupra inimii
Datorita continutului sau de antioxidanti, spanacul limiteaza inflamatia cronica din organism, care este unul dintre principalii factori de risc asociati cu dezvoltarea bolii coronariene. Fibrele care se gasesc in spanac pot contribui la reglarea nivelului ridicat de colesterol si la reducerea absorbtiei glucozei in sange. Impreuna, acesti factori pot reduce riscul de a dezvolta un atac de cord sau un accident vascular cerebral.
Consumul de spanac poate ajuta la sustinerea sistemului imunitar
Spanacul furnizeaza niveluri ridicate de vitamina A si de vitamina C, ambele fiind considerate antioxidanti care pot ajuta la mentinerea unui sistem imunitar puternic. Acesti antioxidanti pot mentine un sistem imunitar puternic si pot proteja organismul impotriva bacteriilor, virusurilor, toxinelor si altor invadatori daunatori.
Consumul de spanac poate ajuta la stabilizarea glicemiei
Spanacul contine substante sterolice protectoare numite fitoecdisteroizi. In studii, s-a demonstrat ca acest tip de steroizi cresc metabolismul glucozei si ajuta la mentinerea stabila a nivelului de glucoza din sange. Aportul acestora poate fi benefic pentru persoanele cu prediabet, diabet sau alte forme de sindrom metabolic.
Spanacul contine, de asemenea, o cantitate semnificativa de fibre, ceea ce poate ajuta la incetinirea absorbtiei glucozei in fluxul sanguin pentru a mentine nivelul glicemiei constant.
Consumul de spanac poate ajuta la mentinerea vederii sanatoase
Spanacul contine carotenoizi precum luteina si zeaxantina extrem de importanti pentru sanatatea ochilor, in special la persoanele cu o varsta inaintata. Unele cercetari sugereaza ca cresterea aportului de alimente nutritive precum spanacul ar putea ajuta la reducerea riscului de tulburari oculare legate de varsta, cum ar fi degenerescenta maculara, datorita prezentei acestor carotenoizi importanti. Carotenoizii ajuta la filtrarea razelor de lumina daunatoare care patrund in cornee si protejeaza tesuturile retiniene vulnerabile de stresul oxidativ, care poate provoca diverse afectiuni si diverse probleme de vedere.
Consumul de spanac poate sustine sanatatea oaselor
Spanacul furnizeaza o cantitate mare de vitamina K esentiala pentru sanatatea oaselor. Vitamina K este necesara pentru a mentinerea sanatoasa a structurii osoase si poate ajuta la reducerea riscului aparitiei unor afectiuni precum osteoporoza si fracturile osoase.
Vitamina K are, de asemenea, rolul de a ajuta la coagularea sangelui si de a limita inflamatia din organism.
Consumul de spanac poate contribui la sanatatea pielii
Vitamina C si vitamina A continute de spanac, pot ajuta la combaterea efectelor nocive cauzate de radiatia UV, care pot reprezenta un factor important in aparita cancerului de piele si a imbatranirii pielii. Consumul frecvent de alimente, cum ar fi spanacul, care contin antioxidanti, poate ajuta la stimularea regenerarii pielii si la sustinerea productiei de colagen, unul dintre principalele componente ale pielii care este responsabil pentru elasticitatea si aspectul tanar al acesteia.
Consumul de spanac poat sustine procesul de detoxifiere
Fitonutrientii care se gasesc in spanac pot ajuta la detoxifierea organismului si pot sustine functia hepatica.
Carotenoizii gasiti in spanac, precum beta-carotenul, reduc nivelurile de inflamatie din organism si mentin sanatatea digestiva, ajutand la detoxifierea organismului.
Spanacul este, de asemenea, o sursa buna de fibre alimentare. Fibrele sunt necesare pentru mentinerea sanatatii digestive, deoarece sustin un tranzit intestinal regulat, reduc riscul de constipatia si de diaree si pot ajuta la curatarea si detoxifierea tractului digestiv.
Consumul de spanac poate sustine sanatatea creierului
Studiile sugereaza ca legumele precum spanacul pot avea proprietati antiimbatranire. Unele cercetari arata ca spanacul poate proteja sanatatea creierului de bolile legate de varsta si poate ameliora leziunile existente care au avut loc in cortexul cerebral al creierului in urma unui accident vascular cerebral. Antioxidantii prezenti in spanac pot reduce inflamatia si stresul oxidativ care este asociat cu o reducere a proceselor cognitive. Potrivit unui studiu pe animale publicat in Journal of Neuroscience, administrarea unui supliment care contine extract de spanac a fost eficienta pentru a inversa semnele de afectare cognitiva legate de varsta si pentru a imbunatati performanta comportamentala motrica.
Cum poate fi integrat in alimentatie spanacul?
Spanacul devine un aliment mai nutritiv odata cu gatirea sa, deoarece unii dintre nutrientii sai devin mai usor de absorbit de catre organism dupa un tratament termic. Sotarea, fierberea sau gatitul spanacului pentru doar un minut poate imbunatati absorbtia nutrientilor, fara a afecta antioxidantii si substantele fitochimice continute.
Se recomanda utilizarea spanacului organic proaspat sau congelat ori de cate ori este posibil pentru a reduce riscul de expunere la pesticide.
Spanacul poate fi consumat in mai multe moduri: crud, fiert, sotat sau copt. Spanacul crud are un gust care se potriveste bine in salate sau chiar in retetele de smoothie verde.
Spanacul atrage si retine bacteriile usor, asa ca este indicat sa fie spalat inainte de utilizare. De asemenea, este recomandat consumul spanacului organic ori de cate ori este posibil, deoarece spanacul cultivat in mod conventional este una dintre culturile de legume cele mai tratate cu pesticide.
Potrivit Environmental Working Group, majoritatea spanacului contine si este tratat intens cu pesticide.
Care sunt potentialele riscuri si efecte secundare ale spanacului?
Spanacul contine oxalati. Aportul ridicat de alimente cu oxalati a fost asociat cu cresterea riscului de a dezvolta calculi renali la anumite persoane. Multe alimente contin oxalati, dar legumele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, au niveluri destul de ridicate de oxalati.
Este indicat sa fie limitat aportul de spanac daca persoana prezinta un istoric de calculi renali sau daca persoana prezinta un risc mai mare de a dezvolta pietre la rinichi, deoarece spanacul poate reduce absorbtia calciului in organism. Pentru persoanele cu calculi renali, cantitatile scazute de calciu din dieta cresc riscul de a forma calculi renali din oxalat de calciu.
Din aceleasi motive, persoanele cu sindrom de intestin permeabil, tulburari digestive sau sindrom de intestin iritabil pot fi, de asemenea, afectate atunci cand consuma frecvent alimente cu niveluri ridicate de acid oxalic. Cand oxalatii se acumuleaza in tesut, uneori pot provoca probleme digestive si pot agrava simptomele asociate cu aceste conditii de sanatate.
Desi spanacul poate fi totusi o optiune sanatoasa pentru aceste grupuri de oameni, cel mai bine ar fi sa fie consumat cu moderatie.
Bibliografie:
M. Antonia Murcia, Antonia M. Jimenez-Monreal, Julia Gonzalez, Magdalena Martinez-Tome, Chapter 11 - Spinach,Editor(s): Amit K. Jaiswal,Nutritional Composition and Antioxidant Properties of Fruits and Vegetables,Academic Press, 2020,Pages 181-195,ISBN 9780128127803
Spinach 101: Nutrition Facts and Health Benefits, Healthline official website
7 Reasons You Should Eat More Spinach, Cleveland clinic official website
Potential health benefits of spinach, Medical News Today official website
Spinach Nutrition: Vitamin K Powerhouse That Protects Bone, Eye, Brain & Heart Health, Dr. Axe official website
Health Benefits of Spinach, WebMD official website
Autor: Farmacist Marza Andreea Simona
Favorite
Coșul meu
Cumpara 
