Dieta hipocalorica ( dieta cu un numar scazut de calorii) (dieta si nutritie)

Ce este dieta hipocalorica?

Dieta hipocalorica este un plan alimentar utilizat pentru pierderea in greutate, ce implica limitarea numarului total de calorii pe care o persoana le consuma intr-o zi. Un nutritionist poate oferi suport pacientului in scopul determinarii numarului potrivit de calorii pentru o zi si poate ajuta pacientul in ceea ce priveste structurarea meselor, stabilirea portiilor potrivite si a optiunilor alimentare potrivite.

Dietele hipocalorice cu limita calorica scazuta

Dietele hipocalorice, in functie de deficitul caloric recomandat si de multi alti factori, se pot incadra intr-un maxim caloric ce poate fi diferit. Unele diete hipocalorice limiteaza caloriile la valori specifice, cum ar fi 1200 sau 1500 pe zi. Atunci cand se alege o dieta hipocalorica pentru a pierde in greutate, o persoana trebuie sa se asigure ca mesele sale sunt echilibrate din punct de vedere nutritional. Ar trebui sa aleaga, de preferinta, o dieta pe care un nutritionist a conceput-o pentru a se asigura ca mesele contin nutrienti suficienti, cum ar fi vitamine, minerale si fibre.
Alegerea alimentelor sanatoase, neprocesate, care sa asigure numarul necesar de calorii este cea mai buna optiune. 

Dietele hipocalorice cu o limita calorica foarte scazuta

O dieta cu continut scazut de calorii se limiteaza la mai putin de 800 de calorii pe zi. Unele diete cu limita calorica foarte scazuta se pot limita chiar la 500 de calorii pe zi. O persoana nu ar trebui sa adopte o dieta foarte saraca in calorii fara sprijin medical, deoarece ar putea fi periculoasa pentru sanatate.
Medicii pot considera o dieta foarte saraca in calorii ca fiind potrivita pentru persoanele cu obezitate, care nu pot suporta o interventie chirurgicala bariatrica si care trebuie sa slabeasca rapid si in siguranta. Medicul poate administra o dieta lichida cu un numar foarte scazut de calorii pentru o anumita perioada de timp. Bautura contine vitamine, minerale, electroliti si acizi grasi. De asemenea, medicul monitorizeaza pierderea in greutate si tensiunea arteriala si se pot efectua analize de sange pentru a se asigura ca persoana ramane in parametrii normali.

Care sunt regulile de baza ale dietei hipocalorice?

Cele trei principii de baza ale dietei hipocalorice sunt:
- evitarea alimentelor bogate in calorii
- monitorizarea dimensiunii portiilor si gramajului alimentelor 
- evitarea bauturilor hipercalorice, bogate in zaharuri
In dieta hipocalorica se poate consuma orice aliment, daca acesta se consuma cu moderatie si nu se depaseste numarul de calorii totale prestabilit. Este indicat sa se moniterizeze consumul alimentelor bogate caloric, chiar daca nu toate alimentele bogate caloric sunt nesanatoase. De exemplu, nucile si avocado nu sunt alimente nesanatoase, dar consumate in cantitati mari aduc un aport ridicat de calorii.

Care este necesarul zilnic caloric cu aproximatie pentru o persoana?

Persoanele care urmeaza o dieta hipocalorica ar trebui sa se asigure in primul rand ca organismul primeste suficienti nutrienti.
Necesarul de calorii estimat pe zi, in functie de varsta, sex si niveluri de activitate fizica, conform Ghidurilor dietetice americane 2015-2020, sunt urmatoarele: 

Desi aceasta ghid ofera o estimare a necesarului zilnic caloric, aportul caloric zilnic necesar variaza de la o persoana la alta, iar alti factori precum inaltimea, greutatea actuala si greutatea tinta, pot influenta valoarea necesarului zilnic caloric.

Care sunt alimentele ce pot fi consumate in dieta hipocalorica?

Alimentele de preferat in dieta hipocalorica sunt:

Lapte si produse lactate 

- Lapte cu continut scazut de grasimi, cu sau fara lactoza
- Iaurt simplu cu continut scazut de grasimi (grec sau traditional)
- Branza de vaci cu continut scazut de grasimi
- Alternative de lapte (lapte de soia, migdale, nuca de cocos, caju si canepa)

Legume 

- Toate legumele proaspete
- Toate legumele congelate
- Legume conservate cu continut scazut de sodiu (scurse si clatite)

Fructe si sucuri 

- Toate fructele proaspete
- Toate fructele congelate
- Suc fara zahar adaugat

Paine si cereale

- Produse din grau integral, inclusiv paine, paste, biscuiti si cereale
- Orez brun
- Ovaz
- Quinoa
- Orz
- Floricele de porumb simple

Carne si inlocuitori de carne 

- Pui sau curcan fara piele, fara os
- Muschi (vita, porc si miel)
- Peste
- Scoici

Oua 

Fasole uscata si alte leguminoase

- Fasole conservata cu continut scazut de sodiu (ar trebui sa fie scursa si clatita)
- Tofu
- Tempeh
- Nuci (in limita a 30 g per portie)
- Unturi de nuci (limita la 2 linguri per portie)
- Seminte

Grasimi

- Ulei de masline (limita la 1 lingura per portie)
- Ulei de canola (limita la 1 lingura per portie)
- Uleiuri de nuci sau seminte (limita la 1 lingura per portie)
- Avocado (limita la 1/2 avocado per portie)
- Maioneza cu continut scazut de grasimi (limita la 2 linguri pe portie)
- Unt (limita la 1 lingura per portie)

Bauturi 

- Apa
- Apa carbogazoasa
- Ceai
- Cafea

Care sunt alimentele de evitat in dieta hipocalorica?

Alimentele de evitat in dieta hipocalorica sunt:

 Lapte si produse lactate 

-Lapte sau iaurt 
- Branzeturi bogate in grasimi (mozzarella, cheddar, gouda)
- Branzeturi procesate sau ambalate (majoritatea cremelor tartinabile)
- Budinca
- Smantana groasa
- Inghetata

Legume 

- Legume prajite, cum ar fi cartofii prajiti

Fructe si sucuri 

- Conserve de fructe in sirop
- Suc de fructe indulcit
- Fructe uscate
- Dulceturi si jeleuri

Paine si cereale 

- Cereale indulcite cu zahar
- Produse de patiserie, cum ar fi fursecuri, prajituri, placinte, pateuri, covrigi

Carne si inlocuitori de carne 

- Carne grasa sau marmorata
- Carne de pasare cu piele
- Carne prajita de orice tip

Grasime 

- Ulei vegetal rafinat
- Untura
- Maioneza 
- Unt

Care sunt impedimentele invocate cel mai frecvent in dieta hipocalorica si care sunt solutiile?

Senzatia de foame persistenta

Pentru a atenua senzatia persistenta de foame, se pot integra in dieta alimente proteice sau cu un continut mare de proteine, alimente care contin fibre si un procent mare de apa. De asemenea, se pot introduce gustari mici intre mese si se recomanda un consum adecvat de apa, deoarece deseori senzatia de sete este confundata cu senzatia de foame.

Lipsa de timp 

In dieta hipocalorica se pot planifica si pregati mesele si gustarile anterior, pentru a evita acest tip de impas.

Aversiunea fata de anumite alimente utilizate frecvent in dieta

Persoanele care nu agreaza cerealele integrale pot adauga doar jumatate din cerealele integrale in retete, cum ar fi orezul brun amestecat cu orez alb, pentru a ajuta la imbunatatirea gustului.
Persoanele care nu agreaza legumele, le pot masca gustul adaugandu-le in omlete, paste, tocane, supe si ciorbe.

Cu se poate creste sansele de succes a dietei hipocalorice?

Distribuirea meselor si a gustarilor uniform, pe tot parcursul zilei, poate reduce riscul de a manca in exces la urmatoarea masa si poate mentine senzatia de satietate pe tot parcursul zilei.
Utilizarea unor metode de gatit mai sanatoase, cum ar fi coacerea, gatirea la abur, fierberea, inabusirea sau prepararea la gratar in loc de prajire, scade numarul de calorii al unor mese.
Este indicat sa se utilizeze intrumente de masurat (cani gradate, cantar de bucatarie, masuri) pentru a masura dimensiunea si gramajul portiilor.
Este indicat sa se urmareasca si sa se monitorizeze consumul de alimente pe parcursul zilei. Pentru acest lucru se pot folosi aplicatii mobile.

De retinut:
- Ar trebui sa se apleze la o dieta cu o limita calorica foarte scazuta numai daca un medic a recomandat acest lucru, deoarece medicul trebuie sa se asigure ca persoana are o conditite de sanatate care sa permita aceasta dieta si ca starea de sanatate nu se altereaza pe parcursul acestei diete.
- Se poate folosi un planificator de mese online sau o aplicatie pentru a planifica mesele saptamanale si pentru a monitoriza consumul caloric zilnic.
- Pe langa o dieta sanatoasa, ar trebui sa se includa si o rutina de exercitii fizice pentru o pierdere eficienta in greutate. 

Bibliografie:
Low-Calorie Diet, Memorial Sloan Kettering Cancer Center official website
What to know about low calorie meal plans, Medical News Today official website

Autor: Farmacist Marza Andreea Simona

Momentan, nu exista nici un produs disponibil.