Dieta mediteraneana (dieta si nutritie)

Ce este dieta mediteraneana si in ce consta aceasta?

Dieta mediteraneana este un stil de alimentatie care are la baza obiceiurile alimentare traditionale din tarile care se invecineaza cu Marea Mediterana. Nu exista o dieta mediteraneana standard, acestea variaza in functie de tara, de cultura, de asezare geografica si de agricultura practicata. Cu toate acestea, exista cateva directii comune in ceea ce priveste alimentatia populatiilor acestor regiuni.

O dieta mediteraneana include de obicei:

• o varietate de fructe, legume, cereale, nuci si seminte;

• ulei de masline ca si sursa principala de grasimi;

• produse lactate, oua, peste si carne de pasare, in cantitati mici pana la moderate.

Carnea de peste si carnea de pasare este mai frecvent consumata decat carnea rosie. De asemenea, acest stil de alimentatie se concentreaza pe alimentele pe baza de plante minim procesate. Vinul poate fi consumat in cantitati mici pana la moderate, de obicei la mese. Fructele inlocuiesc de obicei desertul.

Care sunt principiile dietei mediteraneene si ce contine aceasta?

Dieta traditionala mediteraneana se bazeaza pe alimente specifice tarilor care au iesire la Marea Mediterana. Alimentele de baza pe care le contine dieta mediteraneana includ:

• o abundenta de alimente vegetale, inclusiv fructe, legume, cereale integrale, nuci si leguminoase, care sunt procesate minim, proaspete si cultivate local;

• ulei de masline ca sursa principala de grasime;

• branza si iaurt, consumate zilnic in cantitati mici spre moderate;

• carne de peste si pasare, consumate in cantitati mici spre moderate de cateva ori pe saptamana;

• carne rosie, consumata rar si in cantitati mici;

• fructe proaspete pentru desert, dulciuri cu adaos mic de zaharuri sau miere consumate doar de cateva ori pe saptamana;

• vin consumat in cantitati mici spre moderate, de obicei la mese.

Dieta mediteraneana poate include alimente precum:

• Legume: rosii, broccoli, varza kale, spanac, ceapa, conopida, morcovi, varza de Bruxelles, castraveti, cartofi, cartofi dulci, napi etc.;

• Fructe: mere, banane, portocale, pere, capsuni, avocado, struguri, curmale, smochine, pepeni, piersici etc.;

• Nuci, seminte si unturi de nuci: migdale, nuci, nuci de macadamia, alune de padure, caju, seminte de floarea soarelui, seminte de dovleac, unt de migdale, unt de arahide;

• Leguminoase: fasole, mazare, linte, naut;

• Cereale integrale: ovaz, orez brun, secara, orz, porumb, hrisca, paine si paste din grau integral;

• Peste si fructe de mare: somon, sardine, pastrav, ton, macrou, creveti, stridii, scoici, crab, calamar, caracatita, dorada etc.;

• Carne de pasare de curte: pui, rata, curcan;

• Oua: oua de pui, de prepelita si de rata;

• Lactate: branza, iaurt, lapte;

• Ierburi si condimente: usturoi, busuioc, menta, rozmarin, salvie, nucsoara, scortisoara, piper;

• Grasimi sanatoase: ulei de masline extravirgin, ulei de avocado;

Cum se poate face trecerea de la o dieta normala spre o dieta mediteraneana?

Modificarile dintr-o dieta obisnuita spre o dieta cu specific mediteranean pot fi facute treptat:

• Trecerea de la orice grasime utilizata in prezent la uleiul de masline extravirgin. Uleiul de masline  poate fi utilizat la gatit, incorporat in sosuri si dressing-uri pentru salata si in loc de unt pe paine proaspata sau prajita.

• Cresterea consumului de nuci si de seminte. Se poate consuma o mana de nuci crude in fiecare zi, ca inlocuitor sanatos pentru gustarile procesate.

• Inlocuirea cerealelor procesate cu produse integrale. Se pot integra in alimentatie produse de panificatie fara adaos de zahar sau unt si cereale precum bulgur, orz, cuscus si paste integrale.

• Consumarea unei salate fie inainte de masa, fie dupa masa. 

• Adaugarea unei portii suplimentare de legume atat la pranz, cat si la cina, urmarind consumul a trei pana la patru portii pe zi.

• Consumarea a cel putin trei portii pe saptamana de leguminoase. Optiunile pot include linte, naut, fasole si mazare.

• Consumarea unei cantitati mai mici de carne. Se poate opta pentru carne de pasare slaba in portii moderate. Carnea rosie poate fi consumata ocazional. Se poate creste consumul de peste, crescand aportul la doua pana la trei portii pe saptamana. Atat pestele conservat, cat si pestele proaspat sunt optiuni acceptate.

• Se poate inlocui berea sau bauturile alcoolice spirtoase cu vin, nu mai mult de doua pahare pentru barbati si un pahar pe zi pentru femei.

• Eliminarea din alimentatie a bauturilor dulci si cresterea consumului de apa.

• Consumarea unor cantitati mai mici de produse bogate in grasimi si zahar. Fructele fierte/la abur sau proaspete sunt cele mai sanatoase optiuni. Sunt indicate trei portii de fructe proaspete pe zi. Prajiturile si produsele de patiserie pot fi consumate la ocazii speciale.

Care sunt beneficiile dietei mediteraneene?

Studii recente au asociat dieta mediteraneana cu factori de risc mai scazuti pentru boli de inima, cum ar fi colesterolul crescut si tensiunea arteriala crescuta. Astazi, dieta mediteraneana este unul dintre planurile de alimentatie sanatoase recomandate de catre expertii in nutritie. De asemenea, este recunoscut de Organizatia Mondiala a Sanatatii ca si model pentru o alimentatie sanatoasa.

Dieta mediteraneana are multe beneficii, printre care:

Beneficii pentru sanatate

• Reducerea riscului de boli cardiovasculare

• Sustinere in atingerea si pastrarea unei greutati corporale sanatoase

• Mentinerea in limite normale a glicemiei, a tensiunii arteriale si a colesterolului

• Reducerea riscului de sindrom metabolic

• Sustinerea unui echilibru sanatos al microbiotei intestinale

• Reducerea riscului pentru anumite tipuri de cancer

• Incetinirea declinului functiei cognitive cauzate de imbatranire

• Sustinerea longevitatii

Cardiologii recomanda adesea dieta mediteraneana, deoarece cercetarile extinse sustin beneficiile acesteia pentru sanatatea inimii. Un studiu (publicat in 2018) a analizat persoanele cu risc crescut de boli cardiovasculare pe o perioada de cinci ani. Acesti oameni au fost impartiti in doua grupuri. Un grup a urmat dieta mediteraneana, iar celalalt grup a urmat o dieta saraca in grasimi. Grupul care a urmat dieta mediteraneana a avut un risc relativ mai mic de evenimente cardiovasculare (atac de cord, accident vascular cerebral sau deces cauzat de afectiuni cardio-vasculare), cu 30% mai mic, comparativ cu grupul care a urmat o dieta saraca in grasimi.

Beneficii nutritionale

• Limiteaza grasimile saturate si grasimile trans. Consumul prea mare de grasimi saturate poate creste colesterolul LDL. Un colesterol LDL ridicat creste riscul de acumulare a placii de aterom in artere si poate conduce la ateroscleroza.

• Creste aportului de grasimi nesaturate sanatoase, inclusiv acizii grasi omega-3. Grasimile nesaturate pot favoriza mentinerea unui nivel normal de colesterol, sustin sanatatea creierului si combat inflamatia. In plus, o dieta bogata in grasimi nesaturate si saraca in grasimi saturate poate ajuta si la normalizarea glicemiei.

• Limiteaza sodiul. O dieta bogata in sodiu poate creste tensiunea arteriala, crescand riscul de atac de cord sau de accident vascular cerebral.

• Limiteaza carbohidratii rafinati, inclusiv zaharul. Alimentele bogate in carbohidrati rafinati pot determina cresterea glicemiei si favorizeaza excesul caloric fara a oferi beneficii nutritionale.

• Favorizeaza consumul de alimentele bogate in fibre si antioxidanti. Acesti nutrienti ajuta la reducerea inflamatiei din intregul corp. De asemenea, fibrele ajuta la mentinerea unui tranzit intestinal optim. Antioxidantii pot proteja organismul de radicali liberi.

Care pot fi riscurile si contraindicatiile dietei mediteraneene?

Pot exista probleme de sanatate posibil corelate cu dieta mediteraneana pentru unele persoane, precum:

• Cresterea greutatii corporale datorate consumului de grasimi din uleiul de masline si nuci.

• Posibilitatea scaderii nivelului de fier. Este importanta includerea in dieta a alimentelor bogate in fier sau in vitamina C, care ajuta la absorbtia fierului.

• Posibilitatea scaderii nivelului de calciu in cazul in care consumul de lactate se reduce.

• Vinul este un element specific stilului de viata mediteranean, dar unele persoane nu ar trebui sa consume alcool. Este indicat sa se evite consumul acestuia daca persoana este predispusa la abuz de alcool, daca persoana este insarcinata sau daca are alte afectiuni pe care alcoolul le-ar putea agrava.

Momentan, nu exista nici un produs disponibil.