Ce este postul?
Postul reprezinta abstinenta totala sau partiala de la anumite grupe de alimente si uneori si de la bauturi pentru o anumita perioada de timp. Postul poate avea durata variabila, in functie de tipul de post si de motivul pentru care acesta se adopta. In unele tipuri de post sunt permise apa, ceaiul si cafeaua sau chiar o cantitate mica de alimente sau doar anumite alimente.
Tipuri de post
Postul intermitent
Postul intermitent presupune alternarea perioadelor de post cu perioade in care se consuma alimente si bauturi calorice. Postul intermitent presupune aport de alimente limitat in anumite perioade de timp, post in zile alternative, post modificat in zilele alternative si post periodic.
- Aportul de alimente restrictionat in anumite perioade de timp: Se consuma alimente in acelasi interval de timp in fiecare zi. Majoritatea persoanelor opteaza pentru metoda 16:8, repaos alimentar timp de 16 ore urmat de 8 ore in care se pot consuma alimente.
- Postul in zile alternative: In acest tip de post, se posteste o zi, iar urmatoarea zi se pot consuma alimente si bauturi in mod normal.
- Postul modificat in zile alternative este o versiune mai putin restrictiva a postului intermitent in zile alternative. In timpul acestuia, se pot consuma pana la maxim 500 de calorii per zi de post.
- Post periodic: Se posteste o data sau de doua ori pe saptamana la o perioada de cateva luni. Cele mai folosite posturi periodice dureaza 24 de ore si nu permit aport de calorii, in timp ce versiunile modificate permit o cantitate mica de calorii in timpul postului.
Postul prelungit
Postul prelungit presupune reducerea drastica a aportului caloric pentru mai mult de doua zile. Postul prelungit se caracterizeaza prin consumul constient, intentionat, al unei cantitati reduse de calorii sau a lipsei totale de alimente sau bauturi calorice timp de cateva zile pana la cateva saptamani. Postul prelungit timp de 5-20 de zile produce cresteri ale nivelurilor circulante de cetone si o scadere usoara pana la moderata in greutate de 2-10%. Aproximativ doua treimi din greutatea pierduta este masa non-grasa constituita din masa musculara, proteine plamatice, tesut osos, tesut cutanat si tesut visceral, iar o treime este masa grasa.
Postul religios
Postul poate reprezenta si o practica religioasa. Unele posturi religioase implica, de regula, restrictionarea anumitor grupe de alimente sau restrictionarea in totalitate a acestora pe o perioada variabila de timp, de la 12 ore pana la cateva saptamani. Acesta poate include doar consumul de alimente pe baza de plante in anumite perioade ale anului. Alte posturi permit aportul de proteine precum cele provenite din carnea de peste, dar restrictioneaza aportul altor alimente.
Este foarte important sa fie consultat medicul inainte de a implementa o astfel de metoda in stilul de viata.
Care sunt potentialele beneficii ale postului?
Postul poate sustine procesul natural de detoxifiere al organismului
Postul poate ajuta la cresterea sintezei si a activitatii anumitor enzime implicate in detoxifiere, precum si la protejarea sanatatii ficatului, unul dintre principalele organe implicate in detoxifiere.
Insa, la persoanele sanatoase, pentru o detoxifiere sanatoasa este suficienta sustinerea organismului printr-o dieta bogata in nutrienti, hidratare, odihna si evitand obiceiurile cu efecte nocive asupra organismului precum fumatul si consumul excesiv de alcool.
Postul poate ajuta la controlul glicemiei prin reducerea rezistentei la insulina
Mai multe studii au descoperit ca postul intermitent poate imbunatati controlul glicemiei, ceea ce poate fi util pentru persoanele cu risc crescut de a dezvolta diabet Postul scade rezistenta la insulina, ceea ce iseamna ca va creste sensibilitatea la insulina. Sensibilitatea la insulina este corelata cu o activare a transportului glucozei catre celule si astfel scade nivelul plasmatic al glucozei. Postul ar putea ajuta la stabilizarea glicemiei, prevenind fluctuatiile nivelului glicemiei.
Postul poate induce fenomenul de autofagie ( reutilizarea deseurilor celulare)
Autofagia poate fi indusa prin post si prin restrictionare calorica. Stoparea aportului caloric sau restrictia calorica forteaza celulele sa intre in procesul numit autofagie. Autofagia reprezinta practic un sistem de reciclare celulara. Autofagia este esentiala pentru sanatatea, functionarea si dezvoltarea celulara deoarece recicleaza partile celulare deteriorate, indeparteaza partile nefunctionale ale celulelor si distruge agentii patogeni care pot afecta celulele precum virusurile si bacteriile. Autofagia joaca un rol important si in procesul de imbatranire si longevitate. Pe masura ce o persoana imbatraneste, autofagia scade, ceea ce poate duce la acumularea deseurilor celulare si, implicit, la celule care nu functioneaza optim.
Proteinele legate de autofagie fac posibila autofagia. Acestea determina formarea unor structuri numite autofagozomi. Autofagozomii transporta deseurile celulare intr-o parte a celulei numita lizozom. Sarcina unui lizozom este sa digere sau sa descompuna aceste parti ale celulelor. Lizozomii digera partile celulare defecte, nefunctionale si apoi elibereaza materii prime reutilizabile. Celulele folosesc aceste materii prime pentru a regenera anumite componenete celulare.
Postul poate ajuta la reducerea inflamatiei din organism
Unele studii au descoperit ca postul poate ajuta la scaderea nivelului de inflamatie si la imbunatatirea sanatatii. Acestea au aratat ca postul impreuna cu antrenamentele de rezistenta ar putea reduce nivelul unor markeri ai inflamatiei si poate fi util in reducerea starii inflamatorii.
Postul poate proteja sanatatea inimii prin reducerea factorilor de risc pentru boli cardiace
Schimbarea dietei si a stilului de viata este una dintre cele mai eficiente modalitati de a reduce riscul de boli de inima. Exista studii care au aratat ca postul in zile alternative ar putea reduce nivelurile de colesterol total si mai multi factori de risc pentru boli de inima la persoanele supraponderale, comparativ cu un grup de control. O alta recenzie a aratat ca postul in zile alternative ar putea scadea tensiunea arteriala, precum si nivelurile de trigliceride din sange, colesterolul total si colesterolul LDL .
Postul poate fi benefic in tulburarile neurodegenerative
Postul ar putea avea un efect benefic asupra sanatatii creierului. Studiile pe model animal au aratat ca postul ar putea ajuta la protejarea sanatatii creierului si ca poate stimula generarea de celule nervoase pentru a ajuta la imbunatatirea functiei cognitive. Deoarece postul poate ajuta, de asemenea, la ameliorarea inflamatiei, ar putea fi benefic si in tulburarile neurodegenerative. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii pentru a evalua efectele postului asupra functiei creierului la om.
Postul poate ajuta la pierderea in greutate limitand aportul de calorii si stimuland metabolismul
In functie de tipul de post si de alimentele consumate in timpul acestuia, postul poate creste metabolismul si poate ajuta la reducerea greutatii corporale si a grasimii corporale. Studiile mai arata, de asemenea, ca postul poate creste nivelul hormonului uman de crestere (HGH), un hormon proteic important care joaca un rol in crestere, metabolism, pierderea in greutate si forta musculara.
Conform cercetarilor, postul intermitent poate ajuta la pierderea grasimii viscerale. Intr-un studiu, participantii care au consumat alimente intr-o fereastra de timp de 8 ore au experimentat o reducere medie de 11,1% a grasimii viscerale. Postul intermitent poate ajuta, de asemenea, la pastrarea masei musculare in timpul pierderii in greutate si poate ajuta la mentinerea unui metabolism sanatos.
Postul ar putea avea efecte benefice asupra longevitatii
Postul poate creste diversitatea bacteriilor benefice din microbiomul intestinal, inclusiv al speciilor de Christensenella, care sunt corelate cu longevitatea. Postul poate creste si nivelul sirtuinelor, proteine implicate in reglarea metabolica care sunt, de asemenea, asociate cu longevitatea. Studiile pe animale au descoperit, de asemenea, ca postul ar putea intarzia imbatranirea si ar putea creste longevitatea.
Cu toate acestea, sunt necesare studii suplimentare pentru a intelege modul in care postul poate afecta longevitatea si imbatranirea la oameni si care planuri de post sunt cele mai eficiente.
Care pot fi riscurile si potentialele reactii adverse ale postului?
Postul nu este, in general, recomandat femeilor insarcinate, care alapteaza sau care administreaza tratamente pentru diabet sau pentru afectiuni cardiace. Postul este mai probabil sa provoace glicemie foarte scazuta la persoanele cu diabet zaharat de tip 1 si diabet de tip 2 care sunt dependente de insulina.
Este posibil sa apara mai multe reactii adverse in cazul posturilor prelungite. Unele persoane manifesta oboseala, greata si schimbari de dispozitie ca urmare a schimbarii drastice a tiparelor de alimentatie. In caz de tensiune arteriala scazuta poate sa apara stare de lesin sau perioade de ameteala si este cel mai bine sa se evite metodele de post care implica perioade lungi de restrictie calorica. Persoanele care au antecedente de tulburari de alimentatie trebuie sa consulte un medic inainte de a tine post.
De asemenea, perioadele prelungite de post pot duce la deficiente nutritionale, scaderea nivelului de energie si afectarea functiei cognitive. Pentru persoanele cu afectiuni preexistente de sanatate, cum ar fi diabetul, postul poate agrava simptomele acestor afectiuni si poate contribui la potentialele complicatii ale bolii.
Postul poate perturba tiparele obisnuite de alimentatie, ceea ce poate duce la o tulburare de alimentatie.
Tensiunea arteriala sistolica si diastolica scad constant pe parcursul postului prelungit. Consumul insuficient de calorii poate provoca si o pierdere semnificativa a electrolitilor. Aceste dezavantaje pot fi reduse printr-un aport suplimentar de electroliti, hidratare corespunzatoare dar si prin introducerea in rutina a antrenamentelor de forta si a exercitiilor cardiovasculare, precum si prin adoptarea unei diete echilibrate, bogata in proteine, carbohidrati complecsi si grasimi sanatoase.
In timpul postului, corpul se adapteaza la noul aport de calorii, ceea ce poate cauza, de asemenea, modificari hormonale si metabolice. Este indicat sa se consulte medicul sau un medic nutritionist pentru a a avea certitudinea unui aport nutritional echilibrat.
Bibliografie:
8 Health Benefits of Fasting, Backed by Science, Healthline official website
Lilja S, Stoll C, Krammer U, Hippe B, Duszka K, Debebe T, Hofinger I, Konig J, Pointner A, Haslberger A. Five Days Periodic Fasting Elevates Levels of Longevity Related Christensenella and Sirtuin Expression in Humans. Int J Mol Sci. 2021 Feb 26;22(5):2331. doi: 10.3390/ijms22052331. PMID: 33652686; PMCID: PMC7956384.
Longo VD, Di Tano M, Mattson MP, Guidi N. Intermittent and periodic fasting, longevity and disease. Nat Aging. 2021 Jan;1(1):47-59. doi: 10.1038/s43587-020-00013-3. Epub 2021 Jan 14. PMID: 35310455; PMCID: PMC8932957.
Shin BK, Kang S, Kim DS, Park S. Intermittent fasting protects against the deterioration of cognitive function, energy metabolism and dyslipidemia in Alzheimer's disease-induced estrogen deficient rats. Exp Biol Med (Maywood). 2018 Feb;243(4):334-343. doi: 10.1177/1535370217751610. Epub 2018 Jan 7. PMID: 29307281; PMCID: PMC6022926.
Elesawy BH, Raafat BM, Muqbali AA, Abbas AM, Sakr HF. The Impact of Intermittent Fasting on Brain-Derived Neurotrophic Factor, Neurotrophin 3, and Rat Behavior in a Rat Model of Type 2 Diabetes Mellitus. Brain Sci. 2021 Feb 15;11(2):242. doi: 10.3390/brainsci11020242. PMID: 33671898; PMCID: PMC7918995.
Park J, Seo YG, Paek YJ, Song HJ, Park KH, Noh HM. Effect of alternate-day fasting on obesity and cardiometabolic risk: A systematic review and meta-analysis. Metabolism. 2020 Oct;111:154336. doi: 10.1016/j.metabol.2020.154336. Epub 2020 Aug 7. PMID: 32777443.
Cui Y, Cai T, Zhou Z, Mu Y, Lu Y, Gao Z, Wu J, Zhang Y. Health Effects of Alternate-Day Fasting in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Nutr. 2020 Nov 24;7:586036. doi: 10.3389/fnut.2020.586036. PMID: 33330587; PMCID: PMC7732631.
Wang X, Yang Q, Liao Q, Li M, Zhang P, Santos HO, Kord-Varkaneh H, Abshirini M. Effects of intermittent fasting diets on plasma concentrations of inflammatory biomarkers: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition. 2020 Nov-Dec;79-80:110974. doi: 10.1016/j.nut.2020.110974. Epub 2020 Aug 12. PMID: 32947129.
Types of Fasting and Their Potential Risks and Benefits, Health official website
Chow LS, Manoogian EN, Alvear A, et al. Time restricted eating effects on body composition and metabolic measures in humans who are overweight: a feasibility study. Obesity (Silver Spring). 2020;28(5):860-869. doi:10.1002/oby.22756
Gudden J, Arias Vasquez A, Bloemendaal M. The Effects of Intermittent Fasting on Brain and Cognitive Function. Nutrients. 2021;13(9):3166. doi:10.3390/nu13093166
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Fasting Safely with Diabetes.
Ezpeleta M, Cienfuegos S, Lin S, Pavlou V, Gabel K, Varady KA. Efficacy and safety of prolonged water fasting: a narrative review of human trials. Nutr Rev. 2024 Apr 12;82(5):664-675. doi: 10.1093/nutrit/nuad081. PMID: 37377031; PMCID: PMC11494232.
Does Fasting Release Toxins in the Body?, Healthline official website
Insulin-stimulated Glucose Transport Minireview Series, Olefsky, Jerrold M., Journal of Biological Chemistry, Volume 274, Issue 4, 1863
Autophagy, Cleveland Clinic official website
Pomeroy E, Macintosh A, Wells JCK, Cole TJ, Stock JT. Relationship between body mass, lean mass, fat mass, and limb bone cross-sectional geometry: Implications for estimating body mass and physique from the skeleton. Am J Phys Anthropol. 2018 May;166(1):56-69. doi: 10.1002/ajpa.23398. Epub 2018 Jan 18. PMID: 29344931; PMCID: PMC6178563.
Autor: Farmacist Marza Andreea Simona
Favorite
Cosul meu
Cumpara 
