Nutritia post-antrenament (post-workout) (indicații)

Cand oamenii se gandesc la alimentatia post-antrenament, de multe ori le vine in minte imagini cu un shake de proteine consumat imediat dupa antrenament! In timp ce mancatul dupa antrenament este important pentru recuperare, nu este atat de obligatoriu si important pe cat se credea candva si cu siguranta nu necesita consumul unui shake de proteine (cu exceptia cazului in care, bineinteles, va place sa consumati proteine in aceasta forma). Pentru optimizarea nutritiei post-antrenament se poate tine cont de cateva aspecte:

1. PROTEINE: Un element important in masa de dupa antrenament este o sursa completa de proteine care furnizeaza aminoacizi pentru a stimula sinteza proteinelor musculare si a declansa procesul de recuperare. Cantitatea de proteine pe care trebuie sa o consumati dupa antrenament depinde de greutatea corporala, dar este adesea in intervalul 20-40 g. 

2. CARBOHIDRATI: Un alt obiectiv al alimentatiei post-antrenament este refacerea nivelurilor de glucoza din sange si a rezervelor de glicogen prin consumul de carbohidrati. Cantitatea recomandata de carbohidrati dupa antrenament depinde de intensitatea si durata sedintei. Pentru majoritatea pasionatilor de fitness, se recomanda alegerea surselor de carbohidrati cu absorbtie lenta (de exemplu, fibre mai mari si carbohidrati procesati minim) care mentin glicemia constanta dupa un antrenament. Cu toate acestea, sportivii de elita care se antreneaza de mai multe ori pe zi pot prioritiza carbohidratii cu digerare rapida, cu glicemie ridicata (de exemplu, amidon alb si fructe tropicale) care refac mai repede reervele de glicogen.

3. TIMP: In timp ce rezultatele cercetarii sunt mixte in ceea ce priveste urgenta unei mese sau a unei gustari post-antrenament care contine proteine, se recomanda, de obicei,  sa se consume o masa in doua ore de la finalizarea unui antrenament. Pe langa faptul ca furnizeaza aminoacizi pentru mentinerea si construirea muschilor, consumul unei mese sau a unei gustari dupa antrenament ajuta la mentinerea nivelului de zahar din sange si va impiedica sa va fie prea foame, ceea ce ar putea duce la supraalimentare sau la alegeri nutritionale gresite mai tarziu in cursul zilei. Daca nu puteti manca o masa in doua ore de la antrenament, puteti consuma o gustare dupa antrenament (de exemplu, un shake de proteine si o banana) pentru a va sustine energia si recuperarea pana cand puteti ajunge acasa pentru a consuma o masa echilibrata, care contine proteine.

4. GRASIMI/FIBRE: Spre deosebire de recomandarile pentru alimentatia inainte de antrenament, nu se recomanda limitarea grasimilor sau a fibrelor in masa de dupa antrenament. Deoarece antrenamentul este deja finalizat, limitarea alimentelor cu digerare lenta nu este necesara pentru a preveni crampele sau pentru a optimiza disponibilitatea energiei. In timp ce sportivii de elita pot limita grasimile si fibrele dupa antrenament pentru a maximiza absorbtia carbohidratilor, majoritatea pasionatilor de fitness vor include o cantitate moderata de grasimi si fibre in masa de dupa antrenament. Aceste alimente vor oferi un plus de nutrienti si pot ajuta la mentinerea stabila a glicemiei dupa antrenament.

5. ANTIOXIDANTI. Desi se pune accent in cea mai mare parte asupra macronutrientilor cheie in masa de dupa antrenament, consumul de antioxidanti sub forma de fructe si legume colorate poate accelera repararea si recuperarea tesuturilor prin reducerea stresului oxidativ. Puteti obtine un aport suplimentar de antioxidanti, amestecand fructele de padure intr-un smoothie sau infuzand legume intr-o omleta post-antrenament, un bol power sau un sandvis.

Bibliografie:

What To Eat Before, During, & After A Workout , Your Guide To Peri-Workout Nutrition, Vitality nutrition official website

Autor: Farmacist Marza Andreea Simona