Dieta Atkins (dieta si nutritie)

Ce este dieta Atkins?

Dieta Atkins poarta numele medicului cardiolog Robert C. Atkins, care este si fondatorul acestei diete. Dieta Atkins se bazeaza pe restrictionarea aportului de carbohidrati si permite un aport crescut de proteine si de grasimi. In aceasta situatie, se presupune ca arderile necesare metabolismului se vor realiza din rezerva de grasime corporala si nu din carbohidrati sau din formele de stocare ale acestora, organismul intrand intr-o stare numita cetoza.

Care sunt fazele dietei Atkins?

Dieta Atkins cuprinde patru faze ce vizeaza atat scaderea in greutate, cat si mentinerea greutatii tinta odata ce aceasta a fost atinsa.

Faza 1: Faza de inductie

Aceasta este cea mai restrictiva dintre cele patru faze, permitand maxim 20 de grame de carbohidrati pe zi. In aceasta etapa, carbohidratii pot proveni din legume cu frunze verzi si din legume cu un continut scazut de amidon.

Faza 2: Faza de scadere in greutate

In aceasta faza se introduc treptat alimente bogate in nutrienti si fibre ca surse suplimentare de carbohidrati. Aceste alimente includ nuci, seminte, legume cu continut scazut de carbohidrati si cantitati mici de fructe de padure. De asemenea, se pot adauga si branzeturi moi.

In faza 2 se adauga:

• 20-25 g de carbohidrati pe zi in prima saptamana;

• 30 g de carbohidrati in a doua saptamana;

• 30 g in fiecare saptamana urmatoare pana cand pierderea in greutate atinge 1-2 kilograme pe saptamana;

Faza 2 este o faza de testare, unde se poate observa ce cantitate de carbohidrati poate fi consumata in timp ce are loc si o scadere in greutate. Aceasta faza dureaza pana cand se ajunge la o greutate cu aproximativ 4,5 kg mai mica decat greutatea tinta.

Faza 3: Etapa de preintretinere

In aceasta etapa, se va mari aportul de carbohidrati cu 10 g in fiecare saptamana. Pierderea in greutate va fi lenta. In aceasta etapa se pot introduce in dieta leguminoase, cum ar fi lintea si fasolea, fructe, legume cu amidon si cereale integrale.

Aceasta etapa tine pana cand se atinge greutatea tinta si se mentine timp de o luna.

Faza 4: Etapa de intretinere

In aceasta etapa se poate adauga o gama mai larga de surse de carbohidrati, monitorizand cu atentie greutatea. Greutatea ar trebui sa ramana constanta.

Aportul de carbohidrati poate varia intre 40-120 g pe zi.

Care sunt alimentele permise in Dieta Atkins?

In functie de faza, se pot consuma:

• carne: vita, porc, miel, pui, bacon si altele;

• peste gras și fructe de mare: somon, pastrav, sardine si macrou;

• oua;

• lactate bogate in grasimi: unt, branza, smantana, iaurt gras;

• legume bogate in fibre si nutrienti, cum ar fi broccoli, salata verde si sparanghel;

• fructe cu continut scazut de zahar, bogate in fibre, de exemplu, mere, citrice si fructe de padure;

• carbohidrati complecsi, inclusiv leguminoase si cereale integrale (orez brun, bulgur, quinoa);

• grasimi vegetale, cum ar fi nucile, avocado, uleiul de masline si semintele;

• Bauturile permise includ apa, cafea si ceai verde;

• Se poate consuma alcool doar in cantitati mici pe parcursul Dietei Atkins. De preferinta se pot alege vinuri seci, fara adaos de zahar in defavoarea bauturilor bogate in carbohidrati cum ar fi berea si coktail-urile;

• Pentru Dieta Atkins exista diverse gustari si shake-uri prefabricate care se potrivesc cerintelor dietei. Insa, alimentele proaspete sunt mult mai sanatoase si mai economice decat alimentele procesate;

Care sunt alimentele nepermise in Dieta Atkins? 

Alimentele care trebuie evitate sau restrictionate, in functie de faza dietei, includ:

• legume cu amidon, cum ar fi porumbul si cartofii;

• fructe cu continut ridicat de zahar, cum ar fi ananas, mango, papaya si banane;

• dulciuri precum, bomboane, prajituri, inghetata, sucuri de fructe si bauturi racoritoare;

• carbohidrati rafinati sau simpli, inclusiv paine alba, paste si alimente care contin cereale procesate;

• In timpul etapei de inductie, unele alimente, cum ar fi morcovii, merele si leguminoasele, nu sunt potrivite. In timp insa, se pot introduce;

Care sunt beneficiile Dietei Atkins?

Autorii unui studiu din anul 2017 au ajuns la concluzia ca dieta Atkins urmata timp de 12 luni poate fi mai eficienta pentru pierderea in greutate decat alte diete populare.

O alta recenzie a constatat ca persoanele care urmeaza dieta Atkins au un nivel mai bun al tensiunii arteriale, al colesterolului si al greutatii in comparatie cu persoanele care au apelat la alte diete.

Autorii unui alt studiu au ajuns la concluzia ca o dieta saraca in carbohidrati sau o dieta ketogenica poate fi benefica pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2 si obezitate, insa este necesar un aport suficient de fibre. Autorii recomanda individualizarea oricarei diete cu ajutorul unui medic sau al unui specialist in nutritie in cazul in care exista asociate si alte probleme medicale.

Sunt necesare mai multe studii pentru a confirma aceste beneficii.

Care sunt riscurile asociate Dietei Atkins?

Potrivit unui studiu din 2006, au fost raportate urmatoarele efecte adverse, in special in stadiile incipiente:

• durere de cap;

• ameteala;

• oboseala;

• slabiciune;

• greata;

• constipatie;

• respiratie cu miros neobisnuit;

Cand organismul utilizeaza tesutul adipos ca si sursa de energie, cetonele se pot cumula inainte ca organismul sa le utilizeze pentru productia de energie. Acest proces poate contribui la aparitia acestor simptome.

Autorii studiului sustin, de asemenea, ca o dieta saraca in carbohidrati nu se potriveste oricarei persoane, in special persoanelor cu risc de boala renala, deoarece poate creste probabilitatea aparitiei calculilor renali. Sursele de carbohidrati sanatosi, cum ar fi cerealele integrale, pot fi benefice pentru persoanele cu diabet, insa aportul lor este limitat pana in ultimele faze ale dietei.

Aportul de fibre poate fi insuficient in Dieta Atkins si din acest motiv se pot produce modificari la nivelul microbiomului intestinal.

De asemenea, continutul crescut de grasimi saturate poate favoriza cresterea LDL colesterolului.

Un metabolit al microbiotei intestinale, cunoscut sub numele de tri-metilamina N-oxid (TMAO), este un predictor al incidentei evenimentelor de natura cardio-vasculara precum atacul de cord si accidentul vascular cerebral. Intr-un studiu ce a implicat mai multe diete, Dieta Atkins a fost asociata cu un risc mai mare de tulburari cardiovasculare (masurat prin nivelurile de TMAO) in comparatie cu dietele ce au un continut mai scazut de grasimi.

Alte aspecte importante in Dieta Atkins

Sportul si miscarea

In cazul practicarii sportului pe parcursul Dietei Atkins specialistii sustin ca este benefic:

• un aport crescut de proteine;

• carbohidratii sa fie obtinuti din legume;

• gustarile proteice sa fie consumate cu aproximativ o ora inainte de antrenament;

• consumarea unei mese proteicesa se faca la 30 minute dupa antrenament;

Planificarea meselor

Urmatoarele sfaturi pot ajuta la o adaptare mai usoara la cerintele Dietei Atkins:

• Planificarea unui meniu saptamanal;

• Organizarea cumparaturilor si intocmirea unei liste de cumparaturi;

• Introducerea unor gustari cu un continut scazut de carbohidrati in planul alimentar;

• Solicitarea unor portii suplimentare de legume in locul carbohidratilor precum painea, orez sau paste;

• Optarea pentru feluri principale pe baza de carne si peste gras;

• Adaugarea de sos, unt sau ulei de masline mancarii;

Momentan, nu exista nici un produs disponibil.