Exercitiile Kegel (informatii utile)

Ce sunt exercitiile Kegel?

Exercitiile Kegel mai sunt numite si antrenamente pentru muschii podelei pelvine. Sunt exercitii simple pentru intarirea muschilor podelei pevine, muschi care sustin organele pelvisului precum vezica urinara, rectul, prostata, intestinul, vaginul si uterul. Acesti muschi au un rol important in fenomenul de defecatie, pentru functia urinara si in desfasurarea actului sexual.
Efectuarea exercitiilor Kegel poate ajuta in:
- Incontinenta urinara
- Incontinenta fecala
- Prolapsul organelor pelvine   
De asemenea, acestea pot imbunatati viata sexuala. Atat barbatii, cat si femeile pot efectua exercitii Kegel.

Care sunt beneficiile exercitiilor Kegel?

Multi factori, inclusiv sarcina si nasterea, interventiile chirurgicale (ginecologica sau la nivelul prostatei) si imbatranirea organismului, pot slabi muschii podelei pelvine. Daca acesti muschi sunt slabiti, este posibil sa apara scurgeri de cantitati mici de urina, de fecale sau eliberarea accidentala a gazelor.
Exercitiile Kegel intaresc acesti muschi, ajutand la oprirea si la controlul acestor fenomene. Secundar, functia sexuala poate fi imbunatatita.

Sarcina si exercitiile Kegel
Persoanele care sunt insarcinate pot face exercitii Kegel pe timpul sarcinii, putand astfel avea o nastere naturala mult mai usoara. Acest lucru se datoreaza faptului ca exercitiile Kegel pot contribui la un control mai bun asupra muschilor pelvieni in timpul travaliului si in timpul nasterii. De asemenea, poate ajuta in:
- Controlul vezicii urinare
- Intarirea muschilor care sustin greutatea fatului
- Incontinenta urinara 
- Procesul de impingere in timpul nasterii naturale
- Vindecarea perineala dupa nastere
Antrenamentul muscular al podelei pelvine poate ajuta atat femeile, cat si barbatii. Dar, in unele cazuri, practicarea acestor exercitii poate sa nu fie recomandata, de aceea este necesara opinia medicului inainte de a decide practicarea acestora. Exercitiile Kegel sunt mai putin folositoare pentru femeile care au scurgeri severe de urina atunci cand stranuta, tusesc sau rad (incontinenta de stres). De asemenea, exercitiile Kegel nu sunt utile pentru femeile care au scurgeri mici de urina in mod neasteptat din cauza vezicii urinare pline (incontinenta de preaplin).

Cum pot fi localizati muschii podelei pelvine?

In timpul exercitiilor Kegel sunt contractati voluntar muschii podelei pelvine, se mentine starea de incordare si apoi muschii se relaxeaza. Desi suna simplu, este posibil sa fie nevoie de o localizare anterioara a acestora pentru a asigura eficacitatea exercitiilor si pentru siguranta lucrarii muschilor potriviti.

Identificarea muschilor podelei pelvine
Exista mai multe metode de a identifica muschii podelei pelvine:
- Contractarea muschilor din zona rectala utilizati atunci cand este controlata eliberarea gazelor. Daca apare si o senzatie de ,,tragere" in zona vaginala sau rectala, aceia sunt muschii potriviti.
- Oprirea jetului de urina in timpul urinarii. Muschii contractati pentru a opri fluxul de urina sunt muschii podelei pelvine. Desi aceasta este o modalitate usoara de a identifica muschii la inceput, nu este recomandata efectuarea exercitiilor Kegel in timpul urinarii. Oprirea golirii complete a vezicii urinare ar putea creste riscul de infectie urinara.
- Medicul, asistenta medicala sau terapeutul pot verifica daca exercitiile sunt efectuate corect. Acestia pot verifica modul in care sunt efectuate exercitiile. De asemenea, medicul poate recomanda terapii sau dispozitive adjuvante pentru exercitii, cum ar fi biofeedback-ul, stimularea electrica sau greutati speciale.
Biofeedback-ul poate fi, de asemenea, foarte util pentru a ajuta la identificarea muschilor podelei pelvine. In aceasta procedura, un medic va introduce o sonda mica in vagin si va monta electrozi adezivi in exteriorul vaginului sau al anusului. Pe parcursul executarii unui exercitiu Kegel, un monitor va arata daca se contracta muschii corecti si cat timp este mentinuta contractia.
Electrostimularea imbunatateste controlul urinarii si functia sexuala si mentine eficacitatea contractiei sfincterelor.
Greutatile sau bilele Kegel sunt dispozitive speciale care se introduc in interiorul vaginului. Aceste dispozitive ajuta la tonifierea muschilor podelei pelvine. Muschii podelei pelvine sustin mingea Kegel in timp ce persoana intretine activitatile zilnice obisnuite. De regula se incepe prin purtarea acestora cateva minute pe zi, dupa care poate fi crescuta durata.

Cum se executa exercitiile Kegel?

Pasii efectuarii unui exercitiu Kegel sunt urmatorii:
- Localizarea si contractarea muschilor podelei pelvine
- Mentinerea muschilor contractati timp de 3-5 secunde
- Eliberarea si relaxarea completa a muschilor podelei pelvine timp de 3-5 secunde
Sunt recomandate 10 pana la 15 repetari de fiecare data cand se executa.
Exercitiile Kegel pot fi practicate in pozitia intins, asezat sau in picioare.
Este benefic ca exercitiile sa fie efectuate de trei ori pe zi in toate cele trei pozitii (culcat, sezand si ridicat in picioare).
In timpul exercitiilor trebuie contractati numai muschii podelei pelvine, evitand contractarea muschilor stomacului sau ai coapselor. Contractarea altor grupe de muschi poate pune presiune pe vezica urinara.
Exercitiile Kegel pot fi executate in moduri diferite. Numarul de secunde cat poate fi mentinuta contractia, cat si numarul de repetari per sesiune este bine sa fie stabilite de catre medic. De asemenea, medicul poate concepe un plan de exercitii fizice care sa corespunda nevoilor individuale ale pacientului.
Ca orice rutina de exercitii, poate dura o anumita perioada pana la obtinerea rezultatelor dorite. Este posibil ca imbunatatirea controlului vezicii urinare sa se imbunatateasca dupa 3 pana la 6 saptamani.

Pot barbatii sa faca exercitii Kegel si care sunt beneficiile?

Barbatii pot beneficia, de asemenea, de pe urma exercitiilor Kegel. Exercitiile Kegel pentru barbati pot:
- Ajuta la ameliorarea incontinentei (in functie de cauza)
- Ajuta la gestionarea durerii si inflamatiei prostatei care apar in prostatita si in hiperplazia benigna de prostata (HBP)
- Creste placerea sexuala ajutand in procesul erectiei si ejacularii

Bibliografie:
Kegel exercises: A how-to guide for women, Mayo Clinic official website
Kegel Exercises, Cleveland Clinic official website
Kegel exercises - self-care, Medline Plus official website
Step-by-step guide to performing Kegel exercises, Harvard Health Publishing official website
Kegel Exercises, NIH official website
Kegel Exercises, Healthline official website
Sarmento ALC, Sa BS, Vasconcelos AG, Arcanjo DDR, Durazzo A, Lucarini M, Leite JRSA, Sousa HA, Kuckelhaus SAS. Perspectives on the Therapeutic Effects of Pelvic Floor Electrical Stimulation: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2022 Oct 28;19(21):14035. doi: 10.3390/ijerph192114035. PMID: 36360918; PMCID: PMC9658412.

Autor: Farmacist Marza Andreea Simona