Ce este dieta DASH?
DASH este prescurtarea de la Dietary Approaches to Stop Hypertension (Abordari Dietetice pentru Stoparea Hipertensiunii) si este un plan alimentar bazat pe studii de cercetare sustinute de National Heart, Lung, and Blood Institute. Aceste studii au aratat ca DASH scade tensiunea arteriala crescuta si imbunatateste nivelul colesterolului, reducand astfel riscul de a dezvolta boli de inima.
In ce consta si cum functioneaza dieta DASH?
Dieta DASH pune accent pe legume, fructe si cereale integrale. Aceasta include produse lactate fara grasimi sau cu un continut scazut de grasimi, peste, carne de pasare, fasole, nuci si uleiuri vegetale, si limiteaza alimentele bogate in grasimi saturate. Aceste alimente includ carne grasa, produse lactate integrale si uleiuri tropicale, cum ar fi uleiul de nuca de cocos si uleiul de palmier. De asemenea, limiteaza bauturile si dulciurile indulcite cu zahar.
Dieta DASH se bazeaza pe doua studii, stiudiul DASH si studiul DASH-Sodium, care au analizat modalitati de reducere a tensiunii arteriale prin modificari ale dietei. In studiul DASH, participantilor li s-a oferit unul dintre urmatoarele trei planuri alimentare:
- un plan similar in nutrienti cu ceea ce consuma majoritatea nord-americanilor
- acelasi plan, dar incluzand suplimentar legume si fructe
- dieta DASH, care este bogata in legume, fructe si lactate cu continut scazut de grasimi si mai saraca in grasimi saturate, grasimi totale si in colesterol
Atat dieta bogata in legume si fructe, cat si dieta DASH au redus tensiunea arteriala. Dieta DASH a avut cel mai mare efect asupra tensiunii arteriale, reducand valorile acesteia in decurs de doua saptamani de la debututl planului alimentar. Nu numai ca tensiunea arteriala a fost redusa, dar si colesterolul total si LDL- colesterolul au fost mai scazute.
In studiul DASH-Sodium, participantii au fost repartizati aleatoriu fie intr-un model alimentar tipic pentru multi americani, fie in dieta DASH si au fost hraniti cu fiecare dintre urmatoarele trei planuri de sodiu, intr-o ordine aleatorie, pentru o perioada de timp stabilita:
- dieta DASH cu 3.300 mg de sodiu pe zi (o cantitate normala pentru majoritatea persoanelor)
- 2.300 mg de sodiu (o cantitate moderat restrictionata)
- 1.500 mg de sodiu (o cantitate restrictionata semnificativ).
Tensiunea arteriala a fost mai mica pentru toti cei care au urmat dieta DASH. Cu toate acestea, cu cat persoanele au consumat mai putina sare, cu atat reducerea tensiunii arteriale a fost mai mare. Persoanele care aveau deja hipertensiune arteriala au avut cea mai mare scadere a tensiunii arteriale.
Care sunt alimentele premise in dieta DASH?
Dieta DASH nu contine o lista cu alimente permise, in schimb, recomanda portii specifice din diferite grupe alimentare.
Principiile dietei DASH sunt urmatoarele:
- consum crescut de legume si fructe
- inlocuirea cerealelor rafinate cu cereale integrale
- consum de lactate fara grasimi sau cu continut scazut de grasimi
- consumul unor surse de proteine slabe, cum ar fi peste, carne de pasare si fasole
- utilizarea la gatit a uleiurilor vegerale
- limitarea consumului de alimente bogate in zaharuri adaugate, cum ar fi sucuri si bomboane
- limitarea consumului de alimente bogate in grasimi saturate, cum ar fi carnea grasa, lactatele cu continut integral de grasimi si uleiurile precum uleiul de cocos si de palmier
Numarul de portii pe care o persoana le poate consuma depinde de numarul de calorii necesar. Pentru o dieta de 2.000 de calorii, portiile din grupele de alimente recomandate pot fi urmatoarele:
Cereale integrale: 6-8 portii pe zi
Exemple de cereale integrale includ paine si chifle integrale, paste integrale, cereale integrale, mamaliga, fulgi de ovaz, orez brun, popcorn. Acestea reprezinta surse importante de fibre si de energie.
Exemple de portii includ:
- 1 felie de paine integrala
- 28 g de cereale integrale uscate
- 95 g de orez, paste sau cereale fierte
Legume: 4-5 portii pe zi
Toate legumele sunt permise in dieta DASH. Legumele care pot fi consumate includ broccoli, morcovi, varza, fasole verde, mazare verde, kale, cartofi, spanac, dovlecei, cartofi dulci, cartofi rosii, etc. Acestea constituie surse importante de potasiu, magneziu si fibre.
Exemple de portii includ:
- aproximativ 30 g de legume crude cu frunze verzi, cum ar fi spanac sau varza kale
- aproximativ 45 g de legume feliate (crude sau fierte), cum ar fi broccoli, morcovi, dovlecei sau rosii
Fructe: 4-5 portii pe zi
Exemple de fructe pe care pot fi consumate in dieta DASH includ mere, caise, banane, curmale, struguri, portocale, grepfrut, suc de grepfrut, mango, pepeni, piersici, ananas, stafide, capsuni, mandarine. Acetea sunt surse de vitamine, minerale si fibre. Exemple de portii includ:
- 1 mar mediu
- 1/4 cana (50 g) de caise uscate
- 1/2 cana (30 g) de piersici proaspete, congelate sau din conserva
Produse lactate: 2-3 portii pe zi
Produsele lactate din dieta DASH ar trebui sa fie sarace in grasimi. Exemplele includ lapte degresat, branza cu continut scazut de grasimi si iaurtul. Acestea reprezinta o sursa importanta de calciu si proteine.
Exemple de portii includ:
- 1 cana (240 ml) de lapte cu continut scazut de grasimi
- 1 cana (285 g) de iaurt cu continut scazut de grasimi
- 45 g de branza cu continut scazut de grasimi
Pui, carne si peste slab: 6 sau mai putine portii pe zi
Se poate opta pentru carne slaba si este recomandat consumul unei portii de carne rosie doar ocazional (nu mai mult de o data sau de doua ori pe saptamana). Acestea reprezinta o sursa importanta de proteine.
Exemple de portii includ:
- 28 g de carne, pui sau peste gatit
- 1 ou
Nuci, seminte si leguminoase: 4-5 portii pe saptamana
Acestea includ migdale, arahide, alune de padure, nuci, seminte de floarea-soarelui, seminte de in, fasole rosie, linte si mazare. Acestea reprezinta o sursa valoroasa de energie, proteine, magneziu si fibre.
Exemple de portii includ:
- 50 g de nuci
- 40 g de unt de nuci
- 16 g de seminte
- 40 g de leguminoase gatite
Grasimi si uleiuri: 2-3 portii pe zi
Dieta DASH recomanda uleiuri vegetale fata de alte uleiuri. Acestea includ uleiuri precum margarina si ulei canola, porumb, masline sau sofranel. De asemenea, recomanda maioneza cu continut scazut de grasimi si dressinguri usoare pentru salata.
Exemple de portii includ:
- 1 lingurita (4,5 g) de margarina moale
- 1 lingurita (5 ml) de ulei vegetal
- 1 lingurita (15 g) de maioneza
- 2 lingurite (30 ml) de dressing pentru salata
Dulciuri si zaharuri adaugate: 5 sau mai putine portii pe saptamana
Zaharurile adaugate sunt limitate la minim in dieta DASH. Dieta DASH restrictioneaza, de asemenea, zaharurile nerafinate si sursele alternative de zahar, cum ar fi nectarul de agave.
Exemple de portii includ:
- 1 lingura (12,5 g) de zahar
- 1 lingura (20 g) de jeleu sau gem
- 1 cana (240 ml) de limonada
Care sunt alimentele ce trebuie limitate in dieta DASH?
Sarea
Alimentele recomandate in dieta DASH au un continut redus de sare. Asadar, este recmandata reducerea aportului de sare. Dieta DASH recomanda un aport de maxim 1.500 mg de sodiu pe zi.
Pentru a reduce aportul de sare pot fi adoptate urmatoarele masuri:
- citirea etichetei alimentelor si alegerea optiunilor cu continut scazut de sare sau fara sare adaugata
- folositi condimentelor sau a aromelor fara sare in loc de sare
Pe masura ce se reduce consumul de alimente procesate si sarate, este posibil sa se observe ca mancarea are un gust diferit. Poate dura ceva timp pana cand papilele gustative se vor adapta noului gust.
Alcoolul si cafeaua
Consumul excesiv de alcool poate creste tensiunea arteriala. Ghidul dietetic american recomanda ca barbatii sa limiteze consumul de alcool la maximum doua bauturi pe zi, iar femeile la una sau mai putin.
Dieta DASH nu abordeaza consumul de cofeina. Modul in care cofeina afecteaza tensiunea arteriala nu este clar. Dar cofeina poate provoca cresterea tensiunii arteriale, cel putin pentru scurt timp. Daca se observa o modificare a tensiunii arteriale in urma consumului de cafea, aportul acesteia poate fi limitat.
Grasimile
Este recomandata limitarea grasimilor, consumul limitat de carne grasa, dar si de lactate integrale sau cu un continut ridicat de grasimi.
Zaharul
Este indicata limitarea si evitarea bauturilor carbogazoase si a ducliurilor.
Care sunt beneficiile dietei DASH?
Dincolo de reducerea tensiunii arteriale, dieta DASH ofera o serie de beneficii potentiale:
- Reducerea nivelului de colesterol: Dieta DASH limiteaza alimentele bogate in grasimi saturate, care pot ajuta la scaderea nivelului de colesterol LDL din sange. Cand nivelurile de LDL- colesterol sunt prea mari, colesterolul se acumuleaza in vasele de sange, conducand la formarea placii de aterom, care poate duce la afectiuni precum boli de inima si accident vascular cerebral.
- Reducerea tensiunii arteriale: Numeroase studii au constatat ca dieta DASH este eficienta in reducerea tensiunii arteriale.
- Pierderea in greutate: Un studiu din 2020 a constatat ca urmarea dietei DASH care contine cel putin 126 de g de proteine slabe a ajutat adultii in varsta de peste 65 de ani sa isi reduca procentul de grasime corporala. Un studiu din 2023 sugereaza, de asemenea, ca dieta DASH poate fi utila in reducerea grasimii abdominale.
- Reducerea riscului de cancer: O analiza din 2019 a constatat ca persoanele care au urmat dieta DASH au avut un risc mai mic de cancer, in special de cancer de san, hepatic, endometrial si pulmonar. Rezultate similare au fost obtinute intr-un studiu care a analizat cancerul colorectal si dieta DASH.
- Reducerea riscului de a dezvolta sindrom metabolic: Cercetarile sugereaza ca dieta DASH reduce riscul de sindrom metabolic cu aproape 50%. Alte cercetari confirma ca ar putea exista o relatie inversa intre urmarea dietei DASH si sansa de a dezvolta sindrom metabolic.
- Reducerea riscului de diabet: Dieta a fost asociata cu o sansa mai mica de a dezvolta diabet. Cercetarea demonstreaza, de asemenea, ca poate imbunatati si rezistenta la insulina.
- Reducerea riscului de a dezvolta guta: Guta este o forma de artrita cauzata de niveluri ridicate de acid uric in sange. Acidul uric se poate acumula in sange din diferite motive. De exemplu, o dieta bogata in carne rosie procesata, carbohidrati rafinati si zaharuri, sare si grasimi adaugate, poate duce la un exces de acid uric. Un studiu a constatat ca barbatii care au urmat o dieta de tip DASH au avut un risc cu 32% mai mic de a dezvolta guta pe parcursul perioadei de studiu de 26 de ani, comparativ cu barbatii care au raportat ca urmeaza o dieta tipic americana.
- Reducerea riscului de boli de inima: Cercetarile sugereaza ca aceasta dieta poate ajuta la reducerea diversilor factori de risc pentru bolile de inima, cum ar fi colesterolul, glicemia si nivelul seric de lipide. Multe dintre aceste efecte protectoare sunt atribuite continutului ridicat de fructe si legume din dieta.
Care sunt riscurile si contraindicatiile dietei DASH?
Dieta DASH este in general considerata sigura. Daca se administreaza medicamente anihipertensive, este indicat sa se solicite sfatul medicului in legatura cu aportul de sodiu. O dieta foarte saraca in sodiu poate spori eficacitatea medicamentelor antihipertensive, ceea ce ar putea creste riscul de hipotensiune arteriala sau tensiune arteriala periculos de scazuta.
Multe dintre alimentele recomandate in dieta DASH sunt, de asemenea, bogate in fibre. Adaugarea brusca a mai multor fibre in dieta poate provoca disconfort gastrointestinal. Este indicat ca aportul de fibre sa fie crescut treptat si sa se consume o cantitate adecvata de lichide.
Bibliografie:
Following the DASH Eating Plan, National Heart, Blood and Heart Institute, National Institutes of Health official website
DASH Eating Plan, National Heart, Blood and Heart Institute, National Institutes of Health official website
DASH diet: Healthy eating to lower your blood pressure, Nutrition and healthy eating, Mayo Clinic official website
The Complete Beginner's Guide to the DASH Diet, Healthline official website
The DASH Diet to lower high blood pressure, Heart and Stroke Foundation of Canada official website
DASH Eating Plan, Medline Plus official website
Autor: Farmacist Marza Andreea Simona
Favorite
Coșul meu
Cumpara 
