Exista multe versiuni ale dietei vegetariene, majoritatea constand in consumul de alimente pe baza de plante, impreuna cu cantitati moderate de oua si lactate, insa excluzand carnea. Alimentele de baza ale unei diete vegetariene echilibrate includ o varietate de plante, cum ar fi legume proaspete sau gatite, fructe, nuci, seminte, cereale integrale si leguminoase.
Tipuri de diete vegetariene
- Dieta lacto-ovo-vegetariana - dieta lacto-ovo-vegetariana include oua si produse lactate, excluzand in acelasi timp toate carnurile si produsele de origine animala.
- Dieta lacto-vegetariana - dieta lacto-vegetariana include produse lactate si exclude toate tipurile de carne.
- Dieta ovo-vegetariana - dieta ovo-vegetariana este o varianta care include oua in toate formele, dar nu include produse lactate, carne sau peste.
- Dieta flexitariana - dieta flexitariana este conceputa pentru a pune accentul pe alimentele vegetale, fiind in acelasi timp flexibila prin incorporarea ocazionala a carnii si produselor de origine animala in cantitati mici.
- Dieta pescatariana - dieta pescatariana include peste, dar nu include alte tipuri de carne, cum ar fi carnea de vita, porc sau pui. O dieta pescatariana poate include produse lactate si oua, dar acest lucru depinde de preferintele personale.
- Dieta vegana - dieta vegana exclude toate produsele derivate din animale, inclusiv toate carnurile si pestele, produsele lactate si ouale. Unele persoane care urmeaza o dieta vegana aleg, de asemenea, sa excluda mierea, deoarece este produsa de albine. O dieta vegana se bazeaza exclusiv pe alimente vegetale.
O modalitate de a incepe o dieta vegetariana este reducerea treptata a consumului de carne. In acelasi timp, se poate creste cantitatea de fructe si de legume din dieta.
Exista cateva sfaturi care pot ajuta in tranzitia de la o dieta omnivora la o dieta vegetariana:
- Scaderea treptata a numarului de mese fara carne si includerea unei cantitati mai mari de legume verzi in mesele zilnice
- Prepararea retetelor ce contin carne in stil vegetarian
- Inlocuirea alimentelor ce se doresc excluse cu variante vegetale precum soia, tofu, iaurturi vegetale.
- Informarea si explorarea mai multor variante de retete vegetariene (prezente pe internet, in meniuri de restaurante cu specific vegetarian, carti de bucate vegetariene, etc.) si adoptarea acestora
Pentru a obtine beneficiile maxime ale unei diete vegetariane, in dieta ar trebui incluse o varietate de alimente sanatoase pe baza de plante. Acestea includ fructe si legume integrale si cereale integrale. Nucile si leguminoasele, cum ar fi lintea si fasolea, sunt, de asemenea, considerate alimente sanatoase pe baza de plante. In acelasi timp, se recomanda reducerea aportului de alimente mai putin sanatoase. Acestea includ bauturile indulcite cu zahar, sucurile de fructe si cerealele rafinate. Un nutritionist poate fi de ajutor in realizarea unui plan nutritional adecvat nevoilor individuale specifice fiecarei persoane.
Intr-o dieta vegetariana obtinerea si aportul adecvat al urmatorilor nutrienti este extrem de important:
Calciu si vitamina D
Calciul ajuta la sustinerea sanatatii dintilor si a asistemului osos. Laptele si produsele lactate au un continut ridicat de calciu. Legumele de culoare verde inchis sunt surse vegetale bune de calciu daca sunt consummate in cantitate suficienta. Exemplele includ frunzele de varza verde, varza kale si broccoli. Alte optiuni includ produse imbogatite si fortificate cu calciu. Calciul se adauga in unele sucuri, cereale, lapte de soia, iaurt de soia si tofu.
Vitamina D joaca, de asemenea, un rol important in sanatatea oaselor. Vitamina D se adauga in laptele de vaca, in lapte de soia si orez si in unele cereale. Persoanele care nu consuma suficiente alimente fortificate si au o expunere limitata la soare, pot solicita sfatul medicului in legatura cu suplimentarea cu vitamina D. Sunt disponibile suplimente de vitamina D din surse vegetale.
Vitamina B 12
Vitamina B 12 este necesara pentru a produce globule rosii si pentru a preveni anemia. Vitamina B 12 se gaseste aproape exclusiv in produsele de origine animala, asa ca poate fi dificil de acoperit necesarul zilnic al acesteia dintr-o dieta bazata doar pe alimente vegetale. Deficitul de vitamina B 12 poate trece uneori neobservat la persoanele care urmeaza o dieta vegana. Acest lucru se datoreaza faptului ca dieta vegana este bogata intr-o vitamina numita folat, care poate masca deficitul de vitamina B 12. Din acest motiv, este important ca veganii sa ia in considerare suplimentele de vitamine, cerealele imbogatite cu vitamine si produsele din soia fortificate.
Proteine
Proteinele sunt elemente indispensabile in sinteza proteinelor. Proteinele ajuta la mentinerea sanatatii pielii, oaselor, muschilor si organelor. Sursele vegetale de proteine includ produsele din soia si inlocuitorii de carne, leguminoasele, lintea, nucile, semintele si cerealele integrale.
Acizi grasi omega-3
Acizii grasi omega-3 se gasesc in peste, ulei de soia, nuci, seminte de in si soia. Dietele vegetariene care nu includ peste pot fi deficitare in doua tipuri de acizi grasi omega-3 numiti DHA si EPA. Vegetarienii care nu consuma peste sau nu includ surse de acizi grasi omega-3 in dieta lor pot lua in considerare adaugarea unor produse fortificate, sau, la sfatul medicului, administrarea unor suplimente pe baza de omega 3 vegetal in dieta lor.
Fier
Fasolea si mazarea uscate, lintea, cerealele imbogatite, produsele din cereale integrale, legumele cu frunze verzi inchise la culoare si fructele uscate sunt surse de fier. Dar organismul nu absoarbe fierul din surse vegetale la fel de usor ca pe cel din surse animale. Asadar, aportul recomandat de fier pentru vegetarieni este aproape dublu fata de cel recomandat pentru non-vegetarieni. Pentru a favoriza absorbtia fierului din plante, trebuie consumate alimente bogate in vitamina C in acelasi timp cu alimentele care contin fier. Alimentele bogate in vitamina C includ ardeii, capsunile, citricele, rosiile, varza si broccoli.
Zinc
La fel ca fierul, zincul nu este la fel de usor absorbit din surse vegetale ca din produsele animale. Pestele si crustaceele sunt surse bune de zinc pentru pescatarieni. Branza si iaurtul sunt surse de zinc daca persoana consuma si produse lactate. Sursele vegetale includ cereale integrale, produse din soia, linte, fasole, nuci si germeni de grau.
Iod
Sinteza hormonilor tiroidieni este dependenta de iod. Hormonii tiroidieni ajuta la controlul metabolismului organismului si joaca un rol important in cresterea masei musculare. Iodul poate fi adaugat cu usurinta in alimente folosind sare iodata. Fructele de mare si lactatele sunt, de asemenea, surse de iod. Algele marine sunt o optiune vegetariana buna pentru a completa necesarul de iod.
Cercetarile publicate in Proceedings of the Nutrition Society au descoperit ca dietele vegetariene sunt de obicei bogate in carbohidrati, acizi grasi omega-6, fibre alimentare, carotenoizi, acid folic, vitamina C, vitamina E si magneziu, insa relativ sarace in proteine, grasimi saturate, acizi grasi omega-3 cu lant lung, retinol, vitamina B12 si zinc. Insa, beneficiile aduse de o dieta vegetariana depind de alimentele specifice pe care o persoana alege sa le consume in cadrul acesteia. Cu cat o persoana alege sa consume alimente mai sanatoasa, cu atat beneficiile pot fi mai mari.
Principalele avantaje ale unei diete vegetariene sunt urmatoarele:
Este bogata in antioxidanti si vitamine
Aproape toate alimentele pe baza de plante contin cantitati mari de antioxidanti si combat stresul oxidativ care este daunator organismului uman. Dietele bogate in legume, fructe si alte alimente vegetale, cum ar fi leguminoasele sau cerealele integrale, ofera o varietate de nutrienti cum ar fi flavonoide, resveratrol, quercetina, beta-caroten, vitamine esentiale, cum ar fi vitamina C, E si A, oligoelemente, cum ar fi manganul sau fosforul si electroliti precum potasiu si magneziu.
Poate ajuta la sustinerea sanatatii inimii
Alimentele pe baza de plante ofera suport pentru reducerea inflamatiei, o cauza principala a bolilor de inima, si ofera, de asemenea, fibre alimentare. Cercetarile au aratat ca exista adesea o legatura intre o dieta bogata in fibre si o protectie ridicata impotriva nivelului de colesterol ridicat, a bolilor de inima si a diabetului.
Un studiu publicat in Journal of American College of Cardiology a constatat ca un consum mai mare de alimente vegetale sanatoase este asociat cu un risc substantial mai mic de boli coronariene.
Un alt studiu publicat in Permanente Journal a evidentiat ca dietele vegetariene pot fi benefice pentru reducerea semnificativa a indicelui de masa corporala, a ratelor ridicate de obezitate, a tensiunii arteriale crescute, a nivelului ridicat de trigliceride si colesterol si a riscului de diabet.
Poate ajuta la pierderea in greutate
Persoanele care consuma zilnic o cantitate mare de legume si fructe tind sa ia in greutate mai putin pe masura ce inainteaza in varsta. Deoarece alimentele vegetale, cum ar fi legumele si fructele proaspete, au un continut foarte scazut de calorii, dar prezinta un continut ridicat de apa, avand un volum mare, ocupa mult spatiu in stomac, fiind satioase si impiedicand consumul de alimente in exces.
Dietele vegetariane sunt corelate cu un risc redus de obezitate, un IMC mai scazut si complicatii reduse legate de obezitate, cum ar fi problemele cardiace sau sindromul metabolic.
Furnizeaza enzime digestive
Alimentele vegetale crude furnizeaza cantitati mai mari de enzime digestive. Atunci cand sunt gatite la o anumita temperatura, enzimele gasite in alimentele crude se pot destabiliza. Enzimele sunt importante deoarece sunt necesare pentru a descompune alimentele in unitati nutritionale mai mici pe care organismul le poate absorbi si utiliza.
Potrivit Academiei de Nutritie si Dietetica, dietele vegetariene sunt adecvate din punct de vedere nutritional pentru toate etapele vietii, atata timp cat sunt bine planificate. Cu toate acestea, trebuie luate anumite precautii pentru a minimiza riscul de deficiente nutritionale.
Se stie pana in prezent ca unele persoane vegetariene, in special veganii care urmeaza diete restrictive, prezinta un risc mai mare de a dezvolta o serie de deficiente de vitamine si minerale, accident vascular cerebral hemoragic si fracturi osoase, care sunt deosebit de periculoase pentru copiii in crestere si femeile insarcinate si care alapteaza.
Principalele dezavantaje si riscuri ale adoptarii unei diete vegetariene sunt urmatoarele:
Lipsa potentiala de aminoacizi
Aminoacizii sunt elementele constitutive ale proteinelor. Acestia ajuta la formarea muschilor si sunt importanti pentru sanatatea celulara si pentru metabolism. Dietele sarace in proteine pot cauza o lipsa a anumitor aminoacizi, desi acest lucru depinde de dieta.
Potentiale niveluri scazute de vitamina B12
Vitamina B12 poate fi obtinuta doar in cantitati substantiale consumand carne, peste, oua si lactate. Eliminarea tuturor acestor alimente poate fi uneori problematica si poate contribui la simptomele deficitului de vitamina B12, cum ar fi oboseala, slabiciunea simulte altele. Din acest motiv, medicii pot recomanda vegetarienilor si veganilor sa administreze suplimente de vitamina B12.
Potentiale niveluri ridicate de acid fitic
Unele cereale, fasole si leguminoase, cum ar fi soia cruda, lintea si fasolea mung, pot contine inhibitori de tripsina si alti antinutrienti care pot ingreuna digestia si pot impiedica absorbtia altor nutrienti benefici. Acesti inhibitori pot bloca enzime digestive importante, iar acidul fitic gasit in cereale poate impiedica absorbtia calciului, magneziului, fierului si zincului. Totusi, inmuierea si germinarea cerealelor si leguminoaselor poate reduce considerabil continutul de acid fitic.
Consum excesiv de carbohidrati
Consumul prea multor carbohidrati poate provoca cresterea excesiva in greutate.
Oboseala si nivel scazut de energie
Oboseala si slabiciunea se pot datora lipsei anumitor vitamine. In acest caz medicul poate recomanda administrarea anumitor suplimente cu multivitamine.
Capacitate redusa de a dezvolta masa musculara
Acest lucru se poate datora lipsei anumitor vitamine sau proteine. Medicul poate recomanda anumite suplimente proteice.
Bibliografie
6 Types of Vegetarian Diets: A Dietitian Explains, Healthline official website
Vegetarian diet: How to get the best nutrition, Mayo Clinic official website
The vegetarian diet, NHS official website
6 Vegetarian Diet Benefits and Guidelines to Follow, Dr. Axe official website
Satija A, Bhupathiraju SN, Spiegelman D, Chiuve SE, Manson JE, Willett W, Rexrode KM, Rimm EB, Hu FB. Healthful and Unhealthful Plant-Based Diets and the Risk of Coronary Heart Disease in U.S. Adults. J Am Coll Cardiol. 2017 Jul 25;70(4):411-422. doi: 10.1016/j.jacc.2017.05.047. PMID: 28728684; PMCID: PMC5555375.
Mishra S, Xu J, Agarwal U, Gonzales J, Levin S, Barnard ND. A multicenter randomized controlled trial of a plant-based nutrition program to reduce body weight and cardiovascular risk in the corporate setting: the GEICO study. Eur J Clin Nutr. 2013 Jul;67(7):718-24. doi: 10.1038/ejcn.2013.92. Epub 2013 May 22. PMID: 23695207; PMCID: PMC3701293.
Hargreaves SM, Raposo A, Saraiva A, Zandonadi RP. Vegetarian Diet: An Overview through the Perspective of Quality of Life Domains. Int J Environ Res Public Health. 2021 Apr 12;18(8):4067. doi: 10.3390/ijerph18084067. PMID: 33921521; PMCID: PMC8069426.
Wang T, Masedunskas A, Willett WC, Fontana L. Vegetarian and vegan diets: benefits and drawbacks. Eur Heart J. 2023 Sep 21;44(36):3423-3439. doi: 10.1093/eurheartj/ehad436. PMID: 37450568; PMCID: PMC10516628.
Autor: Farmacist Marza Andreea Simona
Favorite
Coșul meu
Cumpara 
