Nutritia antiaging: Alimente si strategii alimentare cu efect antimbatranire (dieta si nutritie)

Ce reprezinta procesul de imbatranire al organismului?

Procesul de imbatranire al organismului reprezinta degradarea naturala si inevitabila, dependenta de timp, a celulelor si a tesuturilor, combinata cu pierderea eficientei mecanismelor de reparare ale acestora. 
Imbatranirea se caracterizeaza printr-un declin progresiv al functiei fiziologice, ceea ce duce la o susceptibilitate crescuta la boli si la deces.

Care sunt aspectele pe care se concentreaza strategiile antiimbatranire (anti-aging)?

Conform Institutului National de Sanatate (NIH), strategiile anti-imbatranire se concentreaza pe interventii stiintifice, inclusiv modificari ale stilului de viata, cum ar fi restrictia calorica, activitatea fizica si cercetarea mecanismelor celulare, pentru a preveni, intarzia sau incetini bolile si declinul legate de varsta, dar si pe strategii care urmaresc inversarea efectelor imbatranirii.

Strategiile anti-imbatranire cercetate pana in prezent includ:

- Vizarea cauzelor imbatranirii: Cercetarea se concentreaza pe atenuarea cauzelor subiacente, cum ar fi uzura telomerilor, deteriorarea ADN-ului, senescenta celulara si disfunctia mitocondriala.
- Interventii asupra stilului de viata: Strategiile de baza includ o nutritie adecvata, restrictia calorica, mentinerea unei greutati sanatoase, renuntarea la fumat si activitatea fizica constanta pentru a imbunatati calitatea vietii si longevitatea.
- Abordari medicale si farmacologice: Investigarea eliminarii celulelor senescente (senolitice), controlului metabolic si a agentilor farmacologici care conduc la o mimare a restrictiei calorice.
- Prevenirea imbatranirii pielii: Strategiile pentru prevenirea fotoimbatranirii includ utilizarea cremelor de protectie solara, a retinoizilor si a antioxidantilor pentru a combate daunele induse de radiatia UV si de pierderea de colagen.
- Concentrare pe durata vietii: Scopul nu este doar cresterea duratei de viata, ci si imbunatatirea calitatii vietii.

Care sunt interventiile asupra stilului de alimentatie care pot avea efecte aniimbatranire (antiaging)?

Alimentatia antiaging

Alimentatia sanatoasa este una dintre cele mai bune modalitati de a preveni sau a intarzia problemele de sanatate. O alimentatie sanatoasa, impreuna cu suficienta activitate fizica, poate ajuta la reducerea riscului de probleme de sanatate precum bolile de inima, diabetul, obezitatea si multe altele. 

Limitarea zaharurilor adaugate

Zaharul adaugat este zaharul suplimentar adaugat alimentelor si bauturilor in timpul prepararii. Zaharurile prezente in mod normal in lactate si fructe nu sunt considerate zahar adaugat. Ghidul dietetic american limiteaza zaharul adaugat de maximum 10% din totalul caloriilor dintr-o zi. Se pot gasi informatii despre zaharurile adaugate pe majoritatea etichetelor cu informatii nutritionale ale produselor alimentare. O strategie de a reduce aportul zaharurilor in alimentatie este de a inlocui zaharul cu fructe si legume ca gustari.

Limitarea grasimilor

Grasimile au un continut ridicat de calorii si pot creste sansele de a dezvolta obezitate, boli de inima si alte probleme de sanatate. Dar exista diferite tipuri de grasimi. Grasimile care sunt lichide la temperatura camerei, sau uleiurile, sunt considerate a fi mai sanatoase decat cele solide. Grasimile solide se gasesc in cantitati mari in carnea de vita, pui, porc, branza, unt si lapte integral. Grasimile solide au mai multe grasimi saturate decat uleiurile lichide. Uleiurile lichide, cum ar fi uleiul de masline, contin in mare parte grasimi nesaturate sau polinesaturate. Recomandarile alimentare incurajeaza consumul de uleiuri lichide, mai mult decat pe cel de grasimi solide. Pe eticheta unui produs se va regasi intotdeauna procentul de grasime saturata. De regula, este indicat ca mai putin de 10% din totalul caloriilor dintr-o zi sa provina din grasimi saturate. Pentru o persoana obisnuita, aceasta va fi mai putin de 20 de grame de grasimi saturate pe zi.

Limitarea sarii sau limitarea aportului de sodiu

Eticheta cu informatii nutritionale indica intotdeauna continutul de sare sau de sodiu.  Se recomanda limitarea sarii, care tinde sa fie in cantitate foarte mare in alimentele procesate. Daca se consuma alimente sarate, extrem de procesate, se poate depasi rapid limita zilnica de o lingurita de sare (2.300 de miligrame de sodiu). 

Intocmirea unui plan de mese 

Este foarte importanta stabilirea tipului de alimente care sunt premise pentru consum si a unui plan alimentar. Este mult mai probabil ca o persoana sa respecte planul alimentar pe care si l-a propus daca alimente sanatoase sunt gata preparate. Planul alimentar DASH poate fi un inceput bun. DASH a fost dezvoltat prin cercetari sustinute de National Institute of Health (NIH) pentru a ajuta la reducerea nivelului tensiunii arteriale, dar poate fi aplicata oricarei persoane care doreste sa adopte un stil de viata sanatos. De asemenea, dieta mediteraneana sau dieta MIND pot reprezenta o optiune buna.
Planul alimentar DASH, dieta mediteranana si dieta MIND sunt bogate in fructe, legume, cereale integrale, fasole, seminte, nuci si peste. Comparativ cu dieta tipica, este mai saraca in sare, zaharuri adaugate, grasimi si carne rosie. De asemenea, este mai bogata in fibre, potasiu, magneziu si calciu decat dieta tipica.

Alimente cu posibile efecte antiaging

Cele mai indicate alimente pentru incetinirea imbatranirii sunt cele bogate in antioxidanti, grasimi sanatoase, fibre si nutrienti care sustin repararea celulara si reduc inflamatia. 

Alimente din aceasta categorie includ:

- Ulei de masline extravirgin: Uleiul de masline este bogat in polifenoli si acid oleic care ofera beneficii antiinflamatorii si antioxidante, protejand celulele si contracarand daunele oxidative. Un studiu observational efectuat de cercetatori de la Scoala de Sanatate Publica Harvard a descoperit ca un consum ridicat de ulei de masline, in special atunci cand este inlocuit cu grasimi precum untul, margarina sau maioneza, estecorelat cu o durata de viata mai lunga. Consumul de ulei de masline este, de asemenea, asociat cu un risc mai mic de boli cardiovasculare, diabet de tip 2 si boli neurodegenerative precum boala Alzheimer.
- Legume cu frunze verzi: Legumele cu frunze verzi inchise la culoare, precum spanacul, varza kale si rucola, sunt bogate in carotenoizi, alfa-tocoferol, folat si vitaminele A, C si K. O dieta bogata in legume cu frunze verzi este asociata cu un risc mai mic de boli inflamatorii si un declin cognitiv mai lent.Un studiu publicat in revista Neurology a constatat ca participantii care au consumat cele mai multe legume cu frunze verzi, in jur de 1-3 portii pe zi, au experimentat un declin cognitiv mai lent cu aproximativ 11 ani.  
- Peste gras: Pestele gras precum somonul, codul, sardinele si hamsiile sunt bogate in acizi grasi omega-3. Acizii grasi omega 3 au dovedit activitate antiinflamatorie, de stimulare a productiei de colagen,poate imbunatati plasticitatea creierului si poate sustine functia cognitiva. Studiile sugereaza ca omega-3 de origine marina poate, de asemenea, sa reduca nivelul de trigliceride, sa scada tensiunea arteriala si sa reduca acumularea placii de aterom. 
- Matcha: Preparata din frunze de ceai verde fin macinate, matcha este bogata in fitonutrienti precum polifenoli, catechine si L-teanina, care ofera protectie antioxidanta, stimuleaza concentrarea si memoria de lucru, imbunatatesc sanatatea inimii si pot incetini declinul cognitiv legat de varsta. Antioxidantii si fibrele din matcha sustin, de asemenea, un microbiom intestinal echilibrat, care joaca un rol important in sustinerea sistemului imunitar si in reducerea inflamatiei, care contribuie la procesele de imbatranire.
- Afine: Afinele sunt bogate in antioxidanti precum antocianine si proantocianidine, care ajuta la protejarea celulelor de deteriorarea radicalilor liberi si inhiba inflamatia asociata cu bolile cronice si imbatranirea. Antocianinele din afine pot ajuta, de asemenea, la imbunatatirea memoriei, atentiei si a altor functii cognitive prin cresterea comunicarii dintre neuroni. Un studiu publicat in revista Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism a descoperit ca consumul a doua cani de afine congelate timp de sase saptamani a contribuit la imbunatatirea declinului mobilitatii legat de varsta.
- Nuci: Un studiu din anul 2018 condus de cercetatori de la Harvard a constatat ca persoanele in varsta de 60 de ani care au consumat cinci sau mai multe portii de nuci pe saptamana au fost mai longevive. Acelasi studiu a remarcat, de asemenea, ca adaugarea chiar si a unei jumatati de portie de nuci pe zi este legata de un risc cu 9% mai mic de deces din orice cauza si un risc cu 14% mai mic de deces din cauza bolilor cardiovasculare.
- Avocado: Avocado este bogat in fibre, antioxidanti, fitosteroli si grasimile mononesaturate.Acesti compusi pot sustine sanatatea cardio-vasculara si pot ajuta la imbunatatirea performantei cognitive, inclusiv a memoriei si a vitezei de procesare. Un studiu publicat in revista Frontiers in Nutrition a constatat ca adultii in varsta care au  consumat avocado au obtinut scoruri semnificativ mai bune la toate testele cognitive decat participantii care nu au consumat avocado. In plus, avocado contine acid oleic, care sustine productia de colagen. Intre timp, antioxidantii precum vitaminele C si E protejeaza celulele pielii de efectele nocive ale radicalilor liberi.
- Iaurt grecesc: Iaurtul grecesc este o sursa excelenta de probiotice care ajuta la mentinerea unui microbiom intestinal sanatos, ceea ce, la randul sau, poate imbunatati functia imunitara si poate combate inflamatia. In plus, probioticele si acidul lactic din iaurt pot, de asemenea, sa intareasca bariera pielii si sa sustina reinnoirea celulelor pielii.
- Turmeric: Curcumina, compusul galben din turmeric, este cunoscuta pentru proprietatile sale antioxidante, antiinflamatorii si neuroprotectoare. De asemenea, s-a demonstrat ca incetineste procesul de imbatranire prin inhibarea proteinelor proimbatranire, cum ar fi mTOR si prin stimularea productiei de protein corelate cu longevitatea, cum ar fi sirtuinele.
- Linte: Lintea este bogata in fitocompusi precum polifenoli, saponine si fitosteroli, care au proprietati antioxidante, antiinflamatorii si cardioprotectoare, legate de un risc mai mic de boli cronice legate de varsta. De asemenea, lintea este o sursa buna de proteine, esentiale pentru restructuraea celulelor si mentinerea masei musculare, in timp ce fibrele din linte reprezinta hrana pentru bacteriile benefice din intestin.

Care sunt strategiile alimentare care pot avea efecte antiimbatranire (anti-aging), conform studiilor stiintifice?

Dieta ketogenica

Dieta ketogenica se refera la regimuri alimentare concepute pentru a mentine organismal intr-o stare constanta de ketogeneza. Acest lucru are ca rezultat cetoza, o stare de crestere in circulatia sangvina a unor compusi numiti corpilor cetonici, care pot fi apoi absorbiti si metabolizati de catre alte tesuturi. Dietele ketogenice au fost studiate la om timp de multe decenii si au atins popularitatea datorita eficacitatii lor in inducerea pierderii in greutate. Cea mai comuna dieta ketogenica este de obicei foarte saraca in carbohidrati (mai putin de 30-50 de grame pe zi), cu aproximativ 75% din calorii provenite din grasimi. Multe alte variante de dieta ketogenica sunt posibile, atata timp cat nivelurile de carbohidrati raman suficient de scazute pentru a induce ketogeneza. Dietele ketogenice au castigat recent recunoastere pentru potentialele efecte asupra imbatranirii biologice, doua lucrari din anul  2017 raportand ca o dieta ketogenica cu continut scazut de carbohidrati si proteine este suficienta pentru a creste durata medie de viata, precum si durata de viata sanatoasa in studiile effectuate pe model animal. 

Intermitent fasting (Postul intermittent), Fasting Mimicking Diets (dietele care imita postul) si restrictia calorica

Postul a fost mult timp apreciat pentru presupusele sale beneficii pentru sanatate in diferite culturi, iar in ultimii ani s-a inregistrat o crestere a cercetarilor privind posibilele efecte antiimbatranire ale dietelor care incorporeaza componenta de post alimentar. 
Studiile initiale efectuate pe model animal au aratat ca Fasting Mimicking Diet aplicata patru zile, bilunar, reduce atat dimensiunea corpului, cat si a organelor si imbunatateste o gama larga de parametri legati de varsta, inclusiv adipozitatea, functia motorie si cognitiva, neurogeneza si durata de viata medie. Un efect interesant al acestui tip de dieta, atunci cand este utilizata ciclic a fost inducerea atrofiei, urmata de o regenerare viguroasa si activarea celulelor stem in mai multe tesuturi. In mod similar, parametrii metabolici precum glicemia, insulina, IGF-1 si IGF-1BP au fost redusi in timpul fazei de dieta si au revenit la nivelurile de control in timpul unui regim alimentar regulat, atat la animalele de laborator, cat si la om.
Intr-un alt studiu, cicluri trimestriale de Fasting Mimicking Diet, fiecare de cate cinci zile, au redus indicele de masa corporala (IMC-ul), glicemia a jeun si tensiunea arteriala la subiectii obezi, prediabetici si, respectiv, la subiectii cu hipertensiune arteriala. Ciclurile de Fasting Mimicking Diet par a fi potential benefice in alte contexte clinice, cum ar fi scleroza multipla, bolile autoimune si cancerul.
Deoarece toate aceste studii au fost limitate ca arie de aplicare si durata, sunt necesare studii viitoare care trebuie sa evalueze daca aceste diete au beneficii substantiale pe termen lung asupra sanatatii si longevitatii, fie la rozatoare, fie la oameni.

Aportul alimentar cu restrictie de timp 

Aport alimentar cu restrictie de timp pote fi considerat o varianta a Intermitent fastingului in care se consuma alimente in fiecare zi, dar numai intr-un interval de timp specificat. Studiile pe acest tip de dieta cu ratii izocalorice, pe model animal, sugereaza imbunatatiri ale mai multor parametri metabolici, inclusiv homeostazia glucozei si insulinei, a consumului energetic, a patologiilor hepatice si a rezistentei la diferite diete obezogene. In ciuda rezultatelor promitatoare ale acestui model de alimentatie pe model animal, studiile pe oameni au inregistrat rezultate mixte. Unele studii arata doar imbunatatiri usoare chiar si atunci cand subiectii s-au limitat in mod natural la 75-80% din aportul zilnic inperioada de consum alimentar. Alte studii indica efecte negative asupra homeostaziei glucozei. 

Restrictie proteica si de aminoacizi

Importanta proteinelor ca modulatori alimentari ai duratei de viata poate fi urmarita in timp incepand cu studiile din anii 1920, care au aratat ca pastravii crescuti cu o dieta deficitara in proteine aveau atat intarzieri de dezvoltare, cat si o durata de viata semnificativ mai lunga. Cativa ani mai tarziu, s-a constatat ca restrictia proteica alimentara intarzie dezvoltarea, maturarea sexuala si semnele de imbatranire la modelul animal. De la aceste rapoarte timpurii, numeroase studii au descris o durata de viata crescuta si o patologie legata de varsta redusa. Un aspect deosebit de dificil este legat de restrictia proteica este separarea efectelor aportului caloric redus de efectele specifice ale proteinei in sine ca macronutrient alimentar. Relatia dintre proteinele alimentare si longevitate pare a fi destul de complexa si influentata atat de alti macronutrienti, cat si de variabile suplimentare care nu sunt inca intelese.
Unul dintre cele mai vechi studii in ceea ce priveste aportul proteic a fost publicat in anul 1977 studiind restrictionarea triptofanului. In cadrul acestui studiu s-a constatat ca restrictionarea triptofanului a intarziat cresterea si a crescut durata de viata la modelul animal. Restrictia metioninei alimentare (sau, mai precis, a aminoacizilor cu sulf, care includ atat cisteina, cat si metionina) a crescut in mod similar durata de viata la animalele de laborator. Mai recent, s-a constatat ca restrictia aminoacizilor cu lant ramificat alimentar (BCAA), leucina, valina si izoleucina, creste durata de viata si intarzie fragilitatea legata de varsta, atat la mustele de fructe, cat si la soareci. 

Bibliografie

Cho S. The Role of Functional Foods in Cutaneous Anti-aging. J Lifestyle Med. 2014 Mar;4(1):8-16. doi: 10.15280/jlm.2014.4.1.8. Epub 2014 Mar 31. PMID: 26064850; PMCID: PMC4390761.

10 Anti-Aging Foods to Support Your 40s-and-Beyond Body, Healthline official website

Fekete M, Szarvas Z, Fazekas-Pongor V, Feher A, Csipo T, Forrai J, Dosa N, Peterfi A, Lehoczki A, Tarantini S, Varga JT. Nutrition Strategies Promoting Healthy Aging: From Improvement of Cardiovascular and Brain Health to Prevention of Age-Associated Diseases. Nutrients. 2022 Dec 22;15(1):47. doi: 10.3390/nu15010047. PMID: 36615705; PMCID: PMC9824801.

Plan Your Plate, Shifting to a Healthy Eating Style, National Institute of Health (NIH) official website

Ahn B, Wu X, Kim Y. Dietary Management and Nutritional Strategies for Preventing Age-Related Diseases. Nutrients. 2025 Apr 25;17(9):1450. doi: 10.3390/nu17091450. PMID: 40362759; PMCID: PMC12073470.

Gilbert SF. Developmental Biology. 6th edition. Sunderland (MA): Sinauer Associates; 2000. Aging: The Biology of Senescence. 
Harman D. The aging process. Proc Natl Acad Sci U S A. 1981 Nov;78(11):7124-8. doi: 10.1073/pnas.78.11.7124. PMID: 6947277; PMCID: PMC349208.

Can we slow aging?, National Institute of Health (NIH) official website

Rumiana TenchovJanet M. SassoXinmei , Wang Qiongqiong,  Angela Zhou, Antiaging Strategies and Remedies: A Landscape of Research Progress and Promise, ACS Chemical Neuroscience, Vol 15, Issue 3.

Ganceviciene R, Liakou AI, Theodoridis A, Makrantonaki E, Zouboulis CC. Skin anti-aging strategies. Dermatoendocrinol. 2012 Jul 1;4(3):308-19. doi: 10.4161/derm.22804. PMID: 23467476; PMCID: PMC3583892.

Li Y, Tian X, Luo J, Bao T, Wang S, Wu X. Molecular mechanisms of aging and anti-aging strategies. Cell Commun Signal. 2024 May 24;22(1):285. doi: 10.1186/s12964-024-01663-1. PMID: 38790068; PMCID: PMC11118732.

Gao L, Liu X, Luo X, Lou X, Li P, Li X, Liu X. Antiaging effects of dietary supplements and natural products. Front Pharmacol. 2023 Jun 27;14:1192714. doi: 10.3389/fphar.2023.1192714. PMID: 37441528; PMCID: PMC10333707.

Gianfredi V, Nucci D, Pennisi F, Maggi S, Veronese N, Soysal P. Aging, longevity, and healthy aging: the public health approach. Aging Clin Exp Res. 2025 Apr 17;37(1):125. doi: 10.1007/s40520-025-03021-8. PMID: 40244306; PMCID: PMC12006278.

Rattan SI. Anti-ageing strategies: prevention or therapy? Showing ageing from within. EMBO Rep. 2005 Jul;6 Spec No(Suppl 1):S25-9. doi: 10.1038/sj.embor.7400401. PMID: 15995657; PMCID: PMC1369267.

Tenchov R, Sasso JM, Wang X, Zhou QA. Antiaging Strategies and Remedies: A Landscape of Research Progress and Promise. ACS Chem Neurosci. 2024 Feb 7;15(3):408-446. doi: 10.1021/acschemneuro.3c00532. Epub 2024 Jan 12. PMID: 38214973; PMCID: PMC10853939.

Janac S, Clarke B, Gems D. Aging: natural or disease? A view from medical textbooks. In: Vaiserman AM, editor. Anti-aging Drugs: From Basic Research to Clinical Practice. Cambridge (UK): Royal Society of Chemistry; 2017. Chapter 2. 

Ok SC. Insights into the Anti-Aging Prevention and Diagnostic Medicine and Healthcare. Diagnostics (Basel). 2022 Mar 26;12(4):819. doi: 10.3390/diagnostics12040819. PMID: 35453867; PMCID: PMC9028886.

Stojic V, Strbac T, Stanimirovic A. New anti-aging strategies: a narrative review. Acta Dermatovenerol Alp Pannonica Adriat. 2023 Dec;32(4):159-164. PMID: 38126098.

Harman D. The aging process. Proc Natl Acad Sci U S A. 1981 Nov;78(11):7124-8. doi: 10.1073/pnas.78.11.7124. PMID: 6947277; PMCID: PMC349208.

10 Anti-Aging Foods to Keep Your Brain Young and Sharp, VerryWell Mind official website
Lee MB, Hill CM, Bitto A, Kaeberlein M. Antiaging diets: Separating fact from fiction. Science. 2021 Nov 19;374(6570):eabe7365. doi: 10.1126/science.abe7365. Epub 2021 Nov 19. PMID: 34793210; PMCID: PMC8841109.

Capurso C, Bellanti F, Lo Buglio A, Vendemiale G. The Mediterranean Diet Slows Down the Progression of Aging and Helps to Prevent the Onset of Frailty: A Narrative Review. Nutrients. 2019 Dec 21;12(1):35. doi: 10.3390/nu12010035. PMID: 31877702; PMCID: PMC7019245.

Tessier, AJ., Wang, F., Korat, A.A. et al. Optimal dietary patterns for healthy aging. Nat Med 31, 1644-1652 (2025). https://doi.org/10.1038/s41591-025-03570-5

Autor: Farmacist Marza Andreea Simona