Banana - Proprietati si beneficii pentru sanatate (alimente nutritive)

Ce sunt bananele si ce proprietati au acestea?

Banana, denumita stiintific si Musa sp., apartinand familiei Musaceae, este unul dintre cele mai cultivate fructe tropicale din lume. La nivel mondial sunt produse peste 1000 de soiuri de banane. Cel mai frecvent comercializat este soiul Musa Cavendish (aproximativ 45% din piata globala de banane), datorita productiei sale mari si mai putin predispusa la daune cauzate de schimbarile de mediu. 
Baanele sunt originare din Asia de Sud-Est, insa in prezent bananele sunt cultivate in peste 150 de tari cu clima tropicala, inclusiv in Africa, America de Sud si Centrala, China si India. 

Care sunt principalele tipuri de banane?

- Banana (Cavendish) - Acest soi de banane mai sunt numite si ,,banane de desert". Este indicat sa se aleaga bananele cu coaja verde sau galebena. Procesul de coacere schimba textura cojii de la groasa si rigida la subtire si flexibila, cu pete maro la suprafata, pana cand toata coaja se inegreste. Pentru un plus de aroma, este recomandat sa se aleaga banana care are coaja de culoare galben-auriu, cu cateva pete maronii. Odata cu maturarea, intreaga coaja devine maro-neagra, iar pulpa incepe sa fermenteze si sa se inmoaie, diminuandu-se gustul dulce.
- Banana plantain (banana verde) - Acesta este soiul Musa mai amidonat si mai putin dulce, care este adesea folosit pentru gatit. Cand este verde, banana este necoapta, cu o aroma neutra si cu o pulpa ferma. In anumite regiuni tropicale, inclusiv America Centrala, Africa si Filipine, acest tip de bananae este o sursa majora de carbohidrati si acestea sunt prajite, fierte sau coapte intr-o mare varietate de feluri de mancare. Daca coace, coaja acestui tip de banane se ingalbeneste si dezvolta o aroma usor dulce. De asemenea, poate fi consumata cruda sau gatita.
- Banana rosie - Acest soi este mai mic decat soiul Cavendish, cu o nuanta roscat-violet inchis. O banana rosie coapta va fi cremoasa si adesea mai dulce decat bananele Cavendish.
- Lady Finger - Acest soi este caracterizat de banane mai subtiri si putin mai scurte decat bananele Cavendish, sunt mai dulci si se mananca crude sau ca desert.

Ce contin bananele?

Conform Food Data Central din cadrul U.S. Department of Agriculture, 100 g de banane coapte, putin coapte sau crude, contin:
Energie: 98 kcal
Apa: 75,3 g
Proteine: 0,74 g
Lipide totale (grasimi): 0,29 g
Fibre: 1,7 g
Zaharuri totale: 15,8 g din care zaharoza 4,18 g, glucoza 5,55 g, fructoza 6,09 g, lactoza <0,25 g, maltoza <0,25 g, galactoza <0,1 g
Amidon: 3,66 g
Acid citric: 341 mg
Acid malic: 369 mg 
Calciu: 5 mg
Fier: <0,4 mg
Magneziu: 28 mg
Fosfor: 22 mg
Potasiu: 326 mg
Sodiu: <4 mg
Zinc: 0,16 mg
Cupru: 0,101 mg
Mangan:  0,258 mg
Iod: <10 ug
Seleniu: <2,5 ug
Vitamina C ( acid ascorbic total): 12,3 mg
Tiamina: 0,056 mg
Riboflavina:  <0,1 mg
Niacina: 0,662 mg
Vitamina B6: 0,209 mg
Biotina: <0,004 ug
Folat total: 14 ug
Vitamina A: 1 ug
Caroten beta: 8 ug
Caroten, alfa: 7 ug
Vitamina K (filochinona): 0,1 ug

 
Care sunt beneficiile bananelor?

Bananele pot fi benefice pentru sanatatea cardiovasculara

Datorita continutului ridicat de potasiu, bananele pot contribui la o buna functionare a inimii. Potasiul este, de asemenea, necesar pentru mentinerea echilibrului hidric la nivel celular si pentru a compensa efectele excesului de sodiu alimentar. Un dezechilibru in alimentatia sau un deficit de potasiu si un exces de sodiu alimentar pot conduce la hipertensiune arteriala. Excesul de sodiu poate duce la cresterea volumului de sange, punand presiune pe peretii vaselor de sange. Potasiul ajuta organismul sa elimine sodiul suplimentar pe cale urinara si poate regla tensiunea arteriala. Bananele, bogate in potasiu si fibre si sarace in sodiu, sunt o componenta importanta a dietelor considerate sanatoase pentru inima, cum ar fi DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), care prevede aportul a aproximativ 4.700 mg de potasiu zilnic.

Bananele pot fi benefice pentru sanatatea digestiva

Bananele sunt usor de digerat si deseori sunt recomandate a fi consumate in perioada de convalescenta dupa afectiuni stomacale. Bananele pot ajuta la completarea electrolitilor, cum ar fi potasiul, care se pierd prin diaree sau varsaturi si contin amidon rezistent (mai ales daca se folosesc banane verzi mai putin coapte) care pot favoriza vindecarea intestinului. Bananele necoapte contin amidon rezistent, un tip de carbohidrati care rezista la digestia in intestinul subtire. Acesta se absoarbe lent si nu provoaca cresteri bruste ale glicemiei. Amidonul actioneaza ca hrana pentru cresterea si dezvoltarea bacteriilor benefice din tractul digestiv. Bacteriile intestinale descompun si fermenteaza amidonul pe masura ce acesta ajunge in intestinul gros, producand acizi grasi cu lant scurt (SCFA), care pot juca un rol in prevenirea bolilor cronice, inclusiv a tulburarilor digestive. Studiile clinice au aratat potentiala utilizare a SCFA in tratamentul colitei ulcerative, bolii Crohn si diareei cauzate de antibiotice. 

Bananele pot contribui la mentinerea unei greutati corporale normale

Nu exista dovezi ca bananele contribuie la cresterea in greutate, in ciuda anumitor mituri. Intr-o analiza a trei studii prospective mari, cercetatorii au cautat asocieri intre aportul de fructe si legume si modificarile in greutate la 133.468 de barbati si femei din SUA urmariti timp de pana la 24 de ani. Rezultatele au fost ajustate pentru a tine cont de alti factori care pot contribui la schimbarile de greutate, cum ar fi fumatul si activitatea fizica. Desi consumul de mere, pere si fructe de padure tinde sa provoace o crestere mai mica in greutate in timp, bananele au fost, de asemenea, asociate cu o crestere mai mica in greutate. De asemenea, bananele pot contribui la aparitia senzatiei de satietate si la reducerea senzatiei de foame.

Bananele necoapte pot imbunatati sensibilitatea la insulina 

Rezistenta la insulina este un factor de risc semnificativ in mai multe boli cronice, inclusiv diabetul de tip 2. Studiile sugereaza ca consumul regulat de amidon rezistent poate imbunatati sensibilitatea la insulina. Sunt necesare insa mai multe cercetari pentru a investiga modul in care amidonul rezistent din banane ar putea afecta sensibilitatea la insulina.

Bananele pot imbunatati sanatatea rinichilor

Potasiul este vital pentru functionarea sanatoasa a rinichilor si pentru reglarea tensiunii arteriale.
Fiind o sursa alimentara excelenta de potasiu, bananele ar putea fi de benefice pentru a mentine rinichii sanatosi. Un studiu care a inclus peste 5.000 de persoane cu boala cronica de rinichi in stadiu incipient, a asociat potasiul cu o tensiune arteriala scazuta si o progresie mai lenta a bolii renale. Insa, unele persoane care sufera de boala de rinichi in stadiu avansat sau care efectueaza dializa trebuie sa restrictioneze aportul de potasiu. In aceste cazuri este necesar consultul medicului in legatura cu aportul de potasiu recomandat.

Bananele pot sustine recuperarea dupa exercitii fizice

Acest beneficiu al consumului de banane se datoreaza in mare parte continutului lor de carbohidrati usor digerabili, de potasiu si de magneziu. Potasiul si magneziul pot ajusta nivelul scazut al acestora cauzat de pierderea prin transpiratie in timpul exercitiilor intense. Aportul de potasiu si de magneziu poate reduce crampele musculare legate de efort. Bananele pot reprezenta o alegere nutritiva potrivita inainte, in timpul si dupa exercitiul fizic.

Bananele pot sustine memoria si o buna stare de spirit

Bananele contin triptofan, care este un aminoacid benefic pentru starea psihica. In organismul uman, triptofanul se transforma in serotonina, care stimuleaza starea de spirit. Multe alte substante din banane pot contribui la incetinirea declinului cognitiv, care poate provoca pierderea memoriei. 

Cum pot fi consumate bananele?

Bananele pot fi adaugate in iaurt, cereale sau smoothie-uri, pot fi consumate pe paine prajita impreuna cu unt de arahide sau cu cereale integrale. Bananele pot fi utilizate si ca inlocuitor pentru zahar si oua in timpul procesului de gatire in produse de panificatie precum panine sau briosele.

Retete simple care contin banane

Salata de fructe cu banane
Bananele se pot felia si se pot adauga intr-o salata de fructe. Se poate stoarce si adauga suc de portocale, de lime sau de lamaie pe banane pentru a preveni oxidarea raida a acestora. Se poate folosi combinatia preferata de fructe.

Inghetata cu banane
O banana coapta se poate taia pe jumatate si se poate pune pe un bat de frigaruie. Aceasta se poate glazura cu iaurt si se pot presara nuci, fructe uscate, scortisoara sau alte toppinguri preferate si se congeleaza pentru cateva ore.
Pentru o alternativa usoara de inghetata fara lactate, se curata, se toaca si se congeleaza doua banane medii. Acestea se pun intr-un blender sau intr-un robot de bucatarie si se adauga cateva linguri de lichid (apa, lapte vegetal sau apa de cocos). Se amesteca pana la omogenizare. Pentru o aroma diferita, se pot adauga 1-2 linguri de pudra de cacao sau unt din diferite nuci sau seminte, extract de vanilie si scortisoara.

Care sunt contraindicatiile si precautiile consumului de banane?

Exista un anumit risc de a dezvolta o reactie alergica la banane. Reactiile alergice la banane variaza foarte mult ca manifestari. De obicei acestea implica mancarime si umflarea pielii la nivelul gurii si gatului, dar ocazional pot fi grave. 
In cazul in care o persoana sufera de atacuri de migrena frecvente, este mai bine sa se evite consumul de banane. Acest fruct contine o substanta numita tiramina care poate declansa atacul de migrene.
Deoarece bananele contin o cantitate mare de potasiu, consumul excesiv poate cauza un nivel crescut de potasiu in sange, ceea ce duce la hiperkaliemie sau hiperpotasemie. 
Deoarece banana este bogata in amidon, cariile dentare pot fi frecvent cauzate si de consumul de banane.
Unele studii indica faptul ca bananele reprezinta un factor de risc pentru constipatie, in timp ce alte studii sustin ca bananele pot avea efectul opus.
Exista pareri mixte cu privire la consumul de banane la persoanele cu diabet zaharat de tip 2. Bananele sunt bogate in amidon si zahar, dar au un indice glicemic scazut. Cel mai sigur ar fi ca persoanele cu diabet zaharat sa evite consumul unei cantitati mari de banane foarte coapte. Acestea ar trebui sa monitorizeze cu atentie nivelul glicemiei dupa o masa bogata in zahar si carbohidrati.

Bibliografie:

Bananas 101: Nutrition Facts and Health Benefits, Healthline official website
Bananas, The Nutrition Source, Harvard TH. Chan official website
11 Evidence-Based Health Benefits of Bananas, Healthline official website
The Health Benefits of Bananas, WebMD official website
Falcomer AL, Riquette RFR, de Lima BR, Ginani VC, Zandonadi RP. Health Benefits of Green Banana Consumption: A Systematic Review. Nutrients. 2019 May 29;11(6):1222. doi: 10.3390/nu11061222. PMID: 31146437; PMCID: PMC6627159.
Bananas, ripe and slightly ripe, raw,  Food Data Central, U.S. Departament of Agriculture official website
Banana allergy, Anaphylaxis UK official website
Benefits of Banana And Its Side Effects, Lybrate official website

Autor: Farmacist Marza Andreea Simona