Kiwi - Proprietati si beneficii pentru sanatate (alimente nutritive)

Ce este kiwi?

Kiwi cultivat in scop comercial reprezinta o selectie de fructe, predominant din specia Actinidia deliciosa (kiwi verde). Exista si varietati comerciale de kiwi galben din diverse specii de Actinidia, cum ar fi Actinidia chinensis spp.. Acesta are o pulpa galbena si coaja neteda, fara par, de culoarea maronie. Fructul kiwi isi are originea in China, ulterior raspandindu-se in Noua Zeelanda, Europa si Statele Unite ale Americii.

Ce contine kiwi?

Kiwi este foarte bogat in nutrienti, iar cercetarile au corelat consumul acestor fructe cu imbunatatiri ale starii nutritionale si cu beneficii pentru sanatatea digestiva, imunitara si metabolica. 
Kiwi-este foarte bogat in vitamina C si contine o gama larga de nutrienti, in special niveluri relevante din punct de vedere nutritional de fibre alimentare, potasiu, vitamina E si folat, precum si diverse componente bioactive, inclusiv o gama larga de antioxidanti, fitonutrienti si enzime, care ofera beneficii functionale si metabolice. Kiwi contine si actinidina, o enzima proteolitica natural, specifica acestuia, care descompune proteinele si faciliteaza digestia.

Conform U.S. Department of Agriculture, 100 g de kiwi crud are urmatoarele valori nutritionale:
Apa: 83,9 g
Energie: 58 kcal
Proteine: 1,06 g
Lipide totale (grasimi): 0,44 g
Carbohidrati: 14 g
Fibre: 3 g
Zaharuri: 8,99 g
Calciu: 35 mg
Fier:  0,24 mg
Magneziu: 16 mg
Fosfor: 34 mg
Potasiu: 198 mg
Sodiu: 5 mg
Zinc: 0,14 mg
Cupru: 0,134 mg
Seleniu: 0,2 ug
Vitamina C: 74,7 mg
Tiamina: 0,027 mg
Riboflavina: 0,025 mg
Niacina: 0,37 mg
Vitamina B 6: 0,061 mg
Folat: 26 ug
Colina: 7,8 mg
Vitamina A: 4 ug
Caroten, beta: 52 ug
Luteina + zeaxantina: 122 ug
Vitamina E (alfa-tocoferol): 1,3 mg
Vitamina K (filochinona): 40,3 ug

Care sunt proprietatile si beneficiile kiwi-ului?

Kiwi are un continut bogat de fibre 

Fibrele ajuta la mentinerea sanatatii digestive. Kiwi este o sursa excelenta de fibre, oferind 3 grame de fibre la 100 g de fruct crud. O mare parte din fibre se regasesc in coaja, asa ca este indicat ca fructul sa nu se decojeasca, ci doar sa se spele foarte bine inainte de a fi consumat. 
Cercetarile au aratat ca consumul de kiwi:
- adauga volum scaunului, astfel incat acesta sa se poata deplasa mai usor prin colon
- reduce balonarea si disconfortul digestiv
- inmoaie scaunul, astfel incat acesta poate fi eliminat mai usor
- accelereaza tranzitul intestinal
Kiwi este bogat in prebiotice care sunt o sursa de hrana pentru bacteriile benefice din intestin.

Kiwi are un continut bogat in vitamina C

Vitamina C sustine sistemul imunitar, combate oboseala, ajuta organismul sa absoarba fierul necesar pentru sinteza de globule rosii, astfel incat oxigenul sa poata ajunge la toate organele si tesuturile corpului. Vitamina C sustine productia de colagen din piele, ceea ce ajuta la vindecarea ranilor si la mentinerea unui aspect tanar si tonifiat al pielii.

Kiwi este bogat in vitamina E

Vitamina E este un nutrient important pentru sistemul imunitar si pentru sanatatea inimii. Vitamina E ajuta la mentinerea sanatatii vaselor de sange, reducand riscul de infarct miocardic sau accident vascular cerebral. Un kiwi contine 7% din cantitatea zilnica recomandata de vitamina E.

Kiwi contine o cantitate semnificativa de antioxidanti

Deoarece contine vitamina C si vitamina E, kiwi este, de asemenea, o sursa excelenta de antioxidanti. Acesti nutrienti combat daunele celulare cauzate de radicalii liberi produsi de radiatia solara, poluarea aerului si de alti factori de mediu nocivi. 

Kiwi este o sursa buna de potasiu

Un kiwi contine 215 miligrame de potasiu. Aportul de potasiu in dieta ar putea reduce riscul de:
- afectiuni cardiovasculare precum hipertensiunea arteriala si accidentul vascular cerebral
- calculi renali
- osteoporoza
- diabet de tip 2

Kiwi este bogat in vitamina K

Vitamina K ajuta la mentinerea sanatatii osoase si la prevenirea bolilor coronariene, o cauza principala a atacului de cord si a insuficientei cardiace. Un kiwi contine 31 de micrograme de vitamina K, aproximativ 25-30% din aportul adecvat pentru majoritatea adultilor. 

Care sunt beneficiile pentru sanatate ale consumului de kiwi?

Consumul de kiwi ajuta la combaterea imbatranirii si la imbunatatirea sanatatii pielii

Colagenul este cea mai abundenta proteina din organism, avand rol structural pentru piele, muschi, oase si tendoane. Cercetarile publicate in Journal of Cellular Physiology au sugerat ca polizaharidele prezente in kiwi pot dubla sinteza colagenului in organism, sinteza acestuia reducandu-se odata cu fenomenul de imbatranire. Kiwi este, de asemenea, o sursa buna de carotenoizi, luteina si vitamina C.

Consumul de kiwi poate imbunatati sanatatea respiratorie

Doua studii au deminstrat o influenta benefica atat la adulti, cat si la copii care sufera de astm si de alte boli si infectii respiratorii, dupa adaugarea kiwi-ului in dietele acestora. Ambele studii au concluzionat ca fructul a adus un aport substantial de vitamina C, care a contribuit la ameliorarea anumitor simptome.

Consumul de kiwi poate fi benefic pentru vedere si in prevenirea bolilor oculare

Aportul de luteina, un antioxidant present in kiwi, poate ajuta la reducerea incidentei anumitor boli de ochi precum degenerescenta maculara legata de varsta. Cercetarile publicate in Critical Reviews in Food Science and Nutrition au aratat ca luteina poate proteja ochiul prin filtrarea luminii UV cu lungime de unda scurta daunatoare vederii. Kiwi contine, de asemenea, carotenoizi si vitamina A, compusi benefici pentru sanatatea oculara.

Consumul de kiwi poate sustine sanatatea digestiva

O serie de studii au aratat ca kiwi poate ajuta la reducerea complicatiilor legate de sindromul de intestin iritabil, precum si de bolile inflamatorii intestinale. Rezultatele studiilor sugereaza ca adaugarea de kiwi in dietele pacientilor aduce un aport semnificativ de antioxidanti si de fibre. 
Un studiu mai recent a descoperit ca un consum regulat de kiwi poate contribui la cresterea frecventei scaunelor si la o consistenta mai moale a acestora, functionand astfel ca o alternativa alimentara la laxative in cazurile de constipatie usoara.

Consumul de kiwi poate contribui la sanatatea sistemului cardiovascular

Potasiul din kiwi ajuta la scaderea tensiunii arteriale, la contracararea nivelului crescut de sodiu din organism si are efect vasodilatator. Un studiu a aratat, de asemenea, ca persoanele care consuma kiwi in mod regulat prezinta un nivel de trigliceride cu 15% mai scazut in comparatie cu cele care nu o fac. Kiwi este, de asemenea, o sursa buna de magneziu, vitamina E si cupru, toate contribuind la buna functionare a sistemului cardiovascular.

Consumul de kiwi poate contribui la sanatatea sistemului osos

Studiile au sugerat ca dietele bogate in vitamina K pot imbunatati sanatatea oaselor si pot reduce riscul de leziuni si boli osoase, cum ar fi osteoporoza. Kiwi are un continut crescut de vitamina K.

Consumul de kiwi poate fi benefic in gestionarea afectiunilor oncologice

Fructele de kiwi au demonstrat efecte inhibitoare asupra cresterii celulelor canceroase hepatice, pulmonare si de colon, posibil datorita prezentei polizaharidelor si abundentei de antioxidanti gasiti in compozitita acestuia. 

Kiwi poate avea efect antifungic si antibacterian

Atat kiwi-ul verde, cat si cel galben au demonstrat capacitati antifungice si antibacteriene in mai multe studii. Cea mai mare activitate antibiotica este manifestata de seminte, care sunt consumate in mod natural odata cu fructul datorita dimensiunilor lor mici. Kiwi-ul galben contine o proteina numita actinchinina, care a deminstrat, de asemenea, activitate antifungica.
Extractele din kiwi au demonstrat si activitate antibacteriana impotriva unor tulpini bacteriene. Aceasta activitate poate fi, de asemenea, legata de numarul mare de antioxidanti din fruct.

Care sunt riscurile si efectele secundare posibile ale consumului de kiwi?

Alergia la kiwi

Alergia la kiwi este foarte frecventa si este responsabila pentru un procent ridicat de reactii alergice alimentare la copii. Persoanele cu alergii la latex si la alte fructe, cum ar fi avocado si bananele, ar trebui sa fie deosebit de precaute atunci cand consuma kiwi.
Alergia la kiwi poate conduce la reactii precum:
- sindromul de alergie orala
- urticarie cauzata de consumul fructului sau de contactul cu acesta
- edem
- mancarime sau lacrimare a ochilor
- iritarea nasului si a gurii
- anafilaxie, care poate pune viata in pericol

Alte precautii pentru consumul de kiwi

Nivelurile crescute de potasiu pot fi daunatoare rinichilor, in special pentru persoanele cu boli renale. Kiwi contine o cantitate semnificativa de potasiu.

Kiwi are, de asemenea, capacitatea de a incetini procesul de coagulare al sangelui la unele persoane si ar putea afecta negativ persoanele cu tulburari de sangerare. Kiwi este o sursa buna de vitamina K. Vitamina K favorizeaza coagularea sangelui si poate interfera cu anticoagulantele. 

Cum poate fi folosit kiwi in alimentatie?

Kiwi-ul poate fi consumat crud, folosit in produse de patiserie, transformat in suc sau chiar folosit pentru a fragezi carnea.
Proteina actinidaina, prezenta in kiwi, creeaza o reactie enzimatica capabila sa fragezeasca alimentele. Pentru fragezirea carnii, se poate folosi pulpa de kiwi frecand carnea timp de aproximativ 10 minute si gatind-o imediat dupa aceea.
Prezenta acestei proteine face din kiwi un ingredient ce trebuie adaugat ultimul in preparatele care includ produse lactate precum frisca sau in deserturi pe baza de gelatina, deoarece le lichefiaza. Acelasi lucru este valabil si pentru salatele de fructe, deoarece kiwi isi pierde fermitatea si devine moale.
Kiwi poate fi consumat proaspat, in salate de fructe sau in smoothi-uri. Acesta poate fi adaugat si in iaurt si in tarte.

Cum se pastreaza kiwi?

Kiwi-ul poate fi pastrat acasa la temperatura camerei sau la frigider. Punerea fructului intr-o punga de hartie poate accelera coacerea cu patru pana la sase zile, iar adaugarea unui mar sau a unei banane in punga accelereaza procesul si mai mult.

Bibliografie:

Richardson DP, Ansell J, Drummond LN. The nutritional and health attributes of kiwifruit: a review. Eur J Nutr. 2018 Dec;57(8):2659-2676. doi: 10.1007/s00394-018-1627-z. Epub 2018 Feb 22. PMID: 29470689; PMCID: PMC6267416.
4 Health Benefits of Kiwi, Healthline official website
6 Health Benefits of Kiwifruit, Cleveland clinic official website
Kiwi Nutrition Facts and Health Benefits, Verywellfit official website
Kiwi fruit, raw, U.S. Department of Agriculture official website
Kiwi Nutrition: 10 Surprising Benefits + More Vitamin C than Orange, Dr. Axe official website

Autor: Farmacist Marza Andreea Simona