Mandarinele, denumite stiintific si Citrus reticulata, fac parte din familia Rutaceae si reprezinta un tip de fructe citrice strans inrudite cu portocala, lamaia, lime-ul si grepfruitul. Fructele variaza ca si aspect, de la forma aplatizata la forma globuloasa si de la dimensiuni mici la dimensiuni medii. Coaja poate fi subtire, texturata sau cu suprafata neteda. La unele specii coja poate fi mai aderenta de pulpa fructului. Culoarea atat a cojii, cat si a pulpei, poate varia de la galben la portocaliu deschis sau inchis.
Mandarinele ofera multiple beneficii pentru sanatate. Fructele citrice sunt o sursa buna de vitamina C, fibre alimentare, folat, potasiu si mai multe substante fitochimice. In plus, acestea au un continut caloric redus.
O mandarina medie (aproximativ 88 de grame) contine aproximativ:
Calorii: 46,6
Carbohidrati totali: 11,7 g
Fibre: 1,6 g
Zahar: 9,3 g
Grasimi totale: 0,3 g
Grasimi saturate: 0,03 g
Grasimi polinesaturate: 0,1 g
Grasimi mononesaturate: 0,1 g
Proteine: 0,7 g
Sodiu: 1,8 mg
Vitamina C: 23,5 mg
Cupru: 0,04 mg
Vitamina B6: 0,07 mg
Tiamina: 0,05 mg
Folat: 14,1 mcg
Potasiu: 146 mg
Vitamina A: 29,9 mcg
Calciu: 32,6 mg
Magneziu: 10,6 mg
Riboflavina: 0,03 mg
Mandarinele sunt o sursa excelenta de vitamina C si, de asemenea, una dintre cele mai concentrate surse de beta-criptoxantina, un antioxidant care este transformat ulterior in vitamina A si care este responsabil pentru culoarea portocalie a mandarinelor si a altor fructe.
In plus, mandarinele ofera potasiu si vitamine din complexul B, precum vitamina B1, B6 si B9, respectiv tiamina, piridoxina si folat.
Pot sustine functia imunitara
Mandarinele sunt bogate in vitamina C. O singura mandarina de dimensiune medie poate oferi pana la 26% din cantitatea de vitamina C necesara pe parcursul unei zile intregi. Vitamina C poate ajuta la protejarea sistemului imunitar de virusuri si bacterii, actionand asupra celulelor T, un tip de globule albe implicate in apararea imunitara a organismului.
Sunt bogate in antioxidanti
Cercetarile arata ca mandarinele sunt o sursa excelenta de mai multi compusi antioxidanti, inclusiv naringina, naringenina, nobelitina, narirutina si hesperidina. Mandarinele sunt, de asemenea, o sursa buna de vitamina C, o vitamina care actioneaza ca un antioxidant pentru a proteja celulele de daunele provocate de stresul oxidativ.
Pot sustine digestia
Fiecare mandarina de dimensiune medie contine 1,6 grame. Introducerea acestora in dieta zilnica este o modalitate buna de a sustine regularitatea tranzitului intestinal si de a imbunatati sanatatea digestiva.
Pe langa prevenirea constipatiei, cresterea aportului de alimente bogate in fibre poate reduce, de asemenea, riscul altor probleme digestive.
Pot ajuta la reducerea riscului de a dezvolta calculi renali
Includerea unei varietati de fructe citrice, inclusiv mandarine, in dieta poate ajuta la cresterea nivelului de citrat in urina, care reduce riscul de a dezvola calculi renali. Un studiu publicat in revista Urology a descoperit ca un consum mai mare de fructe citrice a fost legat de un risc mai mic de a dezvolta pietre la rinichi in timp.
Pot sustine sanatatea inimii
Datorita continutului de antioxidanti, fibre si vitamina C, unele cercetari sugereaza ca mandarinele pot sustine sanatatea cardio-vasculara.
De exemplu, o recenzie din Chemistry Central Journal a mentionat ca flavonoidele prezente in fructele citrice ar putea ajuta la reducerea nivelului de colesterol si trigliceride din sange, ambele fiind factori de risc majori pentru bolile de inima.
Un alt studiu din Japonia a analizat dietele a peste 10.000 de barbati si femei si a raportat ca un consum frecvent de citrice a fost asociat cu un risc mai mic de boli de inima si de accident vascular cerebral.
Hesperidina, un compus identificat si in mandarine, joaca de asemenea, un rol important in modularea factorilor de risc ai bolilor cardiovasculare, asa cum s-a demonstrat in mai multe studii pe animale.
Pot sustine sanatatea pielii
Niveluri sanatoase de vitamina C in organism au fost asociate cu o piele sanatoasa. S-a demonstrat ca vitamina C joaca un rol vital in modul in care organismul produce colagen. De asemenea, s-a demonstrat ca vitamina C poate reduce riscul de a dezvolti si de a trata leziunile pielii cauzate de expunerea la soare.
Pot sustine sanatatea ochilor
Datorita continutului ridicat de vitamina C si de beta-criptoxantina, mandarinele pot contribui la sustinerea sanatatii ochilor prin intarzierea aparitiei cataractei si a degenerescentei maculare legate de varsta.
Pot prezenta efecte citoprotectoare
Antioxidantii din mandarine pot exerita si proprietati anticancerigene.
Flavonoizii din citrice sunt asociati cu un risc redus de aparitie a unor tipuri de cancer, inclusiv cancer gastric, de san, de colon si pulmonar.
Sunt necesare insa, cercetari suplimentare pentru a confirma aceste efecte la om.
Cel mai frecvent, mandarinele sunt consumate in stare proaspata, ca gustare. De asemenea, mandarinele pot fi consummate sub forma de fresh si in smoothie-uri. Sucul lor poate fi folosit la marinarea carnurilor si in salsa.
Mandarinele pot fi adaugate si in deserturi sau pot fi obtinute din ele gemuri si dulceturi.
Consumate cu moderatie, mandarinele nu prezinta riscuri pentru sanatate.
Cu toate acestea, exista si cateva efecte secundare care trebuie luate in considerare.
Mandarinele sunt fructe acide si pot provoca erodarea smaltului dentar in timp. Conform unui studiu, consumul unor cantitati mari de citrice ar putea fi, de asemenea, legat de un risc mai mare de aparitie a cariilor.
Deoarece fiecare portie de suc de fructe contine, de asemenea, o cantitate concentrata de calorii si fructoza, acesta ar putea contribui, de asemenea, la cresterea in greutate, daca este consumat in cantitati excesive.
9 Intriguing Benefits of Tangerines, Healthline official website
Lv X, Zhao S, Ning Z, Zeng H, Shu Y, Tao O, Xiao C, Lu C, Liu Y. Citrus fruits as a treasure trove of active natural metabolites that potentially provide benefits for human health. Chem Cent J. 2015 Dec 24;9:68. doi: 10.1186/s13065-015-0145-9. PMID: 26705419; PMCID: PMC4690266.
Chambial S, Dwivedi S, Shukla KK, John PJ, Sharma P. Vitamin C in disease prevention and cure: an overview. Indian J Clin Biochem. 2013 Oct;28(4):314-28. doi: 10.1007/s12291-013-0375-3. Epub 2013 Sep 1. PMID: 24426232; PMCID: PMC3783921.
Health Benefits of Tangerines, WebMD official website
Denkova-Kostova R, Teneva D, Tomova T, Goranov B, Denkova Z, Shopska V, Slavchev A, Hristova-Ivanova Y. Chemical composition, antioxidant and antimicrobial activity of essential oils from tangerine (Citrus reticulata L.), grapefruit (Citrus paradisi L.), lemon (Citrus lemon L.) and cinnamon (Cinnamomum zeylanicum Blume). Z Naturforsch C J Biosci. 2020 Nov 23;76(5-6):175-185. doi: 10.1515/znc-2020-0126. PMID: 33909955.
J. Forsyth, CITRUS FRUITS | Mandarins, Editor(s): Benjamin Caballero, Encyclopedia of Food Sciences and Nutrition (Second Edition), Academic Press, 2003, Pages 1371-1378, ISBN 9780122270550, https://doi.org/10.1016/B0-12-227055-X/01387-0.
Tangerine Fruit: Benefits, Nutrition & How It Compares to an Orange, Dr. Axe official website
Mas-Capdevila A, Teichenne J, Domenech-Coca C, Caimari A, Del Bas JM, Escote X, Crescenti A. Effect of Hesperidin on Cardiovascular Disease Risk Factors: The Role of Intestinal Microbiota on Hesperidin Bioavailability. Nutrients. 2020 May 20;12(5):1488. doi: 10.3390/nu12051488. PMID: 32443766; PMCID: PMC7284956.
Yamada T, Hayasaka S, Shibata Y, Ojima T, Saegusa T, Gotoh T, Ishikawa S, Nakamura Y, Kayaba K; Jichi Medical School Cohort Study Group. Frequency of citrus fruit intake is associated with the incidence of cardiovascular disease: the Jichi Medical School cohort study. J Epidemiol. 2011;21(3):169-75. doi: 10.2188/jea.je20100084. Epub 2011 Mar 5. PMID: 21389640; PMCID: PMC3899405.
Maqbool Z, Khalid W, Atiq HT, Koraqi H, Javaid Z, Alhag SK, Al-Shuraym LA, Bader DMD, Almarzuq M, Afifi M, Al-Farga A. Citrus Waste as Source of Bioactive Compounds: Extraction and Utilization in Health and Food Industry. Molecules. 2023 Feb 8;28(4):1636. doi: 10.3390/molecules28041636. PMID: 36838623; PMCID: PMC9960763.
Alam MA, Subhan N, Rahman MM, Uddin SJ, Reza HM, Sarker SD. Effect of citrus flavonoids, naringin and naringenin, on metabolic syndrome and their mechanisms of action. Adv Nutr. 2014 Jul 14;5(4):404-17. doi: 10.3945/an.113.005603. PMID: 25022990; PMCID: PMC4085189.
Grobler SR. The effect of a high consumption of citrus fruit and a mixture of other fruits on dental caries in man. Clin Prev Dent. 1991 Jul-Aug;13(4):13-7. PMID: 1884571.
Autor: Farmacist Marza Andreea Simona
Favorite
Coșul meu
Cumpara 
