Ce sunt nectarinele?
Nectarina, fructul arborelui denumit stiintific Prunus persica, este un tip de fruct considerat a fi originar din China si cultivat de mii de ani in mai multe tari ale lumii. Nectarinele si piersicile fac parte din familia Rosaceae. Nectarinele sunt de fapt o varietate a piersicii, dar nu prezinta puful caracteristic pe suprafata cojii. Principalele lor avantaje in comparatie cu piersicile sunt: suprafata neteda si lucioasa, dulceata cu o usoara aciditate si un continut mai mare de fibre, antioxidanti, vitamina C si vitamina A. Aceste fructe au un continut caloric scazut, cuprins intre aproximativ 44 kcal si 60 kcal, si un indice glicemic scazut.
Nectarinele sunt frecvent recomandate ca parte a unei diete echilibrate datorita nivelurilor ridicate de antioxidanti, fibre si diverse vitamine si minerale, cum ar fi potasiul si magneziul.
Ce contin nectarinele si care sunt proprietatile nutritionale ale acestora?
100 g de nectarine crude contin aproximativ:
Calorii: 44
Potasiu: 201 mg
Carbohidrati: 11 g
Fibre alimentare: 1,7 g
Zahar: 8 g
Proteine: 1,1 g
Vitamina C: 5.4 mg
Fier: 0,3 mg
Magneziu: 9 mg
Calciu: 6 mg
Vitamin A : 332 UI
Carotene, beta: 150ug
Luteina + zeaxanthina: 130 ug
Care sunt beneficiile consumului de nectarine?
Nectarinele sunt bogate in antioxidanti
Nectarinele contin mai multi antioxidanti, inclusiv vitaminele A, C, E, flavonoide si antocianine. Antioxidantii protejeaza celulele de radicalii liberi, care sunt compusi pe care organismul ii formeaza in mod natural ca raspuns la expunerea la factori fizici externi daunatori precum razele ultraviolete, fumul de tigara si poluantii din mediu.
Consumul de nectarine poate sustine sanatatea digestive
Nectarinele contin o cantitate semnificativa de fibre, un nutrient important pentru sanatatea digestiva. Fibrele alimentare contribuie la asigurarea regularitatii scaunelor prin adaugarea de volum acesora si ajuta la reglarea peristaltismului intestinal.
Fibrele actioneaza si ca prebiotic, furnizand hrana pentru bacteriile benefice din intestin, ceea ce poate ajuta la imbunatatirea digestiei si a absorbtiei nutrientilor.
In plus, s-a demonstrat ca un aport crescut de fibre ajuta la scaderea tensiunii arteriale, la scaderea nivelului de colesterol si la mentinerea unui nivel normal al glicemiei.
Consumul de nectarine poate ajuta la sustinerea unei greutati corporale normale
Nectarinele au un continut scazut de calorii, dar sunt bogate in fibre. Fibrele circula lent prin tractul digestiv, ajutand la mentinerea satietatii si la reducerea poftei de mancare. Cercetarile sugereaza ca cresterea aportului de fructe precum nectarinele poate ajuta la pierderea in greutate.
Consumul de nectarine poate sustine sanatatea oculara
Nectarinele contin vitamina A, un nutrient important pentru vedere si pentru sanatatea ochilor. Deficitul de vitamina A poate conduce la simptome precum orbire nocturna, ochi uscati si scaderea vederii.
Nectarinele contin si luteina si zeaxantina, care joaca roluri importante in sanatatea ochilor. Doua tesuturi ale ochiului care influenteaza procesul de vedere sunt macula (o parte a retinei) si cristalinul. Luteina si zeaxantina sunt prezente in aceste doua tesuturi importante, iar cercetarile au aratat ca acesti compusi protejeaza retina si cristalinul de modificarile patologice corelate cu varsta.
Mentinerea sanatatii maculare este necesara pentru sustinerea vederii normale si protejarea impotriva degenerescentei maculare legate de varsta, care implica o degradare a partii centrale a retinei, inclusiv a maculei si este principala cauza a orbirii la persoanele in varsta.
Consumul de nectarine poate avea efect anticancerigen
Un studiu publicat in revista Food Chemistry a evidentiat ca polifenolii din nectarine si piersici au ajutat la incetinirea cresterii dezvoltarii celulelor canceroase in cancerul de san fara a afecta negativ celulele sanatoase.
Cercetatorii au recomandat consumul a doua pana la trei piersici sau nectarine in fiecare zi pentru a observa aceleasi efecte benefice.
Un alt studiu cu peste 472.000 de participanti, a aratat ca consumul de nectarine a fost asociat cu un risc mai mic de dezvoltate a cancerului pulmonar la barbati.
Sunt necesare mai multe cercetari pentru a confirma aceste posibile beneficii in combaterea cancerului, dar consumul de alimente bogate in antioxidanti, cum ar fi nectarinele, are potentialul de a avea un impact major asupra sanatatii generale.
Consumul de nectarine poate ajuta la sustinerea sistemului imunitar
Nectarinele contin mai multi compusi care pot sustine sanatatea si care pot ajuta la stimularea imunitatii si la prevenirea infectiilor. De exemplu, o analiza ampla cuprinzand 30 de studii a aratat ca vitamina C a ajutat la reducerea severitatii si duratei racelilor.
Nectarinele contin si fibre, care pot actiona ca prebiotic pentru a furniza hrana bacteriilor intestinale benefice. S-a demonstrat ca o flore intestinala sanatoasa imbunatateste sanatatea imunitara.
In plus, nectarinele sunt bogate in antioxidanti care pot proteja celulele sistemului imunitar de daunele oxidative.
Consumul de nectarine poate ajuta la sustinerea reglarii glicemiei
Fibrele prezente in nectarine pot ajuta la reglarea glicemie pentru a preveni variaiile bruste si semnificative ale acesteia. Fibrele incetinesc absorbtia glucozei in fluxul sanguin si Previn cresterea brusca a acesteia dupa masa.
Studiile au descoperit ca un consum crescut de fructe intregi poate fi legat de un risc mai mic de diabet, probabil datorita fibrelor benefice pe care le contin. Un studiu a descoperit chiar ca un consum zilnic de fructe a fost asociat cu un risc cu 12% mai mic de a dezvolta diabet.
Consumul de nectarine poate ajuta la sustinerea sanatatea inimii
Includerea alimentelor bogate in nutrienti, cum ar fi nectarinele, este o modalitate de a ajuta la imbunatatirea sanatatii inimii.
Nectarinele contin mai multi nutrienti care pot reduce anumiti factori de risc ai bolilor de inima. Acestea contin fibre solubile, de exemplu, despre care s-a demonstrat ca ajuta la scaderea nivelului de colesterol total, dar si a LDL-colesterolului. De asemenea, acestea sunt bogate in polifenoli, care ar putea ajuta la prevenirea bolilor de inima. Un studiu efectuat in China a descoperit ca un aport mai mare de polifenoli din alimente precum nectarinele si piersicile a fost asociat cu niveluri mai scazute de trigliceride si niveluri crescute de colesterol HDL.
In plus, o singura nectarina furnizeaza o cantitate semnificativa de potasiu. Un aport adecvat de potasiu poate ajuta la scaderea tensiunii arteriale si la protejarea impotriva bolilor de inima.
Cum pot fi consumate nectarinele si cum pot fi introduse acestea in alimentatie?
Nectarinele pot fi consumate ca atare sau pot fi adaugate in preparate crude sau gatite. Cateva modalitati sanatoase de a savura nectarinele includ:
- feliate si adaugate in fulgi de ovaz sau budinci sau briose
- taiate cubulete sau felii, in straturi, sub forma de parfait, cu iaurt, granola si nuci.
- adaugate in salate
Care sunt potentialele riscuri ale consumului de nectarine?
Desi rar, este posibila aparitia unei alergii la nectarine, manifestata prin simptome care pot include mancarime si urticarie. Persoanele alergice la piersici pot fi, de asemenea, alergice la nectarine.
De asemenea, nectarinele sunt un fruct bogat in FODMAP. FOPDMAP-urile (oligozaharide, dizaharide, monozaharide si polioli fermentabili) sunt un grup de zaharuri pe care organismul nu le digera complet sau nu le absoarbe din tractul gastrointestinal in fluxul sanguin. FODMAP-urile se depalseaza lent prin intestinul subtire si absorb apa. Apoi, in intestinul gros, bacteriile intestinale fermenteaza zaharurile, producand gaze.
Cercetarile au aratat ca pana la 86% dintre participantii cu sindrom de intestin iritabil au experimentat imbunatatiri ale simptomelor digestive generale dupa ce au urmat o dieta saraca in FODMAP. Acestia au raportat ca au manifesta mai putine dureri abdominale, balonare, constipatie, diaree, distensie abdominala si flatulenta.
Bibliografie:
Nectarines, raw, U.S. Department of Agriculture official website
7 Health Benefits of Nectarines, Backed by Science, Healthline official website
Health Benefits of Nectarines, Health official website
6 health benefits of nectarines, Medical News Today official website
Nectarine Benefits the Gut, Eyes, Heart & Immune System, Dr. Axe official website
Vasileva A, Durakova A, Kalaydzhiev H, Dimitrova-Dicheva M, Goranova Z, Vasilev V, Temelkova M. Nectarine powder of Bulgarian origin: Physicochemical composition, antioxidant activity, microbiological and sorption characteristics. Heliyon. 2024 Jan 6;10(1):e24059. doi: 10.1016/j.heliyon.2024.e24059. PMID: 38268587; PMCID: PMC10806340.
Autor: Farmacist Marza Andreea Simona
Favorite
Coșul meu
Cumpara 
