Nucile sunt fructele uscate cu miez comestibil si coaja tare ale nucului, arborele denumit stiintific Juglans regia. Nucile sunt alimente dense in nutrienti, bogate in grasimi nesaturate si alti compusi bioactivi precum proteine vegetale de inalta calitate, fibre, minerale, tocoferoli, fitosteroli si compusi fenolici.
O portie de 28,35 g de nuci crude, nesarate contin:
Calorii: 190
Grasimi totale: 18 g
Grasimi saturate: 1,5 g
Grasimi polinesaturate: 13 g
Grasimi mononesaturate: 2,5 g
Carbohidrati totali: 4 g
Fibre alimentare: 2 g
Zaharuri totale: 1 g
Proteine: 4 g
Calciu: 30 mg
Fier: 0,8 mg
Potasiu:130 mg
Vitamina A: 1,8 mcg
Vitamina E: 0,2 mg
Vitamina B6: 0,15 mg
Fosfor: 98 mg
Vitamina C: 0,4 mg
Tiamina: 0,1 mg
Folat: 28 mcg
Magneziu: 45 mg
Seleniu: 1,4 mcg
Mangan: 0,97 mg
Zinc: 0,88 mg
Cupru: 0,45 mg
Grasimi
Nucile contin aproximativ 65% grasimi. Beneficiile pentru sanatate ale consumului de nuci sunt atribuite profilului sau de acizi grasi, bogat in acizi grasi polinesaturati, cu un raport omega 3-omega 6 deosebit de ridicat, cu valoarea cea mai mare dintre toate nucile. La fel ca si alte nuci, majoritatea caloriilor din nuci provine din grasimi. Acest lucru face ca nucile sa fie un aliment bogat in energie si cu un continut ridicat de calorii.
De asemenea, nucile contin un procent relativ ridicat de acid alfa-linolenic (ALA), o grasime omega-3 sanatoasa. Acesta reprezinta aproximativ 8-14% din continutul total de grasimi.
Vitamine si minerale
Nucile sunt o sursa buna de vitamine si minerale, inclusive de cupru, acid folic, fosfor, vitamina B 6, mangan si vitamina E.
Alti compusi vegetali
Nucile contin un amestec complex de compusi vegetali bioactivi. Printre compusii vegetali notabili din nuci se numara:
- Acidul elagic. Acest antioxidant se gaseste in cantitati mari in nuci, impreuna cu alti compusi inruditi, cum ar fi elagitaninele.
- Catechina. Catechina este un antioxidant flavonoid care poate avea diverse beneficii pentru sanatate, inclusiv sustinerea sanatatii inimii.
- Melatonina. Acest neurohormon ajuta la reglarea ceasului biologic. De asemenea, este un antioxidant puternic care poate reduce riscul de boli de inima.
Nucile au o compozitie optima in nutrienti bioactivi, iar studii clinice recente au descoperit o serie de efecte benefice ale micronutrientilor din nuci.
Pot avea efect benefic asupra functiei cognitive
Stresul oxidativ si inflamatia joaca roluri importante in procesul de imbatranire, in aparitia deficientei congnitive usoare, dementei si a multor boli legate de varsta. Nucile contin multiple componente cu efecte antioxidante si antiinflamatoare, care pot avea efecte aditive sau sinergice in suprimarea inflamatiei si a daunelor oxidative.
Studiile au demonstrat ca nucile reduc stresul oxidativ nu numai prin scaderea nivelului de radicali liberi, ci si prin stimularea apararii antioxidante, reducand astfel daunele oxidative asupra lipidelor si proteinelor.
Dovezi substantiale din studiile pe model animal si pe oameni sugereaza ca un consum alimentar de nuci (30-60 g pe zi) poate imbunatati functia cognitiva si, de asemenea, poate reduce riscul altor boli, cum ar fi bolile cardiovasculare, depresia si diabetul de tip 2, care sunt factori de risc pentru dezvoltarea dementei. Interventia nutritionala timpurie si pe termen lung cu nuci poate avea efecte benefice in mentinerea functiei cognitive si protejarea impotriva declinului cognitiv legat de varsta, precum si in reducerea riscului, intarzierea debutului sau incetinirea progresiei deficientei cognitive si a dementei.
Pot manifesta efecte antioxidante si antiinflamatoare
Mai multe studii sugereaza ca nucile pot reduce riscul bolilor legate de varsta datorita efectelor sinergice ale componentelor lor cu efecte antioxidante si antiinflamatorii. Nucile au un continut ridicat de antioxidanti, inclusiv de flavonoide, acid elagic, melatonina, folat, gama-tocoferol (vitamina E), seleniu, juglona si proantocianidine. In plus, nucile contin o cantitate mare de acid a-linolenic (ALA), un acid gras omega-3 care are un efect antiinflamator foarte puternic. Nucile contin, de asemenea, proteine, fibre, fosfor si magneziu.
Pot sustine sanatatea inimii
Acidul alfa-linolenic identificat in compozitita nucilor, metabolizat in oxilipine bioactive, a demonstrat ca protejeaza celulele microgliale de inflamatie si este asociat cu rate mai mici de infarct miocardic fatal printr-un presupus efect antiaritmic.
Fitosterolii sunt legati de efectul de scadere a colesterolului, putand reduce riscul de ateroscleroza. Mineralele non-sodice sunt asociate cu o sanatate cardiometabolica mai buna.
Pot manifesta efecte anticancerigene
Fitomelatonina din nuci si metabolitilor acestora, elagitaninele si respectiv urolitinele, pot manifesta efecte anticancerigene.
De asemenea, nucile mai contin si alte componente bioactive care pot avea proprietati anticancerigene, inclusiv:
- fitosteroli
- gamma-tocoferol
- acizi grasi omega 3
- acid elagic si compusi inruditi
- diversi polifenoli antioxidanti
In plus, studiile observationale au asociat consumul regulat de nuci cu un risc mai mic de cancer de colon si prostata.
Sunt necesare, insa, mai multe studii pe om pentru a confirma efectele anticancerigene ale nucilor.
In general, nucile sunt considerate foarte sanatoase, dar sunt si situatii in care unele persoane ar trebui sa le evite.
Alergia la nuci
Nucile se numara printre alimentele cu un risc ridicat de alergie. Simptomele unei alergii la nuci sunt de obicei severe si pot include soc anafilactic, care poate fi fatal fara un tratament prompt.
Absorbtie redusa a mineralelor
Nucile sunt bogate in acid fitic. Acidul fitic, sau fitatul, este o substanta vegetala care afecteaza absorbtia mineralelor, cum ar fi fierul si zincul.
Bibliografie
Goncalves B, Pinto T, Aires A, Morais MC, Bacelar E, Anjos R, Ferreira-Cardoso J, Oliveira I, Vilela A, Cosme F. Composition of Nuts and Their Potential Health Benefits-An Overview. Foods. 2023 Feb 23;12(5):942. doi: 10.3390/foods12050942. PMID: 36900459; PMCID: PMC10000569.
Ros E. Health benefits of nut consumption. Nutrients. 2010 Jul;2(7):652-682. doi: 10.3390/nu2070652. Epub 2010 Jun 24. PMID: 22254047; PMCID: PMC3257681.
Ros E, Izquierdo-Pulido M, Sala-Vila A. Beneficial effects of walnut consumption on human health: role of micronutrients. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2018 Nov;21(6):498-504. doi: 10.1097/MCO.0000000000000508. PMID: 30199393.
Lockyer S, de la Hunty AE, Steenson S, Spiro A, Stanner SA. Walnut consumption and health outcomes with public health relevance-a systematic review of cohort studies and randomized controlled trials published from 2017 to present. Nutr Rev. 2022 Dec 6;81(1):26-54. doi: 10.1093/nutrit/nuac040. PMID: 35912883; PMCID: PMC9732668.
Chauhan A, Chauhan V. Beneficial Effects of Walnuts on Cognition and Brain Health. Nutrients. 2020 Feb 20;12(2):550. doi: 10.3390/nu12020550. PMID: 32093220; PMCID: PMC7071526.
10 Science-Backed Health Benefits of Walnuts, Healthline official website
Hayes D, Angove MJ, Tucci J, Dennis C. Walnuts (Juglans regia) Chemical Composition and Research in Human Health. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016 Jun 10;56(8):1231-41. doi: 10.1080/10408398.2012.760516. PMID: 25747270.
Walnuts 101: Nutrition Facts and Health Benefits, Healthline official website
Carvalho M, Ferreira PJ, Mendes VS, Silva R, Pereira JA, Jeronimo C, Silva BM. Human cancer cell antiproliferative and antioxidant activities of Juglans regia L. Food Chem Toxicol. 2010 Jan;48(1):441-7. doi: 10.1016/j.fct.2009.10.043. Epub 2009 Oct 31. PMID: 19883717.
Autor: Farmacist Marza Andreea Simona
Favorite
Coșul meu
Cumpara 
