Ce sunt prunele?
Prunele reprezinta frcuctele comestibile ale arborilor din genul Prunus. Exista peste 20 de specii diferite de prune, insa doua specii sunt mai cunoscute si comercializate in intreaga lume. Pruna japoneza (Prunus salicina) este de obicei mare si ferma, cu pulpa galbena, uneori cu o usoara nuanta rosie sau violeta. Pruna europeana (Prunus domestica) poate avea diferite culori si este in general moale si suculenta. Aceste doua tipuri de prune sunt similare ca si compozitie nutritiva si sunt cultivate comercial in Statele Unite, Serbia, Romania si China.
Ce contin prunele?
Prunele sunt foarte hranitoare si prezinta o serie de beneficii pentru sanatate, fiind bogate in fibre, pectine, antioxidanti precum antociani si acizi fenolici, vitamine si minerale. Prunele contin minerale, cum ar fi calciu, magneziu, forsfor, potasiu, zinc, fluor, mangan, fier si cupru; vitamine B si antioxidanti, cum ar fi luteina si zeaxantina.
O cana de prune crude, feliate (165 g), contine urmatorii nutrienti:
Valoare energetica: 76 calorii
Vitamina A: 28,05 mcg
Beta Caroten: 313,50 mcg
Beta Criptoxantina: 57,75 mcg
Luteina + zeaxantina: 120,45 mcg
Tiamina (Vitamina B1): 0,046 mg
Riboflavina (Vitamina B2): 0,043 mg
Niacina (Vitamina B3): 0,688 mg
Acid pantotenic (Vitamina B5): 0,223 mg
Vitamina B6: 0,048 mg
Folat, DFE (Vitamina B9): 8,25 mcg
Folat: 8,25 mcg
Vitamina C (Acid ascorbic): 15,7 mg
Vitamina E (alfa-tocoferol): 0,43 mg
Alfa Tocoferol: 0,43 mg
Vitamina K: 10,6 mcg
Vitamina K1 (Filochinona):10,6 mcg
Colina: 3,1 mg
Calciu: 9,90 mg
Cupru: 0,09 mg
Fluor: 3,3 mcg
Fier: 0,28 mg
Magneziu: 11,55 mg
Mangan: 0,086 mg
Fosfor: 26,40 mg
Potasiu: 259,05 mg
Zinc: 0,17 mg
Fibre: 2,31 g
Fitosteroli:11,55 mg
Care sunt beneficiile consumului de prune?
Consumul de prune poate imbunatati sanatatea osoasa
Prunele sunt bogate in compusi fenolici, antioxidanti care joaca un rol important in sanatatea oaselor. Prunele sunt, de asemenea, bogate in vitamina K, fosfor, magneziu si calciu, care ar putea influenta sanatatea oaselor prin imbunatatirea echilibrului calciului din organism.
Un studiu recent pe femei cu varsta cuprinsa intre 18 si 25 de ani a aratat ca 50 de grame de prune pe zi ar putea proteja densitatea osoasa la persoanele care folosesc contraceptive orale. Se stie ca contraceptivele orale reduc densitatea osoasa prin perturbarea procesului natural de turnover osos. Femeile care au administrat contraceptive si care au consumat prune, nu au avut inregistat pierderi osoase semnificative.
Cercetatorii sugereaza ca prunele pot sustine sanatatea osoasa, de asemenea, prin stimularea activitatii osteoclastelor, contribuind la pastrarea densitatii osoase.
Consumul de prune poate ajuta la controlul colesterolului
Prunele sunt surse bogate de compusi fenolici, substante care protejeaza organismul de efectele nocive cauzate de stresul oxidativ. Flavonoidele precum antocianinele, catechinele, quercetina si rutina se numara printre compusii fenolici gasiti in prune care pot contribui la imbunatatirea profilului lipidic.
Catechinele, in special, au dovedit ca stimuleaza modul in care organismul proceseaza grasimile si zaharurile, influentand astfel si nivelul colesterolului.
Antocianinele pot ajuta, de asemenea, in acest proces prin reducerea nivelului trigliceridelor si prin reducerea LDL colesterolului. Antocianinele pot creste, de asemenea, HDL colesterolul.
Un studiu a evaluat impactul administrarii extractului de prune asupra LDL colesterolului seric. Din 307 cazuri si 355 de subiecti, s-a constatat ca suplimentarea cu extract de prune reduce semnificativ nivelurile serice de LDL.
Consumul de prune poate ajuta la reglarea glicemiei
Compusii fenolici sunt corelati cu multe alte beneficii cardiovasculare, inclusiv controlul glicemiei. Catechinele imbunatatesc metabolismul grasimilor si influenteaza modul in care organismul proceseaza zaharurile. Ca surse bogate de polifenoli, inclusiv catechine, prunele pot exercita efecte antidiabetice.
Cercetarile sugereaza, de asemenea, ca nivelul ridicat de filochinona (vitamina K1) prezent in prune poate sprijini reglarea glicemiei si a nivelului de insulina, mentinand sub control nivelul acestora. In plus, desi sunt destul de dulci, prunele nu provoaca fluctuatii mari ale glicemiei postprandiale.
Consumul de prune poate ajuta la ameliorarea constipatiei
Prunele, in forma lor uscata sau deshidratata, pot avea efect laxativ sau de stimulare al peristaltismului intestinal.
Prunele au o cantitate concentrata de fibre alimentare (6 g fibre/100 g), inclusiv fibre solubile, pectina si celuloza. Aceste fibre solubile stimuleaza tranzitul intestinal, crescand cantitatea de apa din intestin, precum si volumul scaunului, favorizand cresterea frecventei scaunelor. Continutul de sorbitol din prunele uscate poate contribui, de asemenea, la reglarea transzitului si la potentarea efectului laxativ.
Compusii fenolici, in special acizii clorgenici, par sa aiba, de asemenea, un rol in ameliorarea constipatiei. Atunci cand aceste efecte sunt asociate si cu efectele fibrelor si ale sorbitolului, acesti compusi fenolici pot ajuta la reglarea frecventei scaunelor.
Consumul de prune poate sprijini sanatatea cerebrala
Prunele sunt o sursa de carotenoizi. Luteina si zeaxantina, sunt asociate cu imbunatatirea memoriei si cognitiei. Prunele uscate prezinta o concentratie mult mai mare din acesti nutrienti, oferind beneficii mai mari pentru sanatatea creierului. Aportul crescut al acestor carotenoizi poate ajuta la reducerea declinului cognitiv.
Soiul Naili, o pruna japoneza galben-verzui, denumita stiintific Plumus salinas, ar putea avea cea mai mare cantitate de carotenoizi. Prunele cu pulpa mai deschisa la culoare ar putea avea, de asemenea, o concentratie mai mare de carotenoizi decat prunele cu pulpa violeta.
In plus, antioxidantii continuti de prune protejeaza creierul de efectul daunator al radicalilor liberi si astfel pot ajuta la sustinerea functiei creierului.
Consumul de prune poate sustine buna functionare a sistemului imunitar
Prunele contin antioxidanti precum antocianine si vitamina C, care pot ajuta la cresterea imunitatii si la combaterea infectiilor.
Consumul de prune poate ajuta la gestionarea greutatii corporale
Prunele au un continut scazut de calorii. O cana de prune feliate (aproximativ 165 de grame) are doar 76 de calorii. Acestea contin 144 de grame de apa si 2,31 de grame de fibre. Continutul scazut de calorii si continutul ridicat de apa si fibre pot ajuta la mentinerea satietatii mai mult timp, reducand pofta de mancare si favorizand pierderea in greutate.
Consumul de prune poate ajuta la reglarea tensiunii arteriale
Prunele sunt bogate in potasiu si au un continut scazut de sodiu. Flavonoidele si antocianinele sustin, de asemenea, sanatatea vaselor de sange, ajuta la reglarea tensiunii arteriale si a nivelului de colesterol.
Consumul de prune poate sustine sanatatea orala
Prunele sunt bogate in fibre, apa, fluor si vitamina C, care sustin sanatatea dintilor si a gingiilor si pot ajuta la combaterea respiratiei urat mirositoare.
Consumul de prune poate sustine sanatatea ochilor
Antioxidantii, precum carotenoiele si vitamina A, ajuta la imbunatatirea vederii si pot reduce riscul afectiunilor oculare, cum ar fi cataracta.
Cum pot fi consumate prunele?
Exista multe moduri in care prunele pot fi introduse in dieta. Prunele pot fi consumate crude, ca atare, sau in salate. De asemenea, acestea pot fi consumate sub forma de gemuri sau dulceturi.
Acestea pot fi consumate si uscate sau deshidratate sau pot fi utilizate la gatit. Sucul de prune este, de asemenea, o sursa buna de nutrienti.
Care sunt potentialele riscuri ale consumului de prune?
Prunele sunt in general sigure pentru consum si reprezinta o optiune nutritiva sanatoasa pentru majoritatea oamenilor. Cu toate acestea, ca orice aliment, acestea pot fi asociate cu potentiale alergii sau contraindicatii medicale.
In timp ce alergiile la prune pot fi rare, persoanele cu alergii la mesteacan pot prezenta mancarimi sau edem la nivelul gurii atunci cand consuma prune. Daca persona care le consuma este sensibila la alcoolii de zahar, cum ar fi sorbitolul, care se gaseste in prune, consumul de prune poate provoca simptome de balonare sau de crampe abdominale.
Deoarece prunele, in special prunele uscate, sunt surse bune de vitamina K, persoanele care administreaza anticoagulante ar trebui sa limiteze consumul de prune deoarece consumul excesiv poate influenta actiunea anticoagulanta a medicamentului.
Bibliografie:
7 Health Benefits of Plums and Prunes, Healthline official website
What Is the Benefit of Eating Plums? 11 Health Benefits, MedicineNet official website
Plum, WebMD official website
Health Benefits of Plums, Health official website
Plum nutrition facts, benefits, and risks, Medical News Today official website
Plum Nutrition Facts and Health Benefits, Verywell Fit official website
Plums, raw, Nutrition Value official website
Autor: Farmacist Marza Andreea Simona
Favorite
Coșul meu
Cumpara 
