Ce este zmeura?
Zmeura este fructul comestibil al unei specii de plante din familia Rosaceae. Exista multe tipuri de zmeura, de diferite culori, dar zmeura de culoare rosie, sau Rubus idaeus, este cea mai frecventa. Zmeura rosie este originara din Europa si nordul Asiei si este cultivata in zonele temperate din intreaga lume.
Zmeura proaspata se gaseste din luna iunie pana in luna octombrie, dar zmeura congelata este disponibila pe tot parcursul anului si contine aceeasi cantitate de vitamine si minerale.
Ce contine zmeura?
Zmeura contine o multitudine de compusi fitochimici benefici pentru sanatate, incluzand fenoli, flavonoide, terpene, acizi organici, alcaloizi, fenilpropanoide, cumarine. Studiile fitochimice au descoperit ca zmeura contine glicoproteine, glicozide flavonoide, polizaharide si vitaminele A, B1, B2, B5, B6, C si E. Fructul contine in principal diterpene, triterpene, alcaloizi, fenilpropanoide, acizi organici si alte componente. Zmeura mai contine, de asemenea, seleniu, beta-caroten, luteina, licopen si zeaxantina.
Principalele componente ale semintelor de zmeura sunt fibrele alimentare (64%) si acizii grasi esentiali, iar principalii polifenoli sunt reprezentati de acid elagic (1,2%) si flavan-3-oli (0,45%).
O cana de 123 de grame de zmeura cruda contine aproximativ:
Energie: 64 calorii
Proteine: 1,5 g
Carbohidrati: 14,7 g, din care 5,4 g zahar
Fibre: 8,0 g
Calciu: 30,8 mg
Magneziu: 27,1 mg
Fier: 0,8 mg
Fosfor: 35,7 mg
Potasiu: 186,0 mg
Zinc: 0,5 mg
Cupru 0,1 mg
Mangan: 0,8 mg
Seleniu: 0,2 micrograme (mcg)
Vitamina C: 32,2 mg
Folat: 25,8 mcg
Colina: 15,1 mg
Vitamina E: 1,1 mg
Vitamina K: 9,6 mcg
Luteina + zeaxantina: 167,0 mcg
Alfa-caroten: 19,7 mcg
Beta-caroten: 14,8 mcg
Niacina: 0,7 mg
Acid pantotenic: 0,4 mg
Care sunt beneficiile zmeurei?
Consumul de zmeura poate avea efect antiaging si poate contribui la sanatatea pielii
Ridurile, nuanta neuniforma a pielii si uscaciunea sunt semne ale imbatranirii pielii. Imbatranirea este cauzata atat de cauze intrinseci, cat si de factori extrinseci, inclusiv de radicalii liberi oxidativi indusi de radiatiile ultraviolete (UV). Vitaminele C si E prezente in zmeura joaca un rol protector important in procesul de imbatranire al pielii. Zmeura contine vitamina C, care este foarte importanta in sinteza colagenului. Colagenul este o proteina cu rol structural ce constituie 75% din compozitita pielii. Odata cu imbatranirea, nivelul colagenului din piele scade, ceea ce conduce la semne de imbatranire ale acesteia precum aspectul tern si ridurile. Zmeura este o sursa importanta de vitamina C, care poate ajuta, de asemenea, la prevenirea si repararea efectelor nocive asupra pielii cauzate de radiatia solara.
Glicoproteinele de zmeura au o activitate antioxidanta ridicata si pot fi utilizate, de asemenea, pentru a incetini imbatranirea. Extractul de zmeura necoapta are un continut mai mare de acid elagic si prezinta efecte antiimbatranire mai accentuate decat extractul de zmeura coapta. Zmeura contine, de asemenea, compusul aromatic a-ionona, care inhiba fotoimbatranirea mediata de UVB.
Consumul de zmeura poate avea efect hepatoprotector
Polifenolii de zmeura ajuta la protejarea ficatului de modificarile cauzate de obezitate. Cetonele de zmeura actioneaza ca un puternic agent antiinflamator, antioxidant si antiapoptotic, protejand astfel ficatul.
Consumul de zmeura poate avea efect antiinflamator si antibacterian
Acidul elagic este unul dintre acizii fenolici din zmeura care poate avea un rol benefic in gestionarea bolilor inflamatorii intestinale. Compusii polifenolici gasiti in fructele de zmeura au o activitate antioxidanta ridicata si proprietati antibacteriene impotriva bacteriilor patogene precum Escherichia coli, Bacillus subtilis si Staphylococcus aureus. Acizii fenolici, cum ar fi acidul ferulic, acidul salicilic si acidul vanilic, din extractul de fructe de zmeura au inhibat activitatea glucoziltransferazei Streptococcus mutans.
Consumul de zmeura poate imbunatati sanatatea inimii
Antocianina din compozitita zmeurei poate oferi beneficii antiinflamatorii care pot contribui la sanatatea inimii. Mai exact, studiul a aratat ca zmeura a avut cea mai mare eficienta in eliberarea oxidului nitric, care ajuta la imbunatatirea fluxului sangvin. In plus, s-a demonstrat ca polifenolii din zmeura au efecte benefice pentru persoanele cu boli arteriale periferice. Avand in vedere capacitatile antiinflamatorii, impreuna cu continutul de polifenoli, consumul de zmeura poate ajuta la reducerea riscului de boli coronariene si la imbunatatirea sanatatii generale a inimii.
Consumul de zmeura poate ajuta in procesul de pierdere in greutate
Zmeura poate ajuta in gestionarea greutatii corporale. Cetonele de zmeura sunt compusi fenolici naturali care pot fi responsabili de pierderea in greutate. De asemenea, aportul semnificativ de fibre, pot contribui la obtinerea senzatiei de satietate. Prin suplimentarea cu zmeura, studiile pe animale indica faptul ca cresterea in greutate prin acumularea de grasime poate fi redusa.
Intr-un studiu particular realizat de Centrul pentru Stiinte Aplicate ale Sanatatii din Ohio si publicat in Journal of the International Society of Sports Nutrition, 70 de participanti obezi, dar altfel sanatosi, au fost repartizati aleatoriu si li s-au administrat suplimente cu cetona de zmeura, cafeina, capsaicina, usturoi, ghimbir si citrice aurantium sau un placebo intr-un experiment dublu-orb. Dupa opt saptamani in care pe langa suplimentare s-a practicat antrenament fizic si s-a adoptat o dieta hipocalorica, persoanele care au administrat suplimente au observat imbunatatiri ale circumferintei soldurilor, circumferintei taliei si compozitiei corporale.
Consumul de zmeura poate avea efect benefic in gestionarea afectiunilor oncologice
Studiile de laboratordesfasurate de Centrul de Cancer Memorial Sloan Kettering arata ca acidul elagic din compozitia zmeurei ar putea ajuta la reducerea riscului de aparitie al cancerului. Studiile au aratat ca, atunci cand acidul elagic a fost consumat inainte si in timpul expunerii la agenti cancerigeni, s-au dezvoltat mai putine tumori hepatice decat in cazul unei diete fara acid elagic. Rezultate similare au fost demonstrate si in cazul cancerului pulmonar.
Continutul de fibre si apa din zmeura poate ajuta la prevenirea constipatiei si la mentinerea unui tract digestiv sanatos. Un aport adecvat de fibre contribuie la regularitatea tranzitului intestinal, ceea ce este important pentru excretia zilnica a toxinelor.
Consumul de zmeura poate avea efect benefic pentru snatatea digestiva
Cresterea aportului de fibre poate ajuta, de asemenea, la:
- gestionarea tensiunii arteriale
- reducerea nivelului de colesterol
- sprijinirea pierderii in greutate
Consumul de zmeura poate avea efect benefic pentru sanatatea ochilor
Zmeura contine antioxidantul zeaxantina, care este benefic pentru sanatatea ochilor. Aportul de zeaxantina poate avea un rol important in protejarea ochilor de probleme precum degenerescenta maculara legata de varsta, o afectiune care cauzeaza probleme de vedere la persoanele in varsta.
Consumul de zmeura poate contribui benefic la gestionarea durerilor artritice
Zmeura are proprietati antiinflamatorii care pot ameliora unele dintre simptomele artritei.
Un studiu pe animale realizat de Departamentul de Stiinte Biomedicale si Farmaceutice de la Colegiul de Farmacie al Universitatii din Rhode Island si publicat in Journal of Agricultural and Food Chemistry a aratat ca extractele de fructe de zmeura rosie, care contin polifenoli, antocianine si elagitanine, au oferit proprietati antiinflamatorii care au protejat cartilajul la subiectii cu artrita, probabil pentru ca a existat o scadere a degradarii proteinelor, proteoglicanului si colagenului de tip II.
Subiectii tratati au avut o rata de incidenta mai mica si o severitate mai mica a artritei in comparatie cu subiectii din grupul de control. La acestia s-a inregistrat o reducere a inflamatiei si o reducere a leziunilor ale cartilajului si ale resorbtiei osoase.
Zmeura poate fi benefica in cazul persoanelor diabetice
Antioxidantii din fructele de padure pot ajuta la prevenirea inflamatiei, care ar putea fi un factor de risc pentru diabetul de tip 2. Autorii unui studiu din anul 2018 au concluzionat ca fibrele alimentare ar putea reduce riscul de a dezvolta diabet de tip 2 si ar putea ameliora simptomele la persoanele care au deja aceasta afectiune. Zmeura este o sursa importanta de fibre, oferind 8 grame de fibre la o cana de 123 g. De asemenea, zmeura are un gust dulce si aromat ce poate reduce din necesitatea de a adauga alte zaharuri. Cu toate acestea, contin zaharuri naturale si persoanele cu diabet ar trebui sa ia in considerare acest lucru, limitand cantitatea.
Cum poate fi consumata zmeura?
Zmeura este disponibila proaspata, congelata si liofilizata sau ca ingredient in jeleuri, siropuri si gemuri.
Zmeura proaspata sau congelata este cea mai sanatoasa, deoarece alte produse din zmeura contin de obicei zaharuri adaugate.
Printre modalitatile de a include zmeura proaspata sau congelata in dieta se numara:
- adaugarea ei in smoothie-uri, iaurt sau fulgi de ovaz
- prepararea unui cocktail de fructe proaspete cu zmeura, ananas, felii de piersici si capsuni
- adaugarea de zmeura proaspata peste vafe sau clatite integrale
- mixarea zmeurii intr-un robot de bucatarie cu putina apa si utilizarea amestecului ca sirop proaspat pentru deserturi, inghetata sau micul dejun
- includerea zmeurii in produse de coacere precum checuri si briose
Care sunt riscurile si posibilele reactii adverse ale consumului de zmeura?
Deoarece fructele pot contine uneori reziduuri de pesticide, cel mai bine este sa se achizitioneze zmeura organica, atunci cand este posibil.
Cetonele din zmeura
Unele persoane administreaza suplimente numite cetone de zmeura, care contin extracte chimice din zmeura si alte plante. Cu toate acestea, exista o lipsa de dovezi stiintifice care sa demonstreze ca cetonele de zmeura sunt sigure sau eficiente in scopurile recomandate.
Bibliografie:
Red Raspberries: Nutrition Facts, Benefits and More, Healthline official website
Health Benefits of Raspberries, WebMD official website
Health benefits of raspberries, Medical News Today official website
Raspberries, raw, Food Data Center official website
Raspberry Nutrition Helps Prevent Heart Disease, Weight Gain and Even Cancer, Dr.Axe official website
Xiong X, Liu Z, Che X, Zhang X, Li X, Gao W. Chemical composition, pharmacological activity and development strategies of Rubus chingii: A review. Chin Herb Med. 2024 May 22;16(3):313-326. doi: 10.1016/j.chmed.2024.01.007. PMID: 39072206; PMCID: PMC11283228.
Autor: Farmacist Marza Andreea Simona
Favorite
Coșul meu
Cumpara 
