Ce este rezistenta la insulina si ce modificari produce aceasta in organism?
Rezistenta la insulina este definita ca un raspuns biologic modificat al tesuturilor tinta atunci cand sunt stimulate de insulina. Toate tesuturile cu receptori de insulina pot deveni rezistente la insulina, dar tesuturile care dezvolta in principal rezistenta la insulina sunt ficatul, muschii scheletici si tesutul adipos. Rezistenta la insulina afecteaza eliminarea glucozei, rezultand o crestere a productiei de insulina. Mai multe informatii despre rezistenta la insulina sunt disponibile aici.
Consecintele metabolice ale rezistentei la insulina includ hiperglicemia, hipertensiunea arteriala, dislipidemia, hiperuricemia, markerii inflamatori crescuti, disfunctia endoteliala si o stare protrombotica. Progresia rezistentei la insulina poate duce la sindrom metabolic, steatohepatita nonalcoolica si diabet zaharat de tip 2.
Care sunt principiile unei alimentatii sanatoase si a unui stil de viata sanatos in cazul persoanelor cu rezistenta la insulina?
Orice persoana poate dezvolta temporar rezistenta la insulina, dar, in timp, rezistenta cronica la insulina poate duce la prediabet si diabet zaharat de tip 2. Modificarea dietei si a stilului de viata poate inversa rezistenta la insulina. Atunci cand celulele devin mai sensibile la insulina, tesutul muscular, tesutul adipos si cel hepatic necesita o cantitate mai mica de insulina pentru a absorbi glucoza. In completarea modificarilor dietetice, activitatea fizica, pierderea in greutate, reducerea stresului si somnul adecvat pot restabili un raspuns biologic adecvat la insulina.
Exista cateva modificari importante care pot ajuta la imbunatatirea glicemiei si, prin urmare, la imbunatatirea rezistentei la insulina:
- Un consum adecvat de proteine: Integrarea proteinelor in majoritatea meselor ajuta la imbunatatirea glicemiei. Proteinele incetinesc digestia carbohidratilor si absorbtia glucozei in fluxul sangvin, ajutand la stabilizarea glicemiei. Proteinele ajuta la instalarea si la prelungirea senzatiei de satietate.
- Un consum adecvat de fibre: La fel ca proteinele, fibrele se descompun lent si previn cresterile semnificative si bruste ale glicemiei, numite si varfurile glicemice. Alimentele bogate in fibre includ cereale integrale (cum ar fi quinoa, fulgi de ovaz integral, paste integrale), fructe, legume si leguminoase precum soia, fasole si linte.
- Pierderea in greutate: O pierdere in greutate a 5% pana la 10% din greutatea corporala totala a fost corelata cu un control mai bun al glicemiei, potrivit unui studiu publicat in Journal of Obesity & Metabolic Syndrome.
- Reducerea consumului de zahar si de carbohidrati simpli: De obicei, alimentele bogate in zaharuri simple si in carbohidrati, au un continut scazut de fibre si sunt digerate rapid, eliberand glucoza in sange, ceea ce produce varfuri glicemice.
- O rutina a meselor bine stabilita: O rutina de trei mese pe zi, cu una sau doua gustari bogate in proteine sau fibre, pot ajuta la stabilizarea glicemiei. Omiterea meselor poate duce la supraalimentare ulterioara, rezultand scaderi si cresteri bruste ale glicemiei.
- Miscare si exercitii fizice: Potrivit Asociatiei Americane pentru Diabet, o combinatie de exercitii cardio (cum ar fi mersul pe jos, joggingul sau ciclismul) si antrenament de forta ajuta la scaderea glicemiei. Cercetarile sugereaza ca si mersul pe jos timp de doar 2 minute dupa fiecare masa poate reduce nivelul glicemiei.
Care sunt alimentele benefice pentru persoanele cu rezistenta la insulina?
Este important ca persoanele cu rezistenta la insulina sa consume o dieta care include o varietate de alimente bogate in nutrienti. Persoanele cu rezistenta la insulina nu trebuie sa elimine complet anumite alimente din dieta, dar este importanta limitarea alimentelor care pot afecta negativ nivelul glicemiei. Alimentele extrem de procesate, cum ar fi painea alba, pastele, orezul si bauturile carbogazoase, se digera repede si pot creste nivelul glucozei din sange. Acest proces pune o presiune suplimentara asupra pancreasului, care, in aceste situatii, trebuie sa secrete suplimentar insulina.
Urmatoarele grupe de alimente pot sustine sensibilitatea la insulina si pot reduce rezistenta la insulina si riscul de a dezvolta diabet zaharat:
Legume
Legumele au un continut scazut de calorii si un continut ridicat de fibre, ceea ce le claseaza printre alimentele benefice in gestionarea glicemiei. Acestea se pot consuma in stare proaspata, conservata ( conserve cu un continut scazut de sodiu) si congelate.
Optiunile sanatoase includ: rosii, sparanghel, fasole verde, morcovi, ardei, legume cu frunze verzi (spanac, salata, varza, varza kale), legume crucifere (broccoli, conopida si varza de Bruxelles).
Sucurile de legume nu sunt la fel de satioase si nu contin la fel de multe fibre ca legumele proaspete.
Fructe
Frctele contin fibre, vitamine si minerale. Acestea pot fi consummate proaspete, conservate (fara zaharuri adaugate) si congelate. Fructele conservate pot contine deseori o cantitate mai redusa de fibre decat cele in stare proaspata sau congelata, dar si zaharuri adaugate.
Sunt recomandate fructele care contin un nivel ridicati de fibre si antioxidanti precum: merele, fructele de padure, citricele, prunele, anansul, bananele verzi, piersicile.
Se recomanda evitarea sucurilor de fructe, deoarece acestea pot creste glicemia rapid. Chiar si sucurile neindulcite sau cele care nu contin zahar adaugat sunt bogate in zaharuri naturale si produc cresteri rapide ale glicemiei.
Lactate
Persoanele cu rezistenta la insulina pot opta pentru lapte si iaurt neindulcite, cu un continut redus de grasimi. Continut ridicat de grasimi saturate din unele lactate a fost asociat cu rezistenta la insulina. In caz de intoleranta la lactoza, se poate opta pentru o alternativa la laptele clasic, cum ar fi laptele de soia fortificat sau laptele de vaca fara lactoza. Laptele de orez si de migdale sunt, de asemenea, optiuni alternative, dar acestea au un continut proteic redus si o valoare nutritionala scazuta.
Cereale integrale
Alimentele integrale sunt potrivite pentru persoanele cu rezistenta la insulina, deoarece sunt bogate in vitamine, fibre si minerale. In mod eronat, poate fi considerat ca evitarea tuturor carbohidratilor este importanta pentru a preveni diabetul si rezistenta la insulina, dar sursele sanatoase de carbohidrati proveniti din cereale integrale si neprocesate sunt de fapt o sursa foarte buna si importanta de energie pentru organism. Insa, este importanta ajustarea dimensiunii portiei de carbohidrati.
De asemenea, este importanta combinarea acestor alimente sub forma unei mese mixte, alcatuite si din proteine si grasimi, deoarece acest lucru contribuie la evitarea varfurilor glicemice.
Surse sanatoasa de carbohidrati pot fi: grau integral sau cereale integrale macinate la moara de piatra, ovaz si fulgi de ovaz integrali, bulgur, porumb integral sau faina de porumb, orez brun, orz integral, secara integrala, orez salbatic, quinoa, mei, hrisca.
Fasole si leguminoase
Fasolea este o sursa foarte buna de fibre. Fibrele ajuta la o absorbtie lenta a glucidelor in sange, producand o crestere lenta a glicemiei. Din acest motiv fasolea, dar si alte alimente bogate in fibre, sunt benefice pentru persoanele cu rezistenta la insulina. Exista mai multe tipuri de fasole, care pot fi consumate precum: fasole pinto, fasole lima, fasole rosie si neagra.
Fasolea din conserva poate fi o alternativa buna la fasolea uscata. Se recomanda insa alegerea produselor care nu contin sare adaugata.
Peste
Pestele bogat in acizi grasi omega-3 precum somonul, macroul, heringul, sardinele, tonul si pastravul curcubeu, poate reprezinta o optiune buna de sursa de proteine pentru persoanele cu rezistenta la insulina. Tilapia, codul, cambula, halibutul si eglefinul sunt, de asemenea, optiuni sanatoase, dar au un continut mai scazut de acizi omega-3. Pot fi consumate si fructe de mare precum: homar, scoici, creveti, stridii, scoici, crabi.
Totusi, ca in cazul tuturor alimentelor, metoda de preparare este importanta. Nu este recomandata prajirea pestelui in ulei, sau, daca se foloseste o cantitate redusa de ulei in procesul de gatire, se recomanda utilizarea unui ulei de calitate superioara.
Carne
In cazul carnii de pui, se recomanda consumul carnii provenite de la pasari crescute la curte si indepartarea pielii. Pielea carnii de pasare are un continut crescut de grasimi. Persoanele cu rezistenta la insulina pot consuma piept de pui, carne de curcan, dar si carne slaba de porc, vitel, miel si vita, precum cotletul si muschiuletul.
Grasimi sanatoase
Persoanele cu rezistnta la insulina pot opta pentrui surse sanatoase de grasimi nesaturate. Aceste grasimi pot furniza acizi grasi esentiali. Surse sanatoasa de grasimi sunt: nucile, semintele si unturile de nuci si din seminte, fara alte adaosuri.
Desi sunt bogate in omega-3, nucile si semintele, au si un continut ridicat de calorii si, de aceea, portiile trebuie sa fie de dimensiuni mici.
Avocado si maslinele sunt, de asemenea, alegeri ideale. Se recomanda gatitul cu ulei de masline in locul altor grasimi solide sau altor uleiuri rafinate.
Surse vegetale de proteine
Sursele vegetale de proteine benefice pentru persoanele cu rezistenta la insulina sunt: soia, tempeh, fasole, tofu, leguminoasele.
Care sunt alimentele care trebuie evitate de persoanele cu rezistenta la insulina?
Desi o dieta echilibrata, bogata in nutrienti benefici, este esentiala pentru gestionarea rezistentei la insulina, limitarea sau evitarea anumitor alimente este la fel de importanta. Alimentele bogate in glucide pot provoca o crestere rapida a glicemiei si pot contribui la cresterea in greutate.
Persoanele cu rezistenta la insulina ar trebui sa evite consumarea:
- Carbohidratilor rafinati: Painea alba, orezul alb, pastele, produsele de patiserie si cerealele bogate in zahar, pot provoca cresteri bruste ale glicemiei.
- Bauturi care contin zahar: Sucurile carbogazoase, sucurile de fructe si bauturile energizante sunt bogate in zaharuri adaugate care cresc rapid glicemia.
- Alimente procesate: Batoanele, mezelurile, chipsurile si fast-food-ul, sunt bogate in grasimi nesanatoase, sodiu si zaharuri, care pot agrava inflamatia si pot contribui la rezistenta la insulina.
- Alcool si dulciuri
- Alimente preparate prin prajire in ulei
Ce ar putea consuma o persoana cu rezistenta la insulina la fiecare masa?
Cateva exemple de mese potrivite pentru mic dejun, pranz, cina si gustari, pot fi urmatoarele:
Mic dejun
Ideal este ca micul dejun sa contina proteine, grasimi sanatoase si fibre. Printre ideile de mic dejun pentru rezistenta la insulina se pot numara:
- O omleta la care se adauga legume ( spanac, rosii, ardei, etc.) impreuna cu o felie de paine prajita integrala, acoperita cu felii de banana sau cu o lingura de unt din diferite nuci
- O felie de paine prajita integrala cu oua omleta sau cu oua posate, avocado si sare si piper
- Fulgi de ovaz cu lapte de migdale, cu o lingura de unt de migdale sau de arahide si cu fructe de padure
Pranz
- Quinoa combinata cu verdeturi mixte, somon la gratar, rosii cherry si un dressing vinegreta
- Pui sotat cu legume, servit peste un pat de orez brun
- Felii de carne de pasare condimentate, salata verde, rosii si avocado impachetate intr- o tortilla integrala pentru a obtine un wrap nutritiv si usor de luat la pachet.
Gustari
Gustarile dintre mese, in cazul persoanelor cu rezistenta la insulina pot avea rolul de a mentine constant nivelul glicemiei pe parcursul zilei. Cateva idei de gustari sanatoasa sunt urmatoarele:
- Felii de mere cu unt de migdale
- Parfait cu iaurt grecesc si fructe de padure, o mana de nuci si putina miere
- Betisoare de morcovi cu humus
- O mana de nuci mixte crude (nuci, migdale, caju, fistic)
Cina
- Peste la gratar cu legume
- Tofu si legume sotate, cu quinoa si orez brun
- Chili cu carne de vita slaba sau cu linte
Diete potrivite pentru persoanele cu rezistenta la insulina
Desi nu exista o dieta specifica pentru rezistenta la insulina, anumite abordari dietetice sunt benefice pentru imbunatatirea sensibilitatii la insulina si reglarea nivelului de glucoza din sange. Aceste diete pun de obicei accent pe alimente integrale, neprocesate, fibre si grasimi sanatoase, limitand in acelasi timp alimentele procesate, bauturile calorice si grasimile nesanatoase.
Aceste diete sunt in general considerate sigure si potrivite pentru majoritatea persoanelor, dar este indicat consultul medical inainte de a adopta orice dieta.
Dieta mediteraneana
Dieta mediteraneana, este cunoscuta pentru abundenta de alimente proaspete, integrale si grasimi sanatoase. Dieta mediteraneana ajuta la imbunatatirea sensibilitatii la insulina, la combaterea inflamatiei si la controlul nivelului de glucoza din sange datorita caracteristicilor sale nutritionale precum:
- Consum abundent de fructe, legume, cereale integrale si leguminoase
- Consum moderat de peste si produse lactate
- Utilizarea regulata a uleiului de masline ca sursa principala de grasimi
- Consum limitat de carne rosie, alimente procesate si bauturi calorice
Dieta DASH
Dieta DASH, conceputa initial pentru a reduce tensiunea arteriala, ofera, de asemenea, beneficii pentru gestionarea rezistentei la insulina. Accentul pus pe alimente integrale bogate in potasiu, magneziu si fibre o face o alegere potrivita pentru gestionarea rezistentei la insulina. Aceste alimente bogate in nutrienti ajuta la stabilizarea nivelului de glucoza din sange si la imbunatatirea sanatatii metabolice generale, inclusiv:
- O varietate de fructe si legume
- Cereale integrale
- Surse de proteine slabe, cum ar fi carnea de pasare, pestele si fasolea
- Produse lactate cu continut scazut de grasimi
- Consum limitat de grasimi saturate, sodiu si dulciuri
Bibliografie:
Freeman AM, Acevedo LA, Pennings N. Insulin Resistance. [Updated 2023 Aug 17]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan
Martins FO, Conde SV. Impact of Diet Composition on Insulin Resistance. Nutrients. 2022 Sep 9;14(18):3716. doi: 10.3390/nu14183716. PMID: 36145093; PMCID: PMC9505491.
Diet tips to improve insulin resistance, Medical nwes today official website
7-Day Meal Plan for Insulin Resistance, Created by a Dietitian, Eating Well official website
Diet Tips for Insulin Resistance, Healthline official website
Diet Recommendations for Insulin Resistance, Health official website
Autor: Farmacist Marza Andreea Simona
Favorite
Coșul meu
Cumpara 
