Dieta low-carb (fara carbohidrati) (dieta si nutritie)

O dieta low-carb limiteaza carbohidratii, cum ar fi cei care se gasesc in cereale, legume amidonoase si fructe. O dieta low-carb se concentreaza pe alimente bogate in proteine si in grasimi. Exista mai multe tipuri de diete low-carb. Fiecare dieta are limite variate privind tipul si cantitatea de carbohidrati ce pot fi consumate.

 

In general, dietele low-carb sunt definite ca fiind cele care furnizeaza mai putin de 130 g de carbohidrati zilnic.

 

Tipul de dieta low-carb	Carbohidrati (g/zi)
Ketogenica	20 - 50
Slow-carb	50 - 130
Moderat low-carb	130 - 220
High-carb	peste 225

 

O dieta low-carb este in general utilizata pentru pierderea in greutate. Unele diete low-carb pot avea beneficii pentru sanatate dincolo de pierderea in greutate, cum ar fi reducerea riscului de diabet zaharat de tip 2 si de sindrom metabolic.

 

Carbohidratii sunt clasificati in mai multe grupuri:

- Naturali simpli, cum ar fi lactoza din lapte si fructoza din fructe

- Rafinati simpli, cum ar fi zaharul de masa

- Naturali complecsi, cum ar fi cerealele integrale sau fasolea

- Rafinati complecsi, cum ar fi faina alba

 

Sursele comune de carbohidrati naturali includ: cereale, fructe, legume, lapte, nuci, seminte, leguminoase (fasolea, lintea si mazarea).

 

Organismul foloseste carbohidratii ca principala sursa de energie. In timpul digestiei, carbohidratii complecsi sunt descompusi in zaharuri simple si eliberati in sange. Acestia sunt cei care determina nivelul glucozei din sange (glicemia). Insulina este eliberata pentru a ajuta glucoza sa patrunda in celulele organismului, unde poate fi utilizata pentru energie. Glucoza suplimentara este stocata in ficat si in muschi. O parte este transformata in grasime corporala. O dieta saraca in carbohidrati are scopul de a determina organismul sa arda grasimile stocate pentru energie, ceea ce duce la pierderea in greutate.

 

 

 

Abordarile dietetice care se bazeaza pe o dieta cu un continut scazut de carbohidrati pornesc in principal de la ipoteza ca scaderea insulinei, un hormon esential care produce o stare anabolica de stocare a grasimilor, imbunatateste functia cardiometabolica si induce pierderea in greutate. Studiile au aratat ca abordarile cu continut scazut de carbohidrati sunt superioare altor metode dietetice in producerea unei pierderi rapide in greutate in primele 6 pana la 12 luni.

Atunci cand se reduc carbohidratii din dieta, aportul de macronutrienti de grasimi si proteine creste in general pentru a compensa reducerea carbohidratilor.

O ipoteza care sustine motivul pentru care abordarile cu continut scazut de carbohidrati produc o pierdere rapida in greutate in comparatie cu alte diete este ca grasimile si proteinele cresc satietatea si hipoglicemie concomitenta redusa. Aceasta crestere a satietatii si hipoglicemie de rebound scazuta, reduce foamea si aportul general de alimente si produce un deficit caloric. O alta ipoteza sustine ca dietele cu continut scazut de carbohidrati pot produce o ardere metabolica mai mare decat dietele bogate in carbohidrati. Studiile recente arata un avantaj metabolic de aproximativ 200 pana la 300 de calorii arse in plus, comparativ cu o dieta izocalorica bogata in carbohidrati. Cu toate acestea, aceste teorii raman controversate si necesita o aprofundare.

Insa, numeroase studii sistematice demonstreaza ca dietele low-carb sunt la fel de eficiente, daca nu chiar mai eficiente, pentru pierderea in greutate in comparatie cu alte diete. 

 

 

 

 

Carne: vita, miel, porc, pui

Peste: somon, pastrav, eglefin, ton

Oua: oua intregi, albusuri de ou, galbenusuri de ou

Legume fara amidon: spanac, broccoli, conopida, morcovi, sparanghel, rosii

Fructe cu continut scazut de carbohidrati: portocale, afine, capsuni, zmeura, mure

Nuci si seminte: migdale, nuci, seminte de floarea-soarelui, seminte de chia, fistic

Lactate bogate in grasimi: branza, unt, smantana, iaurt grecesc

Grasimi si uleiuri: untura de porc, avocado, ulei de avocado, ulei de masline, ulei de cocos

 

 

Cu exceptia cazului in care nu se urmeaza o dieta stricta foarte saraca in carbohidrati sau ketogenica, se pot include in dieta si cantitati mici din aceste alimente:

Legume cu amidon: cartofi, cartofi dulci, mazare, porumb

Fructe cu continut ridicat de carbohidrati: banane, ananas, mango 

Cereale integrale: orez brun, ovaz, quinoa

Leguminoase: linte, fasole neagra, fasole pinto, naut

Lactate cu continut ridicat de carbohidrati: lapte si iaurt integral

Ciocolata neagra (cel putin 70% cacao) este bogata in antioxidanti si poate fi benefica pentru sanatate daca se consuma cu moderatie. 

In plus, se pot consuma vinuri seci, fara zahar adaugat sau carbohidrati. Este de retinut insa ca atat ciocolata neagra, cat si alcoolul trebuie consumate moderat.

 

 

 

In functie de aportul zilnic de carbohidrati, este posibil sa fie nevoie sa se limiteze sau sa se evite urmatoarele alimente:

- Gustari dulci: bomboane, inghetata, produse de patiserie, alte produse care contin zahar adaugat

- Cereale rafinate: orez alb, paste albe, tortilla, biscuiti

- Produse dietetice si cu continut scazut de grasimi: inclusiv produse lactate, cereale sau biscuiti cu continut scazut de grasimi, dar care contin zahar adaugat

- Alimente foarte procesate: mese pre-preparate, fast-food, fursecuri, chipsuri, covrigei

- Bauturi indulcite cu zahar: sucuri carbogazoase, ceai indulcit, bauturi pentru sportivi, bauturi energizante

 

 

 

 

Dieta cu carbohidrati 50 - 130 g

 

- Oua fierte, posate sau omleta servite cu rosii si ciuperci la gratar

- Omleta umpluta cu spanac sau ciuperci

- Smoothie facut cu fructe de padure, iaurt natural si lapte

- Asortiment de fructe de padure sau fructe compotate (fara zahar) cu iaurt natural

- Eglefin afumat posat cu spanac si rosii la gratar

- Sunca de curcan la gratar cu rosii si ciuperci

 

- Salata de ton urmata de fructe de padure si iaurt natural

- Salata greceasca urmata de un mar mic

- Pizza cu blat din oua si branza cottage urmata de salata de fructe mixte

- Salata de naut urmata de fructe de padure mixte

- Ratatouille cu oua posate urmata de o portocala mica

- Conopida sau broccoli cu branza urmata de o piersica sau nectarina

 

- Peste la gratar, la abur sau la cuptor cu cel putin doua portii de legume

- Pui, ton, branza de vaci sau oua cu o salata mare

- Carne slaba la cuptor sau la gratar, sau optiune vegetariana (tofu, leguminoase) cu cel putin doua portii de legume

- Caserola cu carne slaba, carne de pasare sau peste facuta cu cel putin doua portii de legume cu continut scazut de carbohidrati

 

- Jeleu fara zahar

- Mousse de fructe facute cu iaurt natural,

- Fructe proaspete, oua, gelatina si indulcitor artificial (optional)

- 6 bucati/20g ciocolata neagra 85%

- Fructe compotate cu indulcitor artificial (optional)

- Fructe proaspete

- Fructe proaspete cu iaurt natural

 

 

Dietele low-carb au fost asociate cu mai multe beneficii pentru sanatate. Unul dintre cele mai notabile avantaje este imbunatatirea controlului glicemiei. Prin reducerea aportului de carbohidrati, dietele low-carb pot ajuta la stabilizarea nivelului glucozei din sange si la reducerea rezistentei la insulina la persoanele cu diabet si prediabet.

Aceste diete pot ajuta, de asemenea, inima prin scaderea nivelului de trigliceride si cresterea colesterolului HDL. Efectul lor asupra colesterolului LDL este inca neclar.

Planurile alimentare low-carb pot favoriza, de asemenea, pierderea in greutate. Unele persoane raporteaza ca se simt mai satule si mai putin predispuse la supraalimentare atunci cand reduc aportul de carbohidrati si pun accent pe proteine si grasimi sanatoase.

 

 

 

Un risc al alimentatiei low-carb este aportul inadecvat de fibre. Multe alimente bogate in carbohidrati, cum ar fi cerealele integrale, leguminoasele si anumite fructe, sunt, de asemenea, bogate in fibre. Consumul redus al acestor alimente alimente scade, de asemenea, aportul de fibre si poate conduce la probleme digestive, cum ar fi constipatia. Acest dezavantaj poate fi evitat daca se asigura un aport adecvat de legume bogate in fibre.

 

 

 

A Low Carb Meal Plan and Menu to Improve Your Health, Healthline official website

Low-carb diet: Can it help you lose weight?, Mayo Clinic official website

Oh R, Gilani B, Uppaluri KR. Low-Carbohydrate Diet. [Updated 2023 Aug 17]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. 

Low-carb foods: Nutritious choices for creating a sustainable diet that's lower in carbohydrates, Harvard health Publishing official website

Low Carb Diets, BDA The Association od UK dieteticians official website (https://www.bda.uk.com/)

 

Autor: Farmacist Marza Andreea Simona