Obezitatea si suprponderabilitatea pot predispune la un risc crescut de diabet de tip 2, boli de inima, pot afecta sanatatea ososasa si procesele de reproducere, pot creste riscul anumitor tipuri de cancer. Obezitatea influenteaza calitatea vietii, cum ar fi somnul sau miscarea.
Pierderea in greutate a devenit un subiect foarte popular in ultimii ani si industria dietelor si a produselor de slabit s-a dezvoltat foarte mult, fiind din ce in ce mai greu alegerea unor optiuni sanatoase pentru slabit.
Pentru obtinerea si mentinerea unei greutati sanatoase nu este necesara adoptarea unei diete sau a unui program de slabit, dar este necesara imple mentarea unui stil de viata care sa includa o alimentatie sanatoasa, activitate fizica regulata si modalitati de gestionare a stresului.
Persoanele care pierd in greutate treptat si constant au sanse mai mari sa isi mentina greutatea fata de persoanele care slabesc rapid.
Care sunt beneficiile slabitului?
Chiar si in cazul persoanelor supraponderale sau obeze, pierderea in greutate nu trebuie sa fie neaparat foarte mare pentru a avea un impact pozititv asupra sanatatii.
Cercetarile arata ca prin pierderea a mai putin de 10% din greutatea corporala totala poate fi posibila scaderea valorii tensiunii arteriale si a colesterolului, scaderea riscului de diabet de tip 2, reducerea durerilor articulare si imbunatatirea sanatatii cardiovasculare.
Nivelurile de trigliceride se pot imbunatati prin pierderea a doar 2% pana la 5% din greutatea corporala pentru persoanele supraponderale, obezitate sau care sufera de diabet zaharat de tip 2.
Scaderea modesta in greutate poate duce, de asemenea, la beneficii pentru sanatate ce pot fi observate in activitatile de zi cu zi . De exemplu, durerea de genunchi se poate ameliora atunci cand unele dintre kilogramele in plus dispar. Intr-un studiu*, adultii in varsta supraponderali sau obezi cu osteoartrita localizata la nivelul genunchiului au raportat durere redusa de genunchi atunci cand au pierdut in medie aproximativ 6% din greutatea corporala totala. Pentru fiecare kilogram in minus, sarcina exercitata asupra genunchiului in timpul activitatilor zilnice a fost de patru ori mai mica.
Programul National de Prevenire a Diabetului (DPP) se concentreaza pe masurile legate de stilul de viata precum alimentatia sanatoasa si activitatea fizica pentru prevenirea diabetului de tip 2 si ofera un alt exemplu al modului in care chiar si o scadere modesta in greutate poate imbunatati sanatatea.
O cercetare* din cadrul Programului National de Prevenire a Diabetului (DPP) include un studiu asupra a peste 3.200 de persoane supraponderale sau obezitate si prediabetice. Participantii au fost impartiit in trei grupuri: un grup care a beneficialt de o dieta cu continut scazut de calorii, cu continut scazut de grasimi si de un program de miscare de cel putin 150 de minute de exercitii pe saptamana, al doilea grupa a beneficiat de medicatie preventive pentru diabetul de tip 2 si al treilea grup placebo.
Persoanele din primul grup au pierdut, in medie, 6,7% din greutatea corporala si au avut 58% mai putine sanse de a dezvolta diabet de tip 2 in timpul studiului, comparativ cu cei din grupul placebo. Fiecare 2,2 kilograme de greutate pierduta au redus sansele de a dezvolta diabet de tip 2 in timpul studiului cu 16%.
Care sunt riscurile asociate dietelor?
Dietele prin infometare sau reducerea drastica a caloriilor pot fi daunatoare deoarece organismul raspunde la aceste perioade de privare alimentara prin scaderea ratei metabolice.
De asemenea, atunci cand se slabeste rapid, se poate pierde din masa musculara si nu din tesutul adipos. Atunci cand se revine la stilul de viata obisnuit, este posibil ca organismul sa arda si mai putine calorii decat inainte, deoarece masa musculara este mai mica si rata metabolica este mai scazuta.
Acest tip de alimentatie poate afecta, de asemenea, sanatatea generala a organismului deoarece un ciclu de pierdere in greutate urmat imediat de crestere in greutate poate contribui la un risc crescut de boala coronariana, indiferent de nivelul de grasime corporala.
Pierderea constanta si moderata in greutate, de aproximativ jumatate pana la 1 kg pe saptamana, este considerata echilibrata si mai usor si probabil de mentinut.
Care pot fi etapele unui plan de slabit sanatos?
Angajamentul
Luarea unui angajament si constientizarea lucrurilor care pot oferi o motivatie in acest sens pot ajuta la demararea unui plan de slabit sanatos.
Jurnalul alimentar
Notarea si contorizarea alimentelor, cat si a cantitatii acestora, urmarirea activitatii fizice, a somnului si a emotiilor poate ajuta la constientizarea si la intelegerea obiceiurilor actuale si a factorilor de stres. Acest lucru poate ajuta, de asemenea, la identificarea zonelor in care trebuie facute modificari. Pot fi necesare cateva zile de mentinere a acestui jurnal pentru a observa si care sunt provocarile ce apar de-a lungul zilei in ceea ce priveste aportul caloric si identificarea unor solutii pentru a le depasi.
Daca exista o afectiune cronica sau o dizabilitate, sfatul medicului este foarte important pentru ca nici o modificare a stilului de viata adoptat sa nu afecteze sanatatea.
Stabilirea unor obiective realiste
Stabilirea unor obiective pe termen scurt si introducerea de noi rutine treptat pot face procesul de slabit mult mai usor. Recompensarea eforturilor pe parcurs poate ajuta, de asemenerea, la mentinerea progresului.
Obiectivele eficiente au urmatoarele caracteristici:
- sunt specifice
- sunt realiste
- sunt blande
De exemplu, setarea unui obiectiv precum necesitatea cresterii nivelului de miscare si de activitate fizica, nu este specific. Dar faptul ca se doreste impunerea unei reguli de a merge exact 15 minute, 3 zile pe saptamana in prima saptamana a planului pentru slabit, este specific. Un obiectiv nerealist ar putea fi impunerea unei pierderi in greutate masive intr-un timp scurt. Acest lucru poate doar sa creeze sentimente de frustrare si de neputinta.
Chiar si o pierdere in greutate mica este notabila si folositoare. O scadere in greutate modesta poate reduce riscul de boli cronice legate de obezitate.
Identificarea resurselor
Identificarea membrilor familiei sau a prietenilor care pot oferi sprijin in procesul de slabire este foarte important. Alaturarea unui grup de slabit sau unui grup care practica sportul sau apelarea la nutritionist, poate ajuta, de asemenea.
Monitorizarea continua a progresului
Acest pas consta in revizuirea obiectivelor si evaluarea acestora in mod regulat. Este important de depistat ce aspecte ale planului functioneaza si care ar trebui ajustate. Daca se ating in mod constant anumite obiective, se poate adauga un nou obiectiv care sa ajute la continuarea planului pe termen lung.
Reacompensele non-alimentare, cum ar fi un buchet de flori, o iesire cu prietenii sau o baie relaxanta pot mentine motivatia pe parcurs.
Care sunt principiile pentru un slabit sanatos?
Alimentatia sanatoasa
O dieta sanatoasa prioritizeaza alimentele naturale, neprocesate in detrimentul meselor si gustarilor procesate si preambalate. O dieta optima este echilibrata, ofera organismului toti nutrientii si toate mineralele de care are nevoie pentru a functiona. O dieta sanatoasa pune accent pe alimente pe baza de plante, in special pe fructe si pe legume, dar contine si un aport adecvat de proteine. Are un continut scazut de zahar si sare si incorporeaza grasimi sanatoase, inclusiv peste, ulei de masline si alte uleiuri derivate din plante.
O dieta sanatoasa include urmatoarele:
- Fructe, legume, leguminoase (de exemplu, linte si fasole), nuci si cereale integrale (de exemplu, porumb neprocesat, mei, ovaz, grau si orez brun).
- Cel putin 400 g (adica cinci portii) de fructe si legume pe zi, excluzand cartofii, cartofii dulci, manioc si alte radacinoase ce contin amidon.
- Mai putin de 10% din aportul total de energie din zaharuri libere, ceea ce este echivalent cu 50 g pentru o persoana cu greutate corporala sanatoasa care consuma aproximativ 2000 de calorii pe zi, dar in mod ideal este mai putin de 5 % din aportul total de energie pentru beneficii suplimentare pentru sanatate. Zaharurile libere sunt considerate toate zaharurile adaugate in alimente sau bauturi, precum si zaharurile prezente in mod natural in miere, siropuri, sucuri de fructe si concentrate din suc de fructe.
- Mai putin de 30% din aportul total de energie din grasimi. Grasimile nesaturate (se gasesc in peste, avocado si nuci si in uleiurile de floarea soarelui, soia si masline) sunt de preferat grasimilor saturate (care se gasesc in carnea grasa, unt, ulei de palmier si ulei de cocos, smantana, branza, ghee si untura) si trans -grasimi de toate tipurile. Se sugereaza ca aportul de grasimi saturate sa fie redus la mai putin de 10% din aportul total de energie si grasimile trans la mai putin de 1% din aportul total de energie . In special, grasimile trans produse industrial nu fac parte dintr-o dieta sanatoasa si ar trebui evitate.
- Mai putin de 5 g de sare (echivalentul a aproximativ o lingurita) pe zi.
Miscarea si exercitiile fizice
Activitatea fizica regulata ofera beneficii imediate si pe termen lung pentru sanatate. A fi activ din punct de vedere fizic poate imbunatati sanatatea creierului, poate reduce riscul de imbolnavire, poate intari oasele si muschii si poate imbunatati conditia fizica.
Activitatea fizica ajuta, de asemenea, la:
- Imbunatatirea calitatatii somnului
- Reducerea hipertensiunii arteriale
- Reducerea riscului de diabet de tip 2, atac de cord, accident vascular cerebral si mai multe forme de cancer.
- Reducerea durerii de artrita
- Reducerera riscului de osteoporoza
- Reducerea simptomelor depresiei si anxietatii
Activitatea fizica este foarte importanta pentru slabit si pentru mentinerea unei greutati corporale sanatoase. Arderea caloriilor prin activitate fizica, combinata cu un control al caloriilor consumate, conduce la pierderea in greutate. Cea mai mare parte a pierderii in greutate se datoreaza scaderii aportului caloric. Cu toate acestea, dovezile arata ca singura modalitate de a mentine pierderea in greutate este o activitate fizica regulata.
Pentru mentinerea greutatii corporale sunt necesare pana la 150 de minute de activitate aeroba de intensitate moderata in fiecare saptamana. Aceasta ar putea consta intr-o plimbare rapida 30 de minute pe zi, 5 zile pe saptamana sau 75 de minute de activitate aeroba de intensitate viguroasa in fiecare saptamana, cum ar fi inotul. Nivelul de activitate fizica necesara pentru a mentine o greutate sanatoasa variaza foarte mult de la persoana la persoana.
Pentru a pierde in greutate este nevoie de mai multa activitate fizica decat pentru mentinerea acesteia, cu exceptia cazului in care este ajustata si dieta pentru a reduce numarul de calorii consumate. A ajunge si a mentine o greutate sanatoasa necesita atat activitate fizica regulata, cat si un plan alimentar sanatos.
Bibliografie:*
Obesity and overweight, World Health Organization official website
Losing Weight, CDC official website
Weight loss - a healthy approach, Better Heath Channel official website
Diet & Weight Loss, Harvard health Publishing official website
Healthy diet, World health Organization official website
Why is physical activity important?, CDC official website
Weight Loss Health Benefits Start Sooner Than You May Think, WebMD official website
Knowler WC, Barrett-Connor E, Fowler SE, Hamman RF, Lachin JM, Walker EA, Nathan DM; Diabetes Prevention Program Research Group. Reduction in the incidence of type 2 diabetes with lifestyle intervention or metformin. N Engl J Med. 2002 Feb 7;346(6):393-403. doi: 10.1056/NEJMoa012512. PMID: 11832527; PMCID: PMC1370926.
Messier SP, Gutekunst DJ, Davis C, DeVita P. Weight loss reduces knee-joint loads in overweight and obese older adults with knee osteoarthritis. Arthritis Rheum. 2005 Jul;52(7):2026-32. doi: 10.1002/art.21139. PMID: 15986358.
Autor: Farmacist Marza Andreea Simona
Favorite
Cosul meu
Cumpara 
