Alcoolul si somnul: ce efecte are consumul de alcool asupra calitatii somnului? (informatii utile)

Somnul reprezinta un aspect esential al vietii noastre, cu un rol crucial in mentinerea sanatatii fizice si mentale. In fiecare noapte, organismul nostru intreprinde o serie de procese pentru a se regenera. In ciuda importantei sale, somnul poate fi adesea neglijat intr-o societate mereu grabita, cu oameni cu obiceiuri tot mai nesanatoase. Cu toate acestea, invatarea despre beneficiile unui somn de calitate si asigurarea unui program regulat pot aduce numeroase recompense, prin cresterea calitatii vietii si a performantei noastre zilnice. In acest context, vom discuta in continuare despre ce inseamna somnul, cum ar trebui sa arate un somn odihnitor si care este impactul unuia dintre cele mai des intalnite vicii, consumul de alcool, asupra somnului.

Pentru a intelege cum afecteaza alcoolul somnul, este necesar sa cunoastem ce este somnul, care este scopul lui si care este arhitectura lui normala. Somnul este un comportament de baza, necesar, cu o durata ideala de sapte-opt ore, cu variatii individuale. Este un proces foarte complex in a carui reglare intervin multiple mecanisme biologice si fiziologice, cu implicarea a numeroase substante neurochimice secretate la nivel neuronal. O structura normala presupune patru etape, cu trecere consecutiva din stare de veghe catre somn profund. Exista somnul de tip NREM (non-rapid-eye-movement), alcatuit din trei etape (N1, N2, N3), N3 fiind somnul profund, in care se produc o parte din procesele de regenerare. Dupa somnul NREM vine somnul REM (rapid-eye-movement), caracterizat de miscari rapide ale ochilor, dar si de o stare de relaxare a musculaturii, fiind considerat o faza importanta pentru consolidarea memoriei. Este, de asemenea, si etapa in care visam. Somnul REM apare, de regula, la aproximativ nouazeci de minute dupa ce persoana adoarme, pe parcursul noptii repetandu-se aceste cicluri de trei-cinci ori. (1) (2) (3)

Efectele alcoolului asupra somnului au fost intens studiate, incercand sa se identifice care este maniera in care perturba somnul. S-a concluzionat ca alcoolul altereaza structura normala a somnului, fiind asociat cu un somn de calitate inferioara. Un somn neodihnitor determina la randul lui somnolenta excesiva pe parcursul zilei, care atrage dupa sine consum de substante cu efect psihoactiv (cafea, ceai, tutun), consumate cu precadere in a doua parte a zilei, crescand excitabilitatea nervoasa si determinand insomnie pe parcursul noptii ulterioare. Pe de alta parte, mai mult de 1 din 10 persoane afirma ca apeleaza la alcool pentru a invinge insomnia. (4)

Se discuta despre efectele alcoolului in faza acuta, cand vorbim despre consum pe perioada scurta, dar si despre efectele pe termen lung, prin expunere in mod repetat la alcool. De asemenea, s-a constatat un efect dependent de doza. Studiile arata ca mai putin de doua pahare de alcool la barbati pe zi si mai putin de un pahar pe zi la femei se asociaza cu scaderea calitatii somnului cu aproximativ 9%, in timp ce cresterea acestora la doua pahare pentru barbati, respectiv un pahar pentru femei duce la scaderea calitatii somnului cu 24%. Din pacate, din punct de vedere al perceptiei somnolentei, alcoolul actioneaza ca un sedativ. (5)

Consumul de alcool inainte de culcare duce la supresia somnului de tip REM, aparand astfel o imbalanta intre somnul cu unde lente si REM. Acest dezechilibru scade calitatea somnului, putand sa se soldeze cu somn cu durata scazuta si treziri pe parcursul noptii. De asemenea, s-a observat ca aportul de alcool perturba relaxarea cardiovasculara aparuta in mod normal pe parcursul noptii si ca determina hiperexcitabilitate, cu mentinerea unei frecvente cardiace crescute nocturn, efect dependent de doza. (6)

Aceste aspecte sunt si mai accentuate la persoanele care prezinta si patologii asociate somnului. Conform ghidurilor internationale, discutam de peste 60 de boli ale somnului, impartite in sapte categorii, cele mai cunoscute publicului larg fiind insomnia si sindromul de apnee in somn, dar si sindromul de picioare nelinistite. (7)

Sindromul de apnee in somn este o boala respiratorie asociata somnului care consta in pauze respiratorii in timpul somnului. Exista apneea de tip obstructiv, in care un obstacol existent la nivelul cailor respiratorii sta in calea patrunderii aerului, apneea de tip central, in care comanda de a respira nu pleaca de la creier, si apneea de tip mixt, cu caracteristici imprumutate de la ambele tipuri anterior prezentate. Persoanele care sufera de aceasta boala sunt, in general, persoane care sforaie zgomotos si se ineaca in somn. Datele din literatura arata ca alcoolul amplifica relaxarea aparuta in mod natural in timpul somnului, ducand la agravarea obstacolului in calea aerului prezent la nivelul cailor respiratorii. Astfel, se accentueaza simptomele bolii si odata cu acestea scade suplimentar calitatea somnului prin multiplele pauze in respiratie aparute. Concluziile studiilor facute pe efectele alcoolului asupra sindromului de apnee in somn sunt ca alcoolul creste riscul pentru aceasta afectiune cu pana la 25%. (8) (9)

Sindromul de picioare nelinistite este caracterizat de aparitia unor senzatii neplacute (arsuri, furnicaturi, mancarimi) in membre, cel mai frecvent membrele inferioare, care apar seara, inainte de culcare. Acestea determina miscarea picioarelor, pentru a se diminua. A fost dovedit ca alcoolul agraveaza aceasta afectiune, cu accentuarea miscarilor in timpul somnului si fragmentarea acestuia. (9) (10)

Efectele alcoolului asupra somnului pot fi preintampinate prin consumarea acestuia in cantitate redusa cu minimum 4-6 ore inainte de culcare, astfel inca sa fie metabolizat de catre organism pana la adormire. Pentru a aprecia in mod cat mai precis cantitatea de alcool bauta, specialistii recomanda "vacanta periodica de la alcool" si urmarirea efectelor sevrarii asupra calitatii somnului. S-a observat ca multi dintre cei care afirmau ca sufera de insomnie fie consumau prea mult alcool, fie prea aproape de ora de culcare. (11)

In incheiere, putem afirma cu certitudine ca alcoolul nu face parte din reteta de succes pentru un somn cat mai odihnitor. Toleranta care apare destul de repede conduce la perturbari severe ale somnului, consecinta fiind pierderea somnului odihnitor, atat de pretios pentru activitatea noastra cotidiana.

Bibliografie:

1. Sleep, Sleepines and Alcohol use. Timothy Roehrs, Ph.D., and Thomas Roth, Ph.D. s.l. : National Institute of Alcohol Abuse and Alcoholism.
2. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Nathaniel F. Watson, MD, MSc, and M. Safwan Badr, MD. 6, s.l. : Journal of Clinical Sleep Medicine, 2015, Vol. 11.
3. Centers for Disease Control and Prevention. Sleep and Sleep Disorders. [Online] 09 02, 2022. [Cited: 07 15, 2023.] https://www.cdc.gov/sleep/data-and-statistics/adults.html.
4. Sleep abnormalities associated with alcohol, cannabis, cocaine, and opiate use: a comprehensive review. Gustavo A. Angarita, Nazli Emadi, Sarah Hodges & Peter T. Morgan. 9, s.l. : Addiction Science & Clinical Practice, 2016, Vol. 11.
5. Acute Effect of Alcohol Intake on Cardiovascular Autonomic Regulation During the First Hours of Sleep in a Large Real-World Sample of Finnish Employees: Observational Study. Julia Pietila, Elina Helander, Ilkka Korhonen, Tero Myllymaki, Urho M Kujala , Harri Lindholm. Mar 16;5(1):e23, s.l. : JMIR Ment Health, 2018.
6. Alcohol and the sleeping brain. al, IAN M. COLRAIN et. Alcohol and the Nervous System, s.l. : Handbook of Clinical Neurology, 2014, Vol. 25.
7. International Classification of Sleep Disorders, 3rd ed. s.l. : American Academy of Sleep Medicine, 2023.
8. American Addiction Centers. [Online] 05 12, 2023. [Cited: 07 15, 2023.] https://americanaddictioncenters.org/alcoholism-treatment/insomnia.
9. Classification of sleep disorders. Brooke G Judd, MD, Michael J Sateia, MD. s.l. : UpToDate, 2023.
10. Alcohol use and periodic limb movements of sleep. M S Aldrich, J E Shipley. s.l. : Alcohol Clin Exp Res, 1993.
11. Sleepcycle.com. How alcohol affects sleep: All you need to know. [Online] 2022. [Cited: 07 17, 2023.] https://www.sleepcycle.com/sleep-habits-and-health/how-alcohol-affects-sleep/.

Autor: Medic primar pneumolog Oana Deleanu, Doctor în stiinte medicale, Somnologie

Momentan, nu exista nici un produs disponibil.