Accelerarea metabolismului si slabitul (informatii utile)

Multe persoane isi pun problema ca ar avea un metabolism lent atunci cand nu reusesc sa slabeasca. Este metabolismul cu adevarat de vina? Si daca da, este posibil prin diverse metode accelerarea metabolismului?

Este adevarat ca metabolismul este legat de greutatea corporala. Dar, contrar convingerii ca un metabolism lent este cauza cresterii in greutate, de fapt, rareori acest lucru este adevarat.
Metabolismul este procesul prin care corpul transforma alimentele si bauturile ingerate in energie. In timpul acestui proces complex, caloriile din alimente si bauturi sunt combinate cu oxigenul pentru a elibera energia de care organismul are nevoie pentru a functiona.

Ce este metabolismul bazal?
Chiar si atunci cand este in repaus, corpul are nevoie de energie pentru a realiza toate functiile vitale, cum ar fi respiratia, circulatia sangelui, reglarea nivelului hormonal, cresterea si refacerea celulara. Numarul de calorii consumat de organism pentru a realiza aceste functii de baza, esentiale este cunoscut sub numele de rata metabolica bazala sau metabolism bazal.

Care sunt factorii care influenteaza metabolismul?
Mai multi factori determina metabolismul bazal individual, inclusiv:
Statura si structura corpului:
Persoanele care sunt mai mari sau au mai multi muschi, ard mai multe calorii, chiar si in repaus.
Sexul:
Barbatii au de obicei mai putina grasime corporala si mai multi muschi decat femeile de aceeasi varsta si greutate, ceea ce inseamna ca barbatii ard mai multe calorii.
Varsta:
Pe masura ce organismul imbatraneste, cantitatea de muschi tinde sa scada, iar grasimea reprezinta mai mult din greutatea corporala, incetinind arderea caloriilor.
In plus fata de rata metabolica bazala, alti doi factori determina cate calorii arde corpul in fiecare zi:
Prelucrarea alimentelor:
Digestia, absorbtia, transportul si depozitarea alimentelor consumate necesita calorii. Aproximativ 10% din caloriile din carbohidratii si proteinele consumate sunt folosite in timpul digestiei si absorbtiei alimentelor si nutrientilor.
Activitate fizica:
Activitatea fizica si exercitiile fizice reprezinta restul caloriilor pe care corpul le arde in fiecare zi. Activitatea fizica este de departe cel mai variabil dintre factorii care determina cate calorii se ard in fiecare zi.
Oamenii de stiinta numesc activitatea pe care o desfasurati toata ziua si care nu este exercitiu intentionat, termogeneza. Aceasta include activitati zilnice uzuale si reprezinta aproximativ 100 pana la 800 de calorii utilizate zilnic.

Cand cauza cresterii in greutate este de natura metabolica? 
Pentru ca metabolismul este un proces natural, ce decurge de la sine, corpul detine mecanisme reglatoare ce face posibila adaptarea sa pentru a raspunde nevoilor individuale ale fiecarui organism.
Doar in cazuri rare cresterea excesiva in greutate este de ordin metabolic si are legatura cu o problema medicala, cum ar fi sindromul Cushing, hipotiroidismul (glanda tiroida subactiva), sindromul metabolic sau alte patologii care influenteaza mecanismele autoreglatoare metabolice si au legatura in mare masura cu sistemul hormonal.

Cum are loc cresterea in greutate?
Din pacate, cresterea in greutate este un proces complicat. Este probabil o combinatie de trasaturi mostenite genetic, mecanisme hormonale, tipul dietei si impactul mediului asupra stilului de viata, inclusiv somnul, activitatea fizica si stresul.
Toti acesti factori duc la un dezechilibru. Cresterea in greutate are loc atunci cand se aduce un aport de calorii mai mare decat cele arse, consumate.

Cum poate fi controlat metabolismul ?
Desi nu se poate detine un control asupra vitezei metabolismului bazal, se poate controla numarul de calorii consumate. Cu cat corpul este mai activ, cu atat va arde mai multe calorii. De fapt, unii oameni despre care se spune ca au un metabolism rapid sunt probabil mai activi, si, poate se agita mai mult decat altii.

Exercitiile aerobice sunt cea mai eficienta modalitate de a arde calorii si includ activitati precum mersul pe jos, mersul cu bicicleta si inotul. Ca obiectiv general, se poate include cel putin 30 de minute de activitate fizica in rutina zilnica.

Daca se doreste pierderea in greutate si indeplinirea anumitor obiective de fitness, poate fi necesara cresterea si mai mult a timpului dedicat activitatii fizice. Daca nu poate fi rezervat un timp pentru un antrenament mai lung, pot fi efectuate intervale de activitate de 10 minute pe parcursul zilei. 

Se pot asocia de asemenea, exercitii de antrenament de forta, precum ridicarea greutatilor, de cel putin doua ori pe saptamana (daca starea medicala permite acest lucru). 

Cum poate fi influentata rata metabolica in sens pozitiv?

Nu se poate interveni sau influenta metabolismul bazal direct, dar se poate actiona indirect asupra ratei metabolice, modificand obiceiurile de zi cu zi.

1. Se pot consuma mese bogate in proteine

Consumul de alimente poate creste temporar metabolismul pentru cateva ore.
Acesta se numeste efectul termic al alimentelor. Acesta se datoreaza caloriilor suplimentare necesare pentru digestie, absorbtie si procesare.
Proteinele determina cel mai mare efect termic. Proteinele alimentare necesita 20% pana la 30% din energia furnizata pentru a fi metabolizate, in comparatie cu 5% pana la 10% pentru carbohidrati si 0% pana la 3% pentru grasimi.
De asemenea, consumul de proteine va ofera o senzatie mai mare de satietate si va impiedica mancatul excesiv. Consumul mai multor proteine poate reduce, de asemenea, scaderea metabolismului asociata adesea cu pierderea grasimilor. Acest lucru se datoreaza faptului ca proteinele previn pierderea masei musculare, care este un efect secundar comun al dietelor.

2. Consumarea unei cantitati mari de apa

Oamenii care beau apa in loc de bauturi cu zahar au adesea mai mult succes in a pierde kilogramele in plus si a-si mentine greutatea corporala. Acest lucru se datoreaza faptului ca bauturile dulci contin calorii, asa ca inlocuirea lor cu apa reduce automat aportul de calorii.
Potrivit unui studiu din 2013, consumul a 500 ml de apa creste metabolismul in repaus cu 30% timp de aproximativ o ora.
Apa poate ajuta, de asemenea, la obtinerea senzatiei de satietate si astfel, consumand mai putine alimente, se poate reduce greutatea corporala. Studiile arata ca obiceiul de a bea apa cu jumatate de ora inainte de a manca poate ajuta la reducerea cantitatii de alimente ingerate la o masa.
Interesant este ca un mic studiu a constatat ca persoanele care au baut 500 ml de apa cu 30 de minute inainte de masa timp de 12 saptamani au pierdut aproape 1,3 kg mai mult decat cei care nu au baut.

3. Practicarea antrenamentelor de inalta intensitate

Interval training (antrenamentul cu intervale de inalta intensitate ) implica explozii de activitate rapida si foarte intensa. Daca acest tip de exercitiu este sigur pentru sanatate, poate ajuta la arderea mai multor grasimi prin cresterea ratei metabolice.
Pentru inceput, se poate opta pentru o modalitate, cum ar fi ciclismul sau alergarea, cu care organismul este deja familiarizati.

4. Practicarea fitness-ului

Muschiul este mai activ din punct de vedere metabolic decat grasimea. Dezvoltarea masei musculare poate ajuta la cresterea metabolismului pentru a va ajuta la arderea mai multor calorii in fiecare zi, chiar si in repaus. Ridicarea greutatilor poate ajuta, de asemenea, la pastrarea masei musculare si la evitarea scaderii metabolismului care poate aparea in timpul pierderii in greutate.

5. Evitarea perioadelor lungi de stat in sezut

Statul prea mult pe scaun poate avea efecte negative asupra sanatatii deoarece se ard mai putine calorii.
O analiza din 2018 a constatat ca statul in picioare sau mersul la locul de munca a fost asociat cu scoruri scazute ale riscului cardiometabolic (CMR). A influentat pozitiv greutatea, grasimea corporala, circumferinta taliei, tensiunea arteriala sistolica si diastolica si trigliceridele a jeun, colesterolul total/HDL si insulina. 
In cazul unei slujbe de birou, statul in picioare pentru perioade scurte de timp pentru a intrerupe perioada de timp pe care o petreceti stand jos poate fi o solutie. 

6. Consumul de ceai verde sau de ceai oolong

S-a demonstrat ca ceaiul verde si ceaiul oolong cresc rata metabolica si arderea grasimilor. Aceste ceaiuri ajuta la transformarea unei parti din grasimea stocata in organism in acizi grasi liberi, si astfel se produce o intensificare a procesului de ardere al grasimilor mai ales cand sunt combinate cu exercitii fizice. Deoarece au un continut scazut de calorii, consumul acestor ceaiuri poate fi bun atat pentru pierderea in greutate, cat si pentru mentinerea greutatii. Se crede ca proprietatile lor de stimulare a metabolismului pot ajuta la prevenirea perioadei de platou in procesul de slabire.

7. Consumul de alimente picante

Ardeii contin capsaicina, un compus care poate stimula metabolismul.
Cu toate acestea, multi oameni nu pot tolera aceste condimente la dozele necesare pentru a avea un efect semnificativ.
Alte condimente ce pot stimula metbolismul sunt scortisoara si piperul negru.

8. Obtinerea unui somn de calitate

Lipsa somnului este legata de o crestere majora a riscului de obezitate.
Acest lucru poate fi cauzat partial de efectele negative ale privarii de somn asupra metabolismului. Lipsa somnului a fost, de asemenea, legata de cresterea nivelului de zahar din sange si de rezistenta la insulina, ambele fiind legate de un risc mai mare de a dezvolta diabet de tip 2. De asemenea, s-a demonstrat ca afecteaza nivelurile de grelina, hormonul foamei si leptina, un hormon care controleaza senzatia de satietate.

9. Consumul de cafea (evitati excesul)

Cofeina din cafea poate ajuta la stimularea temporara a metabolismului. La fel ca ceaiul verde, poate favoriza si arderea grasimilor.
Daca scopul este pierderea in greutate, mai multe studii au descoperit ca efectele cafelei asupra metabolismului si arderii grasimilor pot contribui la pierderea si mentinerea greutatii.
Cu toate acestea, efectele cofeinei pot varia in functie de mai multi factori. Cofeina a fost mai eficienta in intensificarea arderii grasimilor in timpul exercitiilor fizice la persoanele cu un stil de viata mai putin activ (sedentar), in comparatie cu sportivii antrenati.