Magneziu (ingrediente active)

Magneziu: rol, beneficii, tipuri de magneziu

Magneziul este un mineral care se gaseste din abundenta in organismul uman. Magneziul este un cofactor in peste 300 de sisteme enzimatice care regleaza diverse reactii biochimice din organism, inclusiv sinteza proteinelor, functia musculara si nervoasa, controlul glicemiei si reglarea tensiunii arteriale. Magneziul este necesar pentru producerea de energie, fosforilarea oxidativa si glicoliza. Contribuie la dezvoltarea structurala a oaselor si este necesar pentru sinteza ADN-ului, ARN-ului si glutationului antioxidant. Magneziul joaca, de asemenea, un rol important in transportul activ al ionilor de calciu si potasiu prin membranele celulare, un proces care este important pentru conducerea impulsului nervos, contractia musculara si pentru ritmul normal al inimii.

Care este rolul Magneziului in organism?

■ Reducerea stresului 

Magneziul joaca un rol important in raspunsul la stres al organismului. Cercetarile sugereaza ca persoanele cu niveluri serice mai scazute de magneziu sunt mai afectate de stres decat persoanele cu niveluri serice normale de magneziu. De asemenea, magneziul poate reduce semnificativ unele simptome corelate cu anxietatea si depresia.

■ Metabolizarea glucozei si a carbohidratilor

Magneziul contribuie la mentinerea unui nivel optim de glucoza in sange.

■ Imbunatatirea digestiei

Magneziul actioneaza asupra muschilor din interiorul aparatului digestiv, astfel incat are o actiune directa asupra digestiei. Datorita actiunii pe care o are asupra tranzitului intestinal, magneziul ajuta in ameliorarea tranzitului lent si al constipatiei.

■ Cresterea densitatii minerale osoase

Oasele contin pana la 60% din totalul de magneziu al organismului. Magneziul este implicat direct in formarea oaselor si influenteaza activitatea osteblastelor si osteoclastelor (celule responsabile de formarea de tesut osos), influentand in acelasi timp si concentratiile hormonului paratiroidian si ale formei active ale vitaminei D. Studiile arata ca suplimentele de magneziu sunt eficiente pentru imbunatatirea densitatii minerale osoase si pentru reducerea riscului de fractura.

■ Imbunatatirea functiei respiratorii

Unele studii au aratat ca exista o legatura directa intre carenta de magneziu si dezvoltarea unor afectiuni respiratorii. 

■ Transportul activ al ionilor de calciu, sodiu si potasiu in membranele celulare 

Prin aceasta actiune, magneziul combate acumularea de calciu si de potasiu la nivelul muschilor.

■ Combaterea oboselii si a starii de extenuare

Magneziul este important pentru procesele hepatice si endocrinologice si poate avea un rol important in gestionarea oboselii si a extenuarii.

■ Reglarea somnului

Mentinerea unui nivel sanatos de magneziu poate contribui la obtinerea unui somn odihnitor. Magneziul poate activa neurotransmitatorul GABA, una dintre substantele responsabile de reglarea somnului. Exista studii care arata ca un aport adecvat de magneziu creste sansele ca o persoana sa atinga o durata a somnului de sapte pana la noua ore.

■ Atenuarea migrenelor 

Magneziul poate ajuta la cresterea fluxului sangvin cerebral. Persoanele care se confrunta cu dureri de cap frecvente, cum ar fi migrenele, pot avea un nivel mai scazut de magneziu. Deficitul de magneziu este considerat un factor de risc pentru aparitia migrenelor.

■ Reglarea tensiunii arteriale

Magneziul este implicat in mai multe procese necesare pentru reglarea tensiunii arteriale. Magneziul favorizeaza eliberarea unei molecule de semnalizare numita oxid nitric. Oxidul nitric ajuta la relaxarea vaselor de sange, ceea ce este important pentru mentinerea unui nivel normal al tensiunii arteriale.

Care sunt principalele surse alimentare de Magneziu?

Urmatoarele alimente sunt foarte bogate in magneziu:

■ Seminte de dovleac: 37% din DZR per 28 grame
■ Seminte de chia: 26% din DZR per 28 grame
■ Spanac, fiert: 19% din DZR per 90 grame
■ Migdale: 19% din DZR per 28 grame
■ Caju: 18% din DZR per 28 grame
■ Fasole neagra, gatita: 14% din DZR per 86 grame
■ Edamame, gatit: 12% din DZR per 78 grame
■ Unt de arahide: 12% din DZR per 32 grame
■ Orez brun, gatit: 10% din DZR per 100 grame
■ Somon, fiert: 6% din DZR per 85 grame
■ Halibut, gatit: 6% din DZR per 85 grame
■ Avocado: 5% din DZR per 75 grame

Care sunt simptomele deficitului de Magneziu (hipomagnezemiei)?

Hipomagnezemia poate afecta in principal sistemul neuromuscular si inima. 

Simptomele hipomagnezemiei usoare includ:
■ tremurat
■ tetanie (spasme musculare, crampe musculare si/sau amorteala in maini si picioare)
■ miscari anormale ale ochilor (nistagmus)
■ oboseala si slabiciune

Simptomele hipomagnezemiei severe includ:
■ convulsii tonico-clonice generalizate
■ delir
■ ritm cardiac anormale (aritmie)
Exista si persoane asimptomatice, care nu prezinta simptome ale lipsei de magneziu. 
In cazul in care apar simptome grave ale deficitului de magneziu, este important sa fie consultat medicul.

Care pot fi cauzele deficitului de magneziu?

Cauzele deficitului de magneziu pot fi variate si pot fi rezultatul:

Aportului induficient de magneziu:
■ malnutritie
■ tulburari datorate consumului de alcool asociate cu un aport nutritional scazut
■ stari patologice sau situatii medicale in care alimentele nu pot fi administrate pe cale orala

Deficitului datorat absorbtiei reduse a magneziului la nivelul tractului gastrointestinal:
■ boli care cauzeaza malabsorbtie, cum ar fi boala celiaca si boala inflamatorie intestinala
■ interventie chirurgicala de bypass gastric
■ sindroame ereditare care determina o absorbtie slaba a magneziului (hipomagnezemie intestinala primara)
■ medicamente care pot interfera cu absorbtia magneziului (inhibitori ai pompei de protoni)

Pierderilor excesive de magneziu pe cale urinara:
■ tulburari legate de consumul de alcool
■ diabet necontrolat
■ tulburari renale ereditare, cum ar fi sindromul Gitelman
■ medicamente diuretice (hidroclorotiazida, clortalidona, furosemid, bumetanid)
■ antibiotice aminoglicozide 
■ medicamente chimioterapice (cisplatina)
■ medicamente anti-respingere in transplantul de organe (ciclosporina)
■ alte medicamente (digoxina)

Pierderi excesive de magneziu prin tractul gastrointestinal:
■ diaree acuta sau cronica

Una dintre cauzele lipsei de magneziu mai poate fi si pancreatita acuta.

Care sunt simptomele hipermagnezemiei?

Hipermagnezemia reprezinta un nivel crescut de magneziu seric. Aceasta situatie se intalneste rar si este, de obicei, rezultatul insuficientei renale sau a functiei renale deficitare.

Simptomele hipermagnezemiei includ:

■ greata
■ varsaturi
■ afectare neurologica
■ tensiune arteriala anormal de scazuta (hipotensiune arteriala)
■ dureri de cap
Nivelul excesiv de ridicat de magneziu din sange poate duce la probleme cardiace, dificultati de respiratie si soc. In cazuri severe, poate duce la coma.

Care sunt cauzele hipermagnezemiei?

Principala cauza a hipermagnezemiei este insuficienta renala. Excesul de magneziu nu poate fi eliminat pe cale renala si, astfel, magneziul se poate acumula in organism.
Malnutritia si alcoolismul sunt factori de risc suplimentari la persoanele cu boala cronica renala.

Alte cauze pot fi:
Foarte rar o persoana care are o functie renala normala poate sa dezvolte hipermagnezemie. Daca o persoana cu functie renala sanatoasa dezvolta hipermagnezemie, simptomele sunt de obicei usoare.
Alte cauze ale hipermagneziei includ:
■ terapie cu litiu
■ hipotiroidism
■ Boala Addison
■ sindromul lapte-alcalin
■ medicamente care contin magneziu, cum ar fi unele laxative si antiacide
■ hipercalcemie hipocalciurica familiala
Femeile care administreaza ca si tratament magneziu pentru preeclampsie pot fi, de asemenea, expuse riscului de a dezvolta hipermagnezemie daca doza este prea mare.

Cum poate fi diagnosticat deficitul de magneziu sau hipermagnezemia?

Diagnosticarea deficitului de magneziu sau a unui nivel crescut de magneziu, o poate face medicul generalist analizand simptomele acuzate de pacient. Totodata, pentru a confirma diagnosticul, medicul poate recomanda ionograma, analiza de sange a carui rol este de a determina nivelul de minerale din organism.

Deficitul de magneziu sau un nivel crescut de magneziu poate fi identificat si prin efectuarea unei determinari a magneziului seric.

Care sunt principalele tipuri (saruri) de magneziu din suplimentele alimentare si ce rol au?

Magneziul este prezent in mod natural in multe alimente, este disponibil ca supliment alimentar si prezent in unele medicamente (cum ar fi antiacidele si laxativele). Atunci cand medicul recomanda un aport suplimentar de magneziu, alegerea suplimentului potrivit cu magneziu poate ajuta la cresterea nivelului acestui nutrient si la reglarea anumitor functii fiziologice. Exista mai multe tipuri de saruri de magneziu, fiecare avand particularitatile sale.

Citratul de magneziu

Citratul de magneziu este o sare, un compus ionic, care contine ioni pozitivi de magneziu si ioni negativi de citrat. Citratul de magneziu se dizolva usor in apa, asa ca poate fi utilizat sub forma de pulbere, capsule sau lichide. Acest lucru il face, de asemenea, o sursa excelenta de magneziu alimentar, care se absoarbe usor in fluxul sangvin si in tesuturile corporale.

■ Reglarea digestiei Citratul de magneziu creste cantitatea de apa din intestin si implicit din scaun. Prin acest proces, citratul de magneziu amelioreaza constipatia. Citratul de magneziu este mai bland cu tractul intestinal decat alte saruri de magneziu si se gaseste ca ingredient activ in multe laxative disponibile comercial.

■ Sustinerea sistemului muscular si nervos Magneziul este necesar pentru ca muschii si nervii sa functioneze corect. Ionii de magneziu, impreuna cu ionii de calciu si potasiu, furnizeaza sarcinile electrice care provoaca contractarea muschilor si care permit nervilor sa trimita semnale electrice in tot corpul.

■ Asigurarea unui sistem osos sanatos Citratul de magneziu ajuta la reglarea transportului de calciu prin membranele celulare, jucand un rol cheie in formarea oaselor. Oasele reprezinta, de asemenea, o forma de stocare a magneziului pentru organism. Aproximativ 60% din magneziul total al organismului se afla in oase.

■ Imbunatatirea sanatatii inimii Magneziul ajuta la mentinerea regularitatii batailor inimii, prin reglarea conducerii semnalelor electrice care controleaza sincronizarea inimii. Citratul de magneziu este utilizat in mod obisnuit pentru a preveni aritmia. Rigiditatea arteriala este un factor de risc legat de ateroscleroza care poate provoca probleme cardiovasculare. Citratul de magneziu ajuta la flexibilizarea peretilor arterelor, reducand acest risc.

Oxidul de magneziu

■ Ameliorarea indigestiei si arsurilor la stomac Oxidul de magneziu poate fi folosit ca antiacid pentru a calma indigestia si arsurile stomacale. De multe ori, sub forma de aceasta sare poate fi gasit si in antiacide.

■ Ameliorarea constipatiei Oxidul de magneziu face ca intestinele sa elibereze apa in scaun, ceea ce inmoaie scaunul si reduce constipatia.

■ Ameliorarea migrenei Studiile au aratat ca pacientii cu migrena prezinta adesea niveluri scazute de magneziu, iar administrarea de suplimente precum oxidul de magneziu poate fi de ajutor. Studiile sustin ca ionii de magneziu furnizati de oxidul de magneziu intrerup semnalele creierului care pot provoca migrena.

Inconvenient: Oxidul de magneziu se dizolva cu dificultati in apa si nu este absorbit in tesuturile corporale la fel de usor ca sarurile de magneziu solubile in apa, cum ar fi citratul de magneziu, clorura de magneziu, lactatul de magneziu sau malatul de magneziu.

Clorura de magneziu

■ Cresterea nivelului scazut de aciditate in stomac Clorura de magneziu este uneori folosita pentru a compensa o scadere a secretiei de acid gastric in stomac. Acidul gastric este produs de stomac si este absolut esential pentru o digestie eficienta, deoarece ajuta la descompunerea alimentelor in unitati absorbabile mai mici. Fara suficient acid gastric, nu numai ca digestia poate fi deficitara, dar poate avea loc si o malabsorbtie a nutrientilor esentiali. Acidul gastric ajuta, de asemenea, la prevenirea patrunderii si popularii cu bacterii infectioase ale tractului intestinal.

■ Cresterea nivelului de energie si relaxarea musculaturii Multe persoane, cum ar fi sportivii, folosesc ulei de magneziu topic pentru a creste energia si rezistenta. De asemenea, magneziul local poate ajuta la relaxarea muschilor si la reducerea durerilor musculare, durerii sau crampelor.

■ Inducerea relaxarii si a unui somn de o calitate buna Problemele legate de somn pot fi uneori corelate cu un deficit de magneziu. Intre timp, studiile indica faptul ca magneziul poate ajuta la ameliorarea insomniei si imbunatatirea calitatii somnului.

■ Atenuarea starii depresive Un studiu a examinat daca suplimentarea cu clorura de magneziu poate ajuta la imbunatatirea simptomelor depresiei si a scorurilor de tulburare de anxietate generalizata, iar rezultatele au fost pozitive.

Lactatul de magneziu

■ Ameliorarea indigestiei si arsurilor la stomac Lactatul de magneziu poate ameliora aciditatea gastrica, indigestia insotita de aciditate si arsurile din capul pieptului.

■ Alte beneficii Lactatul de magneziu este foarte important pentru functionarea normala a nervilor, muschilor, oaselor si inimii. Tractul digestiv absoarbe cu usurinta lactatul de magneziu, care poate fi, de asemenea, mai bland cu sistemul digestiv decat alte tipuri de magneziu. Acest lucru poate aduce beneficii persoanelor care trebuie sa administreze doze mari de magneziu regulat sau care nu tolereaza cu usurinta alte forme.

Malatul de magneziu

■ Imbunatatirea nivelului de energie si al starii de spirit Magneziul este esential pentru producerea de energie in organism si ajuta la imbunatatirea starii de spirit. Cercetarile arata ca suplimentarea cu magneziu a fost folosita cu succes pentru a reduce semnele depresiei si poate fi utila ca terapie adjuvanta. Magneziul este necesar ca si coenzima pentru a converti triptofanul in serotonina, un neurotransmitator important pentru sanatatea psihica.

■ Acidul malic ajuta, de asemenea, la cresterea nivelului de energie prin participarea la ciclul acidului citric (cunoscut si ca ciclul Krebs), un proces care genereaza energie in celule prin metabolizarea carbohidratilor, proteinelor si acizilor grasi pentru a crea adenozin trifosfat.

■ Imbunatatirea functiei musculare si nervoase Magneziul este un mineral important pentru functia musculara si nervoasa, ajutand muschii sa se relaxeze. Utilizarea malatului de magneziu poate ajuta la reducerea crampelor musculare si al durerii. In plus, studiile sugereaza ca magneziul este esential pentru transmiterea nervoasa, iar nivelurile scazute ale mineralului pot avea un impact asupra riscului de tulburari neurologice.

■ Imbunatatirea performantei sportive Magneziul este important pentru functia musculara, iar acidul malic poate ajuta la imbunatatirea performantei atletice. Cand magneziul a fost studiat pentru capacitatea sa de a spori performanta sportiva, rapoartele au aratat ca mineralul a imbunatatit disponibilitatea glucozei in creier, muschi si sange.

■ Ameliorarea fibromialgiei si ale simptomelor oboselii cronice Malatul de magneziu poate fi benefic pentru persoanele cu fibromialgie si sindrom de oboseala cronica.

Studiile arata ca deficitul de magneziu este asociat in mare masura cu durerea musculara si oboseala. Nivelurile scazute de magneziu sunt corelate si cu cresterea substantei P, un neurotransmitator cunoscut pentru rolul sau in perceptia durerii.

■ Imbunatatirea sanatatatii inimii Magneziul ajuta la reglarea ritmului cardiac si poate reduce riscul de boli de inima, potrivit cercetarilor publicate in Nutrients. Aportul ridicat de magneziu este asociat cu un risc mai mic dea dezvolta factori majori de risc cardiovascular, inclusiv sindrom metabolic, diabet si hipertensiune arteriala.

■ Reglarea glicemiei Studiile indica faptul ca magneziul ajuta la reglarea nivelului de zahar din sange si la imbunatatirea sensibilitatii la insulina, facandu-l benefic pentru persoanele cu diabet. Aportul mai mare de magneziu este asociat cu un risc redus de diabet de tip 2, potrivit cercetarilor publicate in Diabetes Care.

Tauratul de magneziu

■ Reglarea glicemiei Studiile au aratat ca tauratul de magneziu poate regla nivelul glicemiei, conducand la niveluri sanatoase ale glucozei in sange.

■ Reglarea tensiunii arteriale Sunt disponibile studii care sustin ca tauratul de magneziu poate sustine pastrarea in valori normale ale tensiunii arteriale.

L-treonatul de magneziu

■ Imbunatatirea functiei cerebrale Deoarece L-treonatul de magneziu poate creste cu usurinta nivelurile de magneziu din creier, are potentialul de a imbunatati functia cognitiva. De exemplu, un studiu din 2020 a constatat ca treonatul de magneziu ajuta la protejarea impotriva mortii celulelor cerebrale si la mentinerea functiei cognitive. In mod similar, un studiu din 2019, folosind un model animale, a constatat ca treonatul de magneziu a crescut cu succes magneziul in lichidul cefalorahidian si a protejat impotriva deficitelor motorii si a pierderii neuronilor dopaminergici in boala Parkinson.

Treonatul de magneziu ar putea aduce beneficii pentru memorie si in cazul durerii de cauza nervoasa.

Sulfatul de magneziu

■ Reducerea nivelului de stres si ameliorarea durerilor musculare- Sulfatul de magneziu, sau sarea Epsom, este frecvent dizolvat in apa pentru a trata stresul si durerile musculare. De asemenea, este utilizat in bai pentru a ameliora entorsele minore, vanataile, durerile sau disconfortul muscular, rigiditatea sau durerea articulatiilor si picioarele obosite.

■ Ameliorarea constipatiei- Cea mai obisnuita forma de magneziu folosita pentru stimularea miscarii intestinale sunt medicamentele ce contin pulbere de sulfat de magneziu, care sunt amestecate cu apa. Administrarea magneziului in aceasta forma are un efect osmotic si face ca apa sa fie retinuta in lumenul intestinal. Acest lproces duce la hidratarea scaunelor si la usurarea eliminarii acestora.

Bisglicinatul de magneziu sau Glicinatul de magneziu

■ Reducerea deficitului de magneziu Avand in vedere ca bisglicinatul de magneziu sau glicinatul de magneziu sunt forme de magneziu biodisponibilitate foarte buna, sunt foarte eficiente in reglarea deficitului de magneziu.

■ Imbunatatirea calitatii somnului Magneziul pare sa joace un rol important in reglarea somnului. Studiile au descoperit ca suplimentele cu magneziu pot ajuta la relaxarea musculara, la reducerea crampelor si a spasmelor musculare, la reducerea tensiunii si a anxietatii si la combaterea durerii.

■ Reducerea anxietatii si a depresiei Atat magneziul, cat si glicina au calitati calmante, ceea ce inseamna ca impreuna efectele lor pot fi si mai puternice. Acesta este unul dintre motivele pentru care glicinatul de magneziu este recomandat persoanelor care se simt tensionate sau au probleme cu somnul.

■ Reducerea durerilor de cap/migrenelor Se crede ca deficitul de magneziu joaca un rol important in patogeneza migrenei din mai multe motive. Deficitul de magneziu poate creste tensiunea musculara, creste perceptia de anxietate sau depresie, poate modifica eliberarea neurotransmitatorilor, poate interfera cu tensiunea arteriala si poate modifica agregarea trombocitelor. Suplimentele de magneziu s-au dovedit a fi utile atat in dureri de cap acute, dar si preventiv.

■ Reglarea tensiunii arteriale crescute (hipertensiune arteriala) Magneziul functioneaza impreuna cu calciul pentru a sustine nivelul adecvat al tensiunii arteriale si pentru a preveni hipertensiunea arteriala. Deficitul de magneziu poate creste riscul de boli cardiovasculare, cum ar fi hipertensiune arteriala, cardiomiopatie, aritmie cardiaca, ateroscleroza, dislipidemie si diabet. In plus, utilizarea de glicinat de magneziu poate ajuta la normalizarea batailor neregulate ale inimii care provoaca dureri in piept si sentimente de anxietate.

■ Reducerea simptomelor PMS Daca simptomele PMS, cum ar fi anxietatea, oboseala, crampele si durerile de cap devin deranjante, atunci administrarea glicinatul de magneziu le poate reduce ca si intesnsitate. In unele studii s-a demonstrat ca glicinatul de magneziu ajuta la scaderea eliberarii de prostaglandine, care pot declansa inflamatii, crampe si durere.

■ Performanta atletica imbunatatita si recuperare dupa antrenamente

■ Calitatea vietii, flexibilitatea si functionalitatea imbunatatite in randul persoanelor cu durere cronica

■ Imbunatatirea sanatatii osoase in randul celor susceptibili la fracturi osoase

Orotatul de magneziu

Orotatul de magneziu include acid orotic, o substanta naturala implicata in sinteza materialului genetic, inclusiv a ADN-ul.

Se absoarbe usor si nu are efectele laxative puternice caracteristice altor forme.

■ Imbunatatirea sanatatii cardio-vasculare Cercetarile au demonstrat ca poate imbunatati sanatatea inimii datorita rolului unic al acidului orotic in producerea energiei la nivelul inimii si la nivelul vaselor de sange. Ca atare, este utilizat de sportivii de competitie si pasionatii de fitness, dar poate ajuta si persoanele care sufera de boli de inima.

Aspartatul de magneziu

Aspartatul de magneziu este o sare de magneziu a acidului aspartic. Prezinta biodisponibilitate orala ridicata si solubilitate buna in apa in comparatie cu alte saruri de magneziu, cum ar fi citratul de magneziu, carbonatul de magneziu si oxidul de magneziu.

■ Reducerea simptomelor in Sindromul de oboseala cronica Combinatia de aspartat de potasiu si aspartat de magneziu a demonstrat beneficii pentru persoanele cu simptome de Sindrom de oboseala cronica. Cu toate acestea, studiile au fost efectuate inainte de stabilirea criteriilor de diagnosticare a Sindromului de oboseala cronica, deci nu este clar daca aceste persoane sufereau sau nu de aceasta afectiune. Rezultatele au fost raportate in decurs de una pana la doua saptamani.

Care sunt principalele reactii adverse si contraindicatii ale magneziului?

Suplimentele cu magneziu sunt in general considerate sigure pentru majoritatea oamenilor. Odata ce s-au atins nivelurile adecvate de magneziu, corpul va elimina orice exces prin urina.

Cu toate acestea, anumite forme sau doze excesive pot provoca simptome cum ar fi diaree sau tulburari gastro-intestinale.

Desi rar, toxicitatea datorata supradozarii cu magneziu poate aparea. Exista un risc mai crescut la persoanele cu boli renale sau care consuma doze foarte mari din acest mineral. Semnele de toxicitate includ:

■ greata

■ varsaturi

■ diaree

■ slabiciune musculara

■ respiratie neregulata

■ letargie

■ retentie urinara

Sarurile de magneziu pot interactiona si cu anumite medicamente. Consultarea unui profesionist din domeniul sanatatii inainte de a apela la suplimente alimentare este esentiala.