Ce este avocado?
Avocado este fructul plantei Persea americana, originara din Mexic, America Centrala sau de Sud. Avocado poate avea forma de para sau rotunda si o varietate de culori, variind de la verde pal pana la aproape negru cand este complet copt. Exista mai multe tipuri de avocado. Cel mai cunoscut tip se numeste avocado Hass, care este rotund, cu o coaja neagra.
Ce contine avocado?
Avocado contine grasimi sanatoase, antioxidanti si aproape 20 de vitamine si minerale.
Avocado este o sursa importanta de:
- Grasimi (in cea mai mare parte mononesaturate 67%)
- Fibre (in mare parte insolubile, dar si solubile)
- Vitaminele B
- Vitamina C
- Vitamina E
- Vitamina K
- Folat
- Potasiu
- Magneziu
- Carotenoide (luteina, zeaxantina)
Un avocado mediu intreg contine aproximativ:
- 240 de calorii
- 13 grame carbohidrati
- 3 grame proteine
- 22 grame grasimi (15 grame mononesaturate, 4 grame polinesaturate, 3 grame saturate)
- 10 grame fibre
- 11 miligrame sodiu
Pe langa nivelul scazut de sodiu, avocado nu contine colesterol.
Care sunt beneficiile pentru sanatate ale consumului de avocado?
Consumul de avocado poate fi benefic pentru sistemul cardio-vascular
Tipul principal de grasime mononesaturata din avocado consta in acid oleic, principalul acid gras din uleiul de masline. Unele studii arata o reducere a colesterolului LDL atunci cand avocado inlocuieste alte tipuri de grasimi din dieta. Ca si in cazul altor alimente vegetale, avocado nu contine colesterol. Cu toate acestea, ele contine fitosteroli, sau steroli vegetali, care au o structura chimica similara cu cea a colesterolului, dar sunt slab absorbiti in intestine si, prin urmare, pot interfera cu absorbtia colesterolului. Potrivit Asociatiei Americane a Inimii, s-a descoperit ca fitosterolii reduc nivelul de colesterol total si LDL din organism prin scaderea absorbtiei colesterolului. Avocado este, de asemenea, bogat in potasiu, un mineral care ajuta la reglarea tensiunii arteriale si a ritmului cardiac.
Consumul de avocado poate fi benefic in gestionarea diabetului
Avocado este o sursa buna de fibre, sarac in carbohidrati totali si bogat in grasimi mononesaturate. Avocado are un indice glicemic scazut de aproximativ 40. Alimentele cu IG scazut sunt mai putin susceptibile de a provoca cresteri ale glicemiei. Studii epidemiologice ample au descoperit ca inlocuirea grasimilor saturate cu grasimi nesaturate (mononesaturate si polinesaturate) poate imbunatati sensibilitatea la insulina si poate reduce riscul de diabet de tip 2.
Consumul de avocado poate fi benefic pentru sanatatea ochilor
Avocado contine substante din plante numite carotenoide. Doua tipuri dintre aceste carotenoide, luteina si zeaxantina, se gasesc in ochiul uman si protejeaza ochiul de efectele nocive ale razelor ultraviolete solare. O dieta bogata in aceste carotenoide este asociata cu un risc mai scazut de degenerescenta maculara si cataracta.
Consumul de avocado poate sustine microbiomul intestinal
Fibrele continute de avocado actioneaza ca si prebiotice (hrana pentru bacteriile benefice din intestin) si s-a descoperit ca imbunatatesc diversitatea microflorei din colon. Aceste bacterii digera si descompun fibrele in acizi grasi cu lant scurt, care sunt cercetati pentru rolul lor important in prevenirea bolilor cronice.
Consumul de avocado poate ajuta la gestionarea greutatii corporale
Grasimile vegetale, cum ar fi cele dintr-un avocado, si antioxidantii, lupta impotriva inflamatiei, care a fost corelata cu gestionarea sanatoasa a greutatii. Consumul regulat de avocado poate ajuta la mentinerea unei greutati corporale sanatoase. Avocado creste aportul de fibre solubile si insolubile. Fibrele solubile incetinesc digestia si absorbtia grasimilor si a carbohidratilor ingerati. Fibrele insolubile, pe de alta parte, adauga volum scaunului si ajuta la eliminarea alimentelor digerate.
In timp, consumul de avocado reduce raportul dintre grasimea viscerala si grasimea subcutanata.
Consumul de avocado poate ajuta la prevenirea osteoporozei
O jumatate de avocado contine aproximativ 18% din doza zilnica recomandata de vitaminei K. Acest nutrient este adesea trecut cu vederea, dar este esential pentru sanatatea oaselor. Un aport suficient de vitamina K poate sustine sanatatea oaselor prin cresterea absorbtiei de calciu si reducerea excretiei urinare a calciului.
Consumul de avocado poate contribui la reducerea riscului de depresie
Avocado este o sursa buna de folat, care joaca un rol important pentru sanatatea organismului in general. Studiile au descoperit, de asemenea, legaturi intre nivelurile scazute de acid folic si depresie.
Folatul ajuta la prevenirea acumularii de homocisteina, o substanta care poate afecta circulatia si livrarea nutrientilor catre creier. Recenziile cercetarilor anterioare au legat excesul de homocisteina cu disfunctia cognitiva, depresia si productia de serotonina, dopamina si norepinefrina, care regleaza starea de spirit, somnul si apetitul.
Consumul de avocado poate stimula functia cerebrala
La adultii in varsta, consumul unui avocado pe zi timp de sase luni a imbunatatit performanta la testele de memorie.
Cum poate fi consumat avocado?
Pe langa faptul ca este foarte hranitor, avocado poate fi folosit intr-o serie de retete, atat dulci, cat si sarate.
Cateva idei despre cum poate fi introdus avocado mai frecvent in alimentatie ar fi:
- adaugat in salate de pui, somon, ou si ton
- guacamole clasic folosind ingrediente precum avocado, ceapa, lime si coriandru
- adaugarea de bucati de avocado in smoothie-uri pentru o sursa de grasime sanatoasa
- mousse de ciocolata cu avocado fara lactate
- paine cu avocado
- jumatate de avocado cu oua si fructe de padure pentru un mic dejun satios
- avocado zdrobit peste paine prajita sau peste jumatate de cartof dulce copt
- avocado umplut cu salata de pui sau salata de fasole
- utilizarea de avocado in tacos si burritos
- avocado amestecat cu ulei de masline, suc de lamaie si condimente pentru un dressing cremos, rapid si usor
- adaugarea de avocado in burgeri
- avocado proaspat cu sare
Exemple de retete sanatoase care contin avocado:
- Salata greceasca adaptata
- Salata cu smochine si castraveti
- Guacamole cu coriandru si lime
- Nachos cu pui
- Salata Taco
- Amestec coreean de legume la bol (Bibimbap)
Care pot fi riscurile si precautiile consumului de avocado?
Daca avocado este consumat cu moderatie, riscurile consumului sunt minime. Dar, ca si in cazul tuturor alimentelor, excesul poate duce la efecte nedorite. De exemplu, avocado are un continut ridicat de grasimi, asa ca un consum excesiv poate duce la cresterea neintentionata in greutate.
Avocado contine, de asemenea, vitamina K, care poate afecta modul in care actioneaza anticoagulantele, cum ar fi warfarina.
Alergia la avocado este rara, dar persoanele cu alergie la latex pot prezenta reactii alergice la fructe, cum ar fi la avocado, banane sau kiwi.
Bibliografie:
Bhuyan, Alsherbiny, Perera, et al. The odyssey of bioactive compounds in avocado (Persea americana) and their health benefits. Antioxidants. 2019;8(10):426. doi:10.3390%2Fantiox8100426
Dreher ML, Davenport AJ. Hass avocado composition and potential health effects. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(7):738-50. doi: 10.1080/10408398.2011.556759. PMID: 23638933; PMCID: PMC3664913.
9 Health Benefits of Avocados, Health official website
7 Potential Health Benefits of Avocado, Healthline official website
Health Benefits of Avocados, WebMd official website
Why is avocado good for you?, Medical News Today official website
Everything you need to know about avocado, Medical News Today official website
Avocados, Harvard School of Public Health official website
Scott T, Rasmussen H, Chen O, Johnson E. Avocado consumption increases macular pigment density in older adults: a randomized, controlled trial. Nutrients. 2017;9(9):919. doi:10.3390/nu9090919
Hiraoka M, Kagawa Y. Genetic polymorphisms and folate status. Congenit Anom (Kyoto). 2017 Sep;57(5):142-149. doi: 10.1111/cga.12232. Epub 2017 Jul 20. PMID: 28598562; PMCID: PMC5601299.
Autor: Farmacist Marza Andreea Simona
Favorite
Cosul meu
Cumpara 
