Nutritia pre-antrenament (pre-workout) (indicații)

O masa strategica inainte de antrenament ofera energie atat pentru antrenamentul in sine, cat si pentru sustinere unui mediu anabolic care previne degradarea muschilor. Masa de dinaintea antrenamentului este cea mai importanta. Acest lucru se datoreaza faptului ca ceea ce manancati inainte de un antrenament este in cele din urma ceea ce conduce atat la performanta, cat si la rezultate.

1. CARBOHIDRATI: De obicei, includerea carbohidratilor inaintea unui antrenament are ca scop asigurarea unei surse imediate de energie pentru optimizarea energiei si performantei.

2. PROTEINE: O sursa de proteine inainte de antrenament creeaza un mediu anabolic, ceea ce inseamna ca corpul dumneavoastra are acces la aminoacizii de care are nevoie pentru a mentine si a construi muschii. Daca aveti la dispozitie 30 de minute sau mai mult pentru a va digera masa de dinaintea antrenamentului, includerea unei surse de proteine va fi avantajoasa pentru performanta antrenamentului.

3. FIBRE SI GRASIMI: Alimentele bogate in fibre si/sau grasimi sunt greu de digerat, ceea ce in contextul unui antrenament poate afecta energia si performanta, pe langa faptul ca provoaca crampe si balonare . Daca aveti mai putin de 60 de minute pentru a va digera masa inainte de antrenament, puteti puteti limita grasimilie si alimentele bogate in fibre inainte de antrenament. 

4. HIDRATARE: Consumul adecvat de lichide si electroliti este cheia pentru optimizarea energiei, contractiei musculare si a functiei creierului in timpul unui antrenament. Hidratarea este deosebit de importanta daca aveti o rata de transpiratie ridicata sau va antrenati intr-un climat cald/umed, unde pierderile de lichide sunt crescute. Este recomandat sa beti multa apa si sa consumati electroliti (in special sodiu!) inainte de antrenament, deoarece acest lucru va mentine echilibrul fluidelor, va optimiza energia si va preveni crampele!

5. TIMPUL: Una dintre cele mai importante consideratii pentru alimentatia inainte de antrenament este construirea mesei tinand cont de perioada de timp pe care o aveti pentru a o digera inainte de antrenament in sine. Momentul mesei  inainte de antrenament depinde de programul dumneavoastra si de ora ultimei mese. Sa luam in considerare trei scenarii:

1.  Cu 30 de minute inainte de antrenament:
Daca v-au mai ramas 30 de minute pana la antrenament si va dati seama ca nu ati mancat de mult timp sau observati ca va este foame si ca energia scade, nu veti avea timp suficient pentru a digera o masa bogata in proteine, grasimi sau fibre. Pentru a optimiza digestia si energia, dieteticienii nostri inregistrati recomanda sa alegeti o sursa de carbohidrati cu continut scazut pana la moderat de fibre ca gustare inainte de antrenament. Exemplu: un fruct cu continut moderat de fibre, cum ar fi o banana, un fresh de fructe, 1-2 prajituri de orez, 1-2 curmale uscate sau mango sau o briosa cu continut scazut de grasimi. In unele cazuri, sportivii prefera caloriile lichide cu digerare rapida, cum ar fi sucul, apa de cocos sau bauturi special concepute in acest sens pentru sportivi.

2. Cu 60 de minute inainte de antrenament:
Daca decideti sa consumati masa sau gustarea cu 60 de minute inainte de antrenament, veti avea mai mult timp la dispozitie pentru a digera si, prin urmare, puteti adauga o sursa de proteine alaturi de carbohidrati. Integrarea proteinelor in gustarea ce precede antrenamentul ofera o sursa de aminoacizi care maximizeaza sinteza proteinelor musculare si impiedica organismul sa degradeze masa musculara in timpul antrenamentului. In plus, o sursa de proteine integrata in gustarea de dinaintea antrenamentului va incetini descompunerea sursei de carbohidrati, favorizand o glicemie mai stabila si o energie de lunga durata. Unii sportivi adauga fibre si grasimi la aceasta gustare inainte de antrenament pentru a intarzia si mai mult descompunerea si absorbtia carbohidratilor si pentru a preveni scaderile de energie din timpul antrenamentului.
Exemple de mese:
- granola de casa cu iaurt grecesc
- un baton cu fulgi de ovaz
- o omleta de albus de ou cu paine prajita
- fulgi de ovaz cu pudra de proteine amestecate
Cu 60 de minute inainte de antrenament, puteti lua in considerare adaugarea de nuci sau de seminte in bolul cu iaurt, branza in omleta sau unt de arahide in fulgii de ovaz.

3. Cu mai mult de 90 de minute inainte de antrenament:
Daca aveti 90 de minute sau mai mult pentru mesei sau gustarii inainte de antrenament, atunci veti beneficia de o masa mixta care include toate cele patru grupe de alimente.  In plus, o masa care imbina carbohidratii cu grasimi, proteine si fibre asigura o glicemie stabila (adica, energie sustinuta). 
Exemple:
- un mic dejun inainte de un antrenament programat dimineata tarziu poate include oua sau albusuri si legume cu paine prajita si avocado.
- Pranzul inainte de un antrenament dupa amiaza ar putea consta intr-un castron de burrito cu orez brun si fasole neagra, pui la gratar, branza sau guacamole, ardei si ceapa sotate si o salsa proaspata.

4. Antrenamentul pe stomacul gol
Unii oameni aleg sa se antreneze in post pentru ca le place sa faca exercitii pe stomacul gol sau, in unele cazuri, pentru ca nu le este foame inainte de un antrenament pe care il fac dimineata devreme. Ceea ce functioneaza cel mai bine pentru fiecare poate fi individualizat. Cu toate acestea, cand vine vorba de antrenament rapid, exista cateva observatii importante, bazate pe stiinta:
Mancatul inainte de un antrenament va poate ajuta sa va atingeti obiectivele. Optimizarea energiei pentru antrenament este, in cele din urma, ceea ce va va ajuta sa va dezvoltati muschii, sa imbunatatiti forma fizica si/sau sa scadeti grasimea corporala. Deci, desi saritul peste mese poate produce un deficit caloric care ar putea facilita pierderea de grasime, poate sa nu fie o strategie eficienta daca compromite energia pe care o aveti in sesiunile de antrenament.
Mancatul inainte de antrenament (in special carbohidrati) este un aspect important pentru optimizarea performantei. Carbohidratii sunt o sursa imediata de energie pentru sesiuni de antrenament de intensitate mai mare, cum ar fi alergare, CrossFit, powerlifting sau antrenamente de culturism. Daca antrenamentul tau este de intensitate mai mica cum ar fi jogging usor, mersul pe jos sau yoga, alimentatia inainte de antrenament poate sa nu fie la fel de imperativa.
Postul contribuie la o disponibilitate scazuta de energie, ceea ce poate cauza tulburari ale ciclului menstrual. Nu se recomanda postul inainte de exercitii pentru femeile la varsta fertila sau care doresc sa-si restabileasca ciclul menstrual, sa imbunatateasca simptomele pe parcursul ciclului menstrual sau sa optimizeze performanta atletica. La sportivi, nivelurile inadecvate de hormoni feminini (de exemplu, estrogen si progesteron) au un impact negativ asupra densitatii minerale osoase, sinteza proteinelor musculare si performanta atletica. In plus, un dezechilibru al hormonilor feminini poate afecta fertilitatea, starea de spirit, energia si sanatatea cardiovasculara.
Daca va antrenati in post, atunci masa de dupa antrenament devine si mai importanta. Deoarece nu exista carbohidrati sau proteine furnizate dintr-o masa inainte de antrenament, glicogenul hepatic si aminoacizii se vor epuiza mai repede. Mancatul imediat dupa antrenament este, prin urmare, esential pentru a optimiza recuperarea si a preveni deteriorarea muschilor.

Bibliografie:

What To Eat Before, During, & After A Workout , Your Guide To Peri-Workout Nutrition, Vitality nutrition official website

Autor: farmacist Marza Andreea Simona