Ce este broccoli?
Broccoli (Brassica oleracea L. var. italica) este o planta anuala, originara din Italia, ce apartine familiei Brassicaceae sau Cruciferae. Broccoli seamana foarte mult conopidei, fiind soiuri diferite ale aceleiasi specii. Buchetelel si tulpinile superioare sunt partile utilizate cel mai frecvent in alimentatie. Buchetelele reprezinta inflorescentele plantei.
Ce contine broccoli?
O cana (91 de grame) de broccoli crud contine:
Carbohidrati: 6 grame
Proteine: 2,6 grame
Grasimi: 0,3 grame
Fibre: 2,4 grame
Vitamina C: 135% din DZR
Vitamina A: 11% din DZR
Vitamina K: 116% din DZR
Vitamina B9 (folat): 14% din DZR
Potasiu: 8% din DZR
Fosfor: 6% din DZR
Seleniu: 3% din DZR
Broccoli este considerat un superaliment datorita numeroaselor sale beneficii pentru sanatate si datorita valorii nutritive ridicate. Broccoli este o sursa excelenta de vitamine C, K si A. De asemenea, contine minerale importante, cum ar fi potasiul, calciul si fierul. Broccoli contine si antioxidanti, inclusiv vitaminele C si E, b-caroten si diverse flavonoide. Antioxidantii ajuta la protejarea celulelor impotriva radicalilor liberi nocivi si reduc riscul de boli cornice. Broccoli este o sursa buna de fibre alimentare, care ajuta digestia, favorizeaza senzatia de satietate si contribuie la un sistem digestiv sanatos. Broccoli contine, de asemenea, un compus numit glucorafanin, care este transformat intr-un compus numit sulforafan, studiat pentru proprietatile sale anticancerigene. Broccoli este, de asemenea, o sursa buna de indol-3-carbinol, o substanta chimica care stimuleaza repararea ADN-ului celular si care prezinta potentiala actiune anticancerigena. Broccoli contine substante antioxidante precum kaempferolul si quercetina.
Care sunt beneficiile consumului de broccoli?
Consumul de broccoli poate avea efect protector impotriva anumitor tipuri de cancer
Legumele crucifere, cum ar fi broccoli, contin diversi compusi bioactivi care pot reduce efectele daunatoare ale radicalilor liberi. Potrivit studiilor, indol-3-carbinol și sulforafanul din compozitia broccoli, pot ajuta eliminarea anumitor substante ce favorizeaza cresterea celulelor canceroase, pot preveni deteriorarea celulara prin efectul antioxidant, pot reduce rasandirea celulelor canceroase si pot sustine apoptoza celulara.
Consumul de broccoli poate contribui la mentinerea unei glicemii normale
Consumul de broccoli poate ajuta la controlul glicemiei la persoanele cu diabet. Desi mecanismul exact este necunoscut, acesta poate fi legat de continutul de antioxidanti din broccoli. Un studiu a aratat o scadere semnificativa a rezistentei la insulina la persoanele cu diabet zaharat de tip 2 care au consumat germeni de broccoli zilnic timp de o luna.
Broccoli este, de asemenea, o sursa buna de fibre. Unele cercetari indica faptul ca un aport mai mare de fibre alimentare este asociat cu un nivel scazut al glicemiei si cu un control imbunatatit al diabetului zaharat.
Consumul de broccoli poate sustine sanatatea inimii
Nivelurile crescute de colesterol LDL si de trigliceride sunt cunoscute a fi factori de risc pentru bolile de inima. Un studiu a observat scaderea semnificativa a trigliceridelor si a colesterolului LDL la persoanele care au fost tratate cu un supliment de germeni de broccoli sub forma de pudra. Unele cercetari sustin, de asemenea, ideea ca antioxidantii specifici din broccoli pot reduce riscul de atac de cord. In plus, un aport mai mare de alimente bogate in fibre, cum ar fi broccoli, este asociat cu un risc redus de boli de inima.
Consumul de broccoli poate favoriza o digestie sanatoasa si poate reduce constipatia
Broccoli este bogat in fibre si antioxidanti , ambele putand sustine functia intestinala sanatoasa si sanatatea digestiva. Consumul de alimente bogate in fibre si antioxidanti, cum ar fi broccoli, poate juca un rol important in mentinerea functiei intestinale sanatoase. Un studiu recent a indicat ca persoanele care au consumat broccoli au avut un tranzit intestinal mai usor sim ai regulat.
Consumul de broccoli poate incetini declinul mental si poate sprijini functionarea sanatoasa a creierului
Unii dintre nutrientii si compusii bioactivi din broccoli pot incetini declinul mental si pot sprijini functionarea sanatoasa a creierului si a tesutului nervos. Un studiu efectuat pe 960 de adulti in varsta, a aratat ca o portie pe zi de legume de culoare verde inchis, cum ar fi broccoli, poate ajuta la reducerea declinului mental asociat cu imbatranirea.
In plus, un studiu pe animale a aratat ca soarecii tratati cu kaempferol, un compus din broccoli, au scazut incidenta leziunilor cerebrale si au redus inflamatia tesutului cerebral in urma unui eveniment asemanator unui accident vascular cerebral. Sulforafanul este un alt compus bioactiv prezent in broccoli, cu potentialul de a sustine functia creierului dupa un eveniment de hipoxie al creierului. Sunt necesare mai multe cercetari pentru a determina modul in care acesti compusi sustin functia neurologica la oameni.
Consumul de broccoli poate sprijini sanatatea dentara si orala
Broccoli este o sursa buna de vitamina C si calciu, doi nutrienti asociati cu un risc scazut de boli parodontale. Kaempferol, un flavonoid gasit in broccoli, poate juca, de asemenea, un rol in prevenirea parodontozei. Cercetari suplimentare indica faptul ca sulforafanul gasit in broccoli poate reduce riscul de cancer oral.
Consumul de broccoli poate contribui la sanatatea sistemului osos si al articulatiilor
Broccoli este o sursa buna de vitamina K si de calciu, doi nutrienti importanti pentru mentinerea sistemului osos sanatos. De asemenea, contine fosfor, zinc si vitaminele A si C, care sunt necesare si pentru un system osos sanatos.
Cum poate fi consumat broccoli?
Fierberea poate elimina pana la 90% din nutrientii din broccoli. Pentru a-si pastra calitatile nutritive, broccoli poate fi usor prajit, preparat la abur sau la cuptor. De asemenea, broccoli poate fi consumat crud in salate sau cu sosuri si humus.
Exemple de retete sanatoase cu broccoli:
- Supa crema de broccoli
- Quiche cu pui si broccoli
- Frigarui de pui dulce acrisor cu salata de broccoli
Care pot fi riscurile si posibilele efecte adverse ale consumului de broccoli?
Broccoli este bogat in vitamina K, care este implicata in procesul de coagulare al sangelui. In cazul in care se administreaza anticoagulante, consumul de broccoli ar trebui limitat. Persoanele care administreaza warfarina ar trebui sa se consulte medicul inainte de a creste aportul de broccoli din alimentatie.
Broccoli contine substante goitrogene, care sunt compusi care pot afecta functia tiroidei daca sunt consumati in cantitati suficient de mari. Prepararea termica, insa, poate inlatura acest dezavantaj.
Broccoli poate predispune la formarea gazelor intestinale si poate afecta persoanele care sufera de afectiuni intestinale precum sindromul colonului iritabil.
Bibliografie:
Saavedra-Leos MZ, Leyva-Porras C, Toxqui-Teran A, Espinosa-Solis V. Physicochemical Properties and Antioxidant Activity of Spray-Dry Broccoli (Brassica oleracea var Italica) Stalk and Floret Juice Powders. Molecules. 2021 Mar 31;26(7):1973. doi: 10.3390/molecules26071973. PMID: 33807418; PMCID: PMC8036675.
Syed RU, Moni SS, Break MKB, Khojali WMA, Jafar M, Alshammari MD, Abdelsalam K, Taymour S, Alreshidi KSM, Elhassan Taha MM, Mohan S. Broccoli: A Multi-Faceted Vegetable for Health: An In-Depth Review of Its Nutritional Attributes, Antimicrobial Abilities, and Anti-inflammatory Properties. Antibiotics (Basel). 2023 Jul 7;12(7):1157. doi: 10.3390/antibiotics12071157. PMID: 37508253; PMCID: PMC10376324.
Wadmare VB, Gadhe KS and Joshi MM, Studies on physical and chemical composition of Broccoli (Brassica oleracea L.), International Journal of Chemical Studies 2019; 7(2): 825-82
Top 14 Health Benefits of Broccoli, Healthline official website
Gennari C. Calcium and vitamin D nutrition and bone disease of the elderly. Public Health Nutr. 2001 Apr;4(2B):547-59. doi: 10.1079/phn2001140. PMID: 11683549.
Inaba H, Tagashira M, Honma D, Kanda T, Kou Y, Ohtake Y, Amano A. Identification of hop polyphenolic components which inhibit prostaglandin E2 production by gingival epithelial cells stimulated with periodontal pathogen. Biol Pharm Bull. 2008 Mar;31(3):527-30. doi: 10.1248/bpb.31.527. PMID: 18310924.
Bauman JE, Zang Y, Sen M, Li C, Wang L, Egner PA, Fahey JW, Normolle DP, Grandis JR, Kensler TW, Johnson DE. Prevention of Carcinogen-Induced Oral Cancer by Sulforaphane. Cancer Prev Res (Phila). 2016 Jul;9(7):547-57. doi: 10.1158/1940-6207.CAPR-15-0290. Epub 2016 Jun 23. PMID: 27339168; PMCID: PMC4930727.
Health Benefits of Broccoli, WebMD official website
Broccoli 101: Nutrition Facts and Health Benefits, Healthline official website
5 Health Benefits of Broccoli, Cleveland Clinic official website
Autor: Farmacist Marza Andreea Simona
Favorite
Cosul meu
Cumpara 
