Proteinele (dieta si nutritie)

Ce sunt proteinele?

Proteinele sunt biomolecule mari si complexe, formate din sute sau mii de unitati mai mici numite aminoacizi. Exista 20 de tipuri diferite de aminoacizi care pot fi combinate pentru a forma o proteina. Secventa aminoacizilor determina structura tridimensionala unica a fiecarei proteine si functia sa specifica. 

Care este rolul proteinelor?

Proteinele sunt macronutrienti esentiali. Rolurile lor principale includ construirea si repararea tesuturilor, catalizarea reactiilor metabolice ca enzime, transportul moleculelor, combaterea infectiilor ca anticorpi si reglarea functiilor corporale ca hormoni. 
Proteinele indeplinesc mai multe functii: 
- Suport structural: Proteinele formeaza structurile rigide si elastice care dau forma celulelor, tesuturilor si organelor. 
- Catalizare enzimatica: Proteinele actioneaza ca enzime, care sunt catalizatori biologici. Acestea accelereaza reactiile chimice vitale necesare metabolismului, inclusiv digestia alimentelor, producerea de energie si construirea ADN-ului. 
- Aparare imunitara: Proteine specializate numite anticorpi recunosc si se leaga de anumite substante straine percepute ca fiind periculoase, cum ar fi bacteriile si virusurile, pentru a-i neutraliza, protejand organismul de boli. 
- Transport si depozitare: Proteinele actioneaza ca transportori moleculari, transportand molecule in sange. 
- Semnalizare hormonala si celulara: Multi hormoni sunt proteine care actioneaza ca mesageri, coordonand procesele biologice intre diferite celule, tesuturi si organe.
- Contractia si miscarea musculara: Proteinele motorii si contractile permit corpului sa se miste. Proteine precum actina si miozina interactioneaza pentru a permite fenomenul de contractie musculara.

Care sunt beneficiile consumului de proteine?

Datorita rolurilor lor complexe, proteinele prezinta o serie de beneficii pentru organismul uman:

Sustin dezvoltarea si procesul de regenerare musculara

Proteinele furnizeaza aminoacizi, elementele constitutive pe care corpul le foloseste pentru a repara tesutul muscular, in special dupa stres fizic. Consumul adecvat de proteine ajuta la stimularea sintezei proteinelor musculare.
O meta-analiza* publicata in British Journal of Sports Medicine, a constatat ca suplimentarea proteinelor alimentare in timpul antrenamentului de rezistenta prelungit, a crescut semnificativ forta, masa corporala fara grasime si aria transversala a fibrelor musculare la adultii sanatosi.
O alta analiza* a constatat ca suplimentarea cu proteine a crescut masa musculara fara grasime cu o medie de 0,62 kilograme la adultii tineri (18-55 de ani) si cu 0,46 kilograme la adultii mai in varsta, sustinand rolul sau in mentinerea si cresterea masei musculare.

Pot ajuta la gestionarea greutatii

Proteinele au un efect termic mai mare decat carbohidratii sau grasimile, ceea ce inseamna ca organismul consuma mai multa energie echivalata in calorii pentru a le digera.
De asemenea, consumul mai multor proteine declanseaza hormoni precum peptida YY si GLP-1, care ajuta la aparitia senzatiei de satietate si la reducerea senzatiei de foame.
Cand exista un deficit caloric, un aport mai mare de proteine  protejeaza muschii, astfel incat o parte mai mare din pierderea in greutate provine din grasime, nu din muschi.
Un studiu randomizat* publicat in International Journal of Obesity efectuat pe adulti cu obezitate moderata, a constatat ca o crestere modesta a aportului de proteine in timpul unei faze de mentinere a greutatii dupa pierderea in greutate a redus la jumatate reacumularea kilogramelor.

Sustin un metabolism sanatos si echilibrul energetic

Proteinele sustin un metabolism sanatos si un echilibru energetic in mare parte prin cresterea costului energetic al digestiei si sustinerea termogenezei. De exemplu, un studiu randomizat, controlat, privind supraalimentarea la oameni a aratat ca atunci cand participantii au consumat o dieta bogata in proteine (25% din energie), consumul energetic de repaus si cel total au crescut semnificativ in comparatie cu dietele sarace in proteine.
In plus, o meta-analiza a demonstrat ca mesele sau dietele bogate in proteine au stimulat constant consumul energetic de repaus si efectul termic al alimentelor.

Pot proteja sanatatea oaselor

Aportul adecvat de proteine sustine remodelarea osoasa si este asociat cu o densitate minerala osoasa mai mare.
O meta-analiza* publicata in American Journal of Clinical Nutrition a constatat ca un aport mai mare de proteine a crescut modest densitatea minerala osoasa la nivelul coloanei lombare in comparatie cu un aport mai mic de proteine.

Pot sustine o tensiunea arteriala normala si sanatatea inimii

Proteinele pot ajuta la reglarea tensiunii arteriale prin sustinerea productiei de oxid nitric, un compus care relaxeaza si dilata vasele de sange. De fapt, cercetarile au relevat reduceri modeste, dar semnificative, atat ale tensiunii arteriale sistolice, cat si ale celei diastolice, odata cu un aport mai mare de proteine.
O meta-analiza* a aratat ca inlocuirea unor carbohidrati cu proteine alimentare a redus tensiunea arteriala sistolica si presiunea diastolica.
Un alt studiu pe termen lung, realizat pe peste 1.300 de adulti de varsta mijlocie a aratat ca un aport total mai mare de proteine (atat vegetale, cat si animale) a fost asociat cu o tensiune arteriala mai scazuta si un risc redus cu 40% de a dezvolta hipertensiune arteriala pe o perioada medie de 11 ani.

Pot stimula functia imunitara

Proteinele sunt esentiale pentru sanatatea imunitara. Acestea sunt necesare pentru a construi anticorpi si celule imunitare. In plus, anumiti aminoacizi (cum ar fi glutamina, arginina si lizina) sustin functia de bariera intestinala si rezistenta imunitara. De exemplu, proteinele din zer ajuta la sustinerea sintezei glutationului, un antioxidant puternic, si ofera aminoacizi care ajuta la recuperarea imunitara, in special dupa stres sau exercitii fizice.
Un studiu* efectuat pe adulti in varsta cu diabet zaharat de tip 2, publicat in Clinical Nutrition, a aratat ca o dieta bogata in proteine de sase saptamani a redus adipokinele proinflamatorii precum chemerina si progranulina, indicand o inflamatie sistemica redusa. Cercetari ulterioare au demonstrat ca proteinele alimentare regleaza functia limfocitelor T si B, macrofagelor si producta de anticorpi, ceea ce inseamna ca un aport adecvat de proteine ajuta la mentinerea unei bune imunitati celulare si umorale.

Pot sustine un proces de imbatranire sanatos

Pe masura ce o persoana imbatraneste, masa musculara scade in mod natural, un proces numit sarcopenie. Sarcopenia este o pierdere musculara progresiva si nu se limiteaza doar la adultii in varsta. Poate fi observata si la persoanele mai tinere, sedentare.
Consumul suficient de proteine de calitate poate ajuta la incetinirea acestei pierderi musculare, la sustinerea fortei si la mentinerea mobilitatii.
Proteinele structurale precum colagenul ajuta, de asemenea, la mentinerea supletii pielii, a rezistentei articulatiilor si a flexibilitatii tesuturilor. Aceste beneficii ale proteinelor sunt motivul pentru care acestea fac parte dintr-o dieta sanatoasa pentru longevitate.
Pe masura ce oamenii imbatranesc, un aport adecvat de proteine ajuta la pastrarea fortei si functiei musculare, factori important ai imbatranirii sanatoase. De exemplu, intr-un studiu* efectuat pe o perioada de14 ani efectuat pe adulti de 50 de ani si peste, un aport mai mare de proteine animale a fost asociat cu o conservare cu 30% pana la 48% mai mare a fortei de prindere si un risc mai mic de declin functional.
In mod similar, in studiul Women's Health Initiative*, efectuat pe peste 24.000 de femei in varsta, un aport de proteine cu 20% mai mare a fost asociat cu un risc cu 32% mai mic de a dezvolta invaliditate in urmatorii trei ani.

Pot ajuta la imbunatatirea claritatii mentale si a functiei creierului

Aminoacizii din proteine sunt materiile prime pentru neurotransmitatori (cum ar fi serotonina, dopamina si norepinefrina), care regleaza starea de spirit, concentrarea si cognitia. Desi mecanismul de actiune nu este 100% clar, o explicatie ar putea fi ca proteinele atenueaza stresul oxidativ si inflamatia din creier.
Un studiu* realizat pe 196 de adulti in varsta, publicat in Alzheimer's Research & Therapy, a constatat ca un aport alimentar mai mare de proteine a fost semnificativ asociat cu o memorie episodica si o cunoastere generala mai buna, iar aceasta relatie a fost chiar mai puternica la persoanele purtatoare ale unei gene care este un factor de risc cunoscut pentru Alzheimer.
Intr-o alta analiza* efectuata pe adulti din SUA cu varsta de peste 60 de ani, publicata in Journal of Nutrition, Health & Aging, un aport total mai mare de proteine (in special din carne, oua si leguminoase) a fost corelat cu performante mai bune la testele de memorie, viteza de procesare si fluenta verbala.

Pot optimiza recuperarea dupa stres sau leziuni

Deoarece proteinele ajuta la reconstruirea tesuturilor, acestea sunt esentiale atunci cand organismul se recupereaza dupa o leziune, o boala sau stres fizic. Cercetarile* sustin un aport mai mare de proteine in fazele de recuperare pentru a ajuta la vindecare.
Mai precis, aceste beneficii ale proteinelor provin din capacitatea lor de a ajuta la recuperarea dupa stres sau leziuni prin furnizarea de aminoacizi necesari pentru repararea tesuturilor si prin modularea inflamatiei.

Care sunt cele mai importante surse de proteine?

O parte dintre cele mai bune surse alimentare de proteine cuprind urmatoarele:

Proteine animale de inalta calitate

- Carne slaba: pui, curcan, vita slaba, porc
- Fructe de mare: peste (somon, ton), crustacee
- Lactate: iaurt grecesc, lapte, branza maturate, branza cottage
- Oua: oua intregi sau albusuri

Proteine vegetale

- Leguminoase: linte, naut, fasole
- Produse din soia: tofu, tempeh, edamame
- Cereale si seminte: quinoa, chia, canepa, seminte de dovleac
- Izolate proteice: proteine din mazare, proteine din orez, proteine din naut

Suplimente proteice

- Proteine din zer: absorbtie rapida, profil complet de aminoacizi 
- Amestecuri vegetale: adesea combina mazare, orez sau alte proteine vegetale pentru a oferi un profil complet de aminoacizi
- Peptide de colagen: sustin articulatiile, pielea si tesutul conjunctiv 

Alte suplimente proteice includ supa de oase, cazeina, soia, orez brun, etc.

Care este necesarul de proteine?

Determinarea aportului ideal de proteine depinde de obiectivele, varsta, activitatea si starea de sanatate a persoanei.
Conform cercetarilor*, majoritatea oamenilor pot beneficia de aproximativ unu pana la doua grame de proteine per kilogram corp, desi unele persoane, cum ar fi cele care fac exercitii fizice intense, pot beneficia de pana la 3 grame de proteine per kilogram corp. Cu toate acestea, 2,2 grame de proteine per kilogram este, in general, maximul. Pragul de 3 grame este sugerat doar pentru anumite populatii pe termen scurt, cum ar fi pierderea in greutate sub supraveghere medicala.
Pentru adultii in varsta (65 de ani si peste), se recomanda adesea un aport mai mare. Recomandarile sustinute de cercetari* sugereaza 1 pana la 1,2 g/kg pentru a ajuta la conservarea masei musculare.
In cazuri de boala, accidentare sau recuperare, necesarul de proteine poate creste la 1,2 pana la 1,5 g/kg sau chiar pana la 2 g/kg pentru stres sever sau malnutritie.
Pentru obiectivele de pierdere in greutate, expertii recomanda adesea 1,6-2,2 g/kg pentru a sustine pierderea de grasime, mentinand in acelasi timp masa musculara.
Distribuirea uniforma a proteinelor pe parcursul meselor poate stimula mai eficient sinteza proteinelor musculare decat aportul majoritatii proteinelor intr-o singura masa copioasa.
Consumul de proteine inainte sau dupa antrenamente, poate imbunatati repararea si dezvoltarea tesutului muscular.

Care sunt riscurile si efectele secundareale consumului prea ridicat de proteine?

Desi proteinele sunt esentiale si, de obicei, exista riscuri mici in a consuma o cantitate mare de proteine, consumul excesiv sau dezechilibrul pot duce la probleme la unele persoane, cum ar fi:

Suprasolicitare renala

Aportul ridicat de proteine creste reziduurilor metabolice de azot, pe care rinichii trebuie sa le filtreze. La persoanele cu afectiuni renale preexistente, excesul de proteine ar putea agrava starea precara a functiei renale.

Probleme digestive

Dietele foarte bogate in proteine, in special cele sarace in fibre, pot duce la constipatie, balonare sau alte disconforturi intestinale.
Lipsa diversitatii surselor de proteine poate afecta diversitatea microbiomului intestinal. De exemplu, atunci cand se consuma proteine de origine animala in cantitate foarte mare si protein de origine vegetala in cantitate foarte redusa, se pot dezvolta preferential majoritar un anumit tip de bacterii intestinale.

Risc de deshidratare

Procesarea proteinelor genereaza mai multe produse reziduale (cum ar fi ureea), care necesita apa pentru a fi eliminate. Fara o hidratare adecvata, o persoana risca sa se deshidrateze.

Afectiuni de sanatate

Dietele bogate in carne rosie si procesata pot creste riscul de boli cardiovasculare sau anumite tipuri de cancer.

Cresterea in greutate (daca exista un surplus caloric)

Daca se consuma mai multe proteine decat organismul consuma, caloriile suplimentare, chiar daca provin din proteinre, pot fi stocate sub forma de grasime.

Intrebari frecvente

Este benefica in orice situatie o cantitate cat mai mare de proteine?

Nu. Desi un aport adecvat de proteine este esential, depasirea nevoilor nutritionale individuale, nu aduce intotdeauna beneficii mai mari. Excesul proteic este folosit pentru productia de energie, dar este si stocat sub forma de grasime. De asemenea, consumul unor cantitati exagerate de proteine poate conduce la suprasolicitare renala si agravarea problemelor renale, la diferite probleme digestive, deshidratare sau, in timp, la dezvoltarea anumitor afectiuni.
Medicul nutritionist poate stabili cantitatea potrivita de proteine pentru fiecare persoana in parte.

Se pot obtine suficiente proteine cu o dieta bazata pe plante?

Da. Prin combinarea proteinelor vegetale complementare (leguminoase si cereale) si alegerea unor surse de calitate (cum ar fi tofu, tempeh si quinoa), pot fi satisfacute nevoile de proteine si se pot obtine toti aminoacizii pe care organismul nu ii poate produce. Produsele care contin amestecuri de proteine vegetale pot ajuta, de asemenea.

Consumul de pudra proteica este sigur?

Pentru majoritatea oamenilor, da, mai ales cand aceasta provine dintr-o sursa de inalta calitate si este utilizata doar pentru a suplimenta, nu a inlocui, alimentele integrale. Persoanele care sufera de afectiuni medicale sau administreaza tratamente medicamentoase trebuie sa consulte medical legat de consumul acestora.

Bibliografie:

What are proteins and what do they do?, Medline official website
LaPelusa A, Kaushik R. Physiology, Proteins. [Updated 2022 Nov 14]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2026 Jan-.
19 High-Protein Foods for Weight Loss, Satiety and Muscle Gain, Dr. Axe official website
Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc. 2010 Feb;42(2):326-37. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181b2ef8e. PMID: 19927027.
9 Major Benefits of Protein + How to Safely Boost Intake, Dr. Axe official website
Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608. Epub 2017 Jul 11. Erratum in: Br J Sports Med. 2020 Oct;54(19):e7. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608corr1. PMID: 28698222; PMCID: PMC5867436.
Wirth J, Hillesheim E, Brennan L. The Role of Protein Intake and its Timing on Body Composition and Muscle Function in Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Nutr. 2020 Jun 1;150(6):1443-1460. doi: 10.1093/jn/nxaa049. PMID: 32232404.
Westerterp-Plantenga MS, Lejeune MP, Nijs I, van Ooijen M, Kovacs EM. High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 Jan;28(1):57-64. doi: 10.1038/sj.ijo.0802461. PMID: 14710168.
High-Protein Diet Benefits for Muscle Building, Fat Loss & Longevity, Dr. Axe official website
Guarneiri LL, Adams CG, Garcia-Jackson B, Koecher K, Wilcox ML, Maki KC. Effects of Varying Protein Amounts and Types on Diet-Induced Thermogenesis: A Systematic Review and Meta-Analysis. Adv Nutr. 2024 Dec;15(12):100332. doi: 10.1016/j.advnut.2024.100332. Epub 2024 Oct 31. PMID: 39486625; PMCID: PMC11625215.
Weaver AA, Tooze JA, Cauley JA, Bauer DC, Tylavsky FA, Kritchevsky SB, Houston DK. Effect of Dietary Protein Intake on Bone Mineral Density and Fracture Incidence in Older Adults in the Health, Aging, and Body Composition Study. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2021 Nov 15;76(12):2213-2222. doi: 10.1093/gerona/glab068. PMID: 33677533; PMCID: PMC8599066.
Rebholz CM, Friedman EE, Powers LJ, Arroyave WD, He J, Kelly TN. Dietary protein intake and blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Epidemiol. 2012 Oct 1;176 Suppl 7:S27-43. doi: 10.1093/aje/kws245. PMID: 23035142.
Buendia JR, Bradlee ML, Singer MR, Moore LL. Diets higher in protein predict lower high blood pressure risk in Framingham Offspring Study adults. Am J Hypertens. 2015 Mar;28(3):372-9. doi: 10.1093/ajh/hpu157. Epub 2014 Sep 6. PMID: 25194158; PMCID: PMC4402349.
Markova M, Koelman L, Hornemann S, Pivovarova O, Sucher S, Machann J, Rudovich N, Thomann R, Schneeweiss R, Rohn S, Pfeiffer AFH, Aleksandrova K. Effects of plant and animal high protein diets on immune-inflammatory biomarkers: A 6-week intervention trial. Clin Nutr. 2020 Mar;39(3):862-869. doi: 10.1016/j.clnu.2019.03.019. Epub 2019 Mar 27. PMID: 30967307.
Li P, Yin YL, Li D, Kim SW, Wu G. Amino acids and immune function. Br J Nutr. 2007 Aug;98(2):237-52. doi: 10.1017/S000711450769936X. Epub 2007 Apr 3. PMID: 17403271.
Beasley JM, LaCroix AZ, Neuhouser ML, Huang Y, Tinker L, Woods N, Michael Y, Curb JD, Prentice RL. Protein intake and incident frailty in the Women's Health Initiative observational study. J Am Geriatr Soc. 2010 Jun;58(6):1063-71. doi: 10.1111/j.1532-5415.2010.02866.x. Epub 2010 May 7. PMID: 20487071; PMCID: PMC2924946.
Keum M, Lee BC, Choe YM, Suh GH, Kim SG, Kim HS, Hwang J, Yi D, Kim JW. Protein intake and episodic memory: the moderating role of the apolipoprotein E e4 status. Alzheimers Res Ther. 2024 Aug 12;16(1):181. doi: 10.1186/s13195-024-01546-0. PMID: 39135146; PMCID: PMC11318328.
Khalooeifard R, Oraee-Yazdani S, Keikhaee M, Shariatpanahi ZV. Protein Supplement and Enhanced Recovery After Posterior Spine Fusion Surgery: A Randomized, Double-blind, Placebo-controlled Trial. Clin Spine Surg. 2022 Apr 1;35(3):E356-E362. doi: 10.1097/BSD.0000000000001222. PMID: 34379607.
Smith TJ, Wilson M, Whitney C, Fagnant H, Neumeier WH, Smith C, Heaton KJ, Cho E, Spielmann G, Walsh NP, Karl JP. Supplemental Protein and a Multinutrient Beverage Speed Wound Healing after Acute Sleep Restriction in Healthy Adults. J Nutr. 2022 Jun 9;152(6):1560-1573. doi: 10.1093/jn/nxac064. PMID: 35285906.
Proteins, Cleveland Clinic official website
What Are Proteins and What Is Their Function in the Body?, Eufic official website
Functions of Proteins, A level biology official website
Cellular Components: Proteins and Their Crucial Role in Cell Function, Editorial - Journal of Biochemistry Research (2023) Volume 6, Issue 3, Open Access Journals official website
Protein Function, Neuroscience, Science direct official website
The Role of Protein in our Bodies, Healthy Essentials official website
What is the role of proteins in living organisms?, Consensus is the AI-powered academic search engine

Autor: Farmacist Marza Andreea Simona