Dieta Paleo (dieta si nutritie)

Ce este Dieta Paleo - Stil de viata

Dieta Paleo, denumita si dieta paleolitica, se concentreaza pe un consum crescut de carne slaba, peste, crustacee, fructe, legume, oua, nuci si seminte, excluzand cerealele, leguminoasele, lactatele, alimentele procesate, zaharurile rafinate si sarea adaugata.

Acest model de dieta isi are originile in Paleolitic, perioada in care oamenii consumau alimente puse la dispozitie de mediul inconjurator si procurate prin vanat, pescuit si cules. Fiind un stil de viata practicat de mii de ani, se presupune ca organismul uman a devenit foarte bine adaptat la aceasta dieta.

Conceptul de dieta paleolitica a aparut in anii 1970, iar popularitatea sa a crescut in timp. Principiul acestei diete se bazeaza pe revenirea la ceea ce mancau stramosii nostri preistorici si pe respingerea dietei moderne, procesate, pentru a imbunatati starea de sanatate.

Care sunt alimentele pe care le consumau oamenii in Paleolitic?

Antropologii sustin ca dieta stramosilor nostri a influentat puternic expansiunea neuronala, cresterea dimensiunii creierului si reducerea dimensiunii tractului gastrointestinal.

Pe baza descoperirilor arheologice, dieta paleolitica continea cel mai probabil urmatoarele alimente:

Plante: tuberculi, seminte, nuci, orz salbatic, leguminoase si flori.

Carne: Conform unor estimari, produsele de origine animala au contribuit la doar aproximativ 3% din intreaga dieta, acestea provenind din vanarea unor animale de mici dimensiuni. Animalele nu fusesera inca domesticite, asa ca cel mai probabil produsele lactate nu au fost incluse.

Fructe de mare: Dieta a inclus crustacee si alti pesti mai mici. Fructele de mare au fost o componenta majora a dietei mai ales in regiunile de coasta.

Insecte: Oamenii preistorici consumau o varietate de insecte, dar si produsele lor, inclusiv miere si faguri. Organizatia Natiunilor Unite a publicat o lista de insecte comestibile ca alternativa la produsele din carne, deoarece insectele pot oferi beneficii nutritionale similare cu cele ale carnii animale.

Care sunt alimentele pemise in dieta Paleo?

Produse de origine animale

Majoritatea carnurilor si fructelor de mare se incadreaza in dieta paleo. Carnea este o sursa de proteine slabe, iar proteinele sunt elementul de baza al tuturor celulelor si tesuturilor.

Exemple de tipuri de carne si fructe de mare permise in dieta paleo includ:

• carne de pui si de curcan

• carne de vita

• carne de porc

• carne de peste: somon, ton, cod, etc.

• carnea de vanat

Este recomandata carnea de animale hranite cu iarba deoarece este mai slaba decat carnea ce provine de la animalele hranite cu cereale si are mai multi acizi grasi omega-3. Alegerea fructelor de mare salbatice si a somonului salbatic in locul celor crescute in ferma poate ajuta, de asemenea, la cresterea aportului de omega-3.

Fructe si legume

Fructele si legumele sunt surse bune de vitamine, minerale, fibre si antioxidanti. Singura atentionare pentru persoanele care urmeaza dieta paleo este ca unele legume sunt bogate in amidon (de exemplu, cartofii) si unele fructe sunt mai bogate in zahar (de exemplu, bananele).

Legumele congelate fara adaos de sosuri sunt, de asemenea, permise in dieta paleo.

Legumele Paleo pot include urmatoarele exemple:

• Conopida

• Brocoli

• Varza de Bruxelles

• Cartofi dulci

• Dovleac

• Varza

• Spanac

Fructele Paleo pot include urmatoarele exemple:

• Mere

• Fructe de padure: inclusiv mure, afine si capsuni

• Pepene

• Struguri

• Banane

• Citrice

• Piersici

• Prune

Oua

Ouale sunt permise deoarece sunt bogate in proteine, vitamine B, minerale si antioxidanti. De asemenea, sunt accesibile si usor de preparat. Sunt de preferat ouale organice pentru un continut mai mare de omega-3.

Nuci si seminte

Nucile si semintele contin grasimi sanatoase, fibre si proteine.

Nuci si seminte paleo:

• Migdale

• Caju

• Fistic

• Nuci

• Nuci de macadamia

• Nuci pecan

• Alune de padure

• Seminte de pin

• Nuci braziliene

• Seminte de dovleac (pepitas)

• Seminte chia

• Seminte de floarea soarelui

• Seminte de in

Uleiuri

Loren Cordain, Ph.D., fondatorul miscarii The Paleo Diet, considera ca uleiurile ce pot fi integrate in dieta Paleo sunt: uleiurile de masline, uleiul de nuci, uleiul din seminte de in, uleiul de macadamia, uleiul de avocado si uleiul din nuca de cocos, deoarece acestea au fost obtinute direct din planta.

Verdeturile si condimentele sunt, de asemenea, permise in dieta Paleo.

Care sunt alimentele nepermise in dieta Paleo?

In cazul in care se adopta o dieta Paleo stricta, sunt interzise urmatoarele alimente:

🚫 Cereale

🚫 Leguminoase ( mazare, fasole, linte, soia si produse din soia precum tofu)

🚫 Majoritatea produselor lactate

🚫 Zahar rafinat

🚫 Sare procesata sau rafinata

🚫 Hrana procesata

🚫 Bauturi indulcite

🚫 Uleiuri vegetale rafinate

🚫 Indulcitori artificiali

Cum poate fi conceput un meniu sau un plan alimentar in dieta Paleo?

Exemplu de plan alimentar si retete Paleo:

Un plan alimentar cuprinde o planificare a meselor astfel incat dieta alimentara sa fie mult mai usor de organizat. Planul alimentar propriu-zis cuprinde optiuni de mese pentru fiecare moment al zilei si este foarte util pentru pregatirea din timp a meselor pentru o perioada mai lunga de timp:

Mic dejun:

• Smoothie-uri din diverse fructe si lapte vegetal (se pot adauga si pudre proteice Paleo): Smoothie cremos cu portocale

• Iaurt vegetal simplu si iaurt cu fructe: Iaurt de cocos ce se poate consuma simplu sau in diverse combinatii cu fructe

• Budinci:  Budinca de avocado si ciocolata, Budinca de cartofi dulci cu fistic

• Creme tartinabile cu felii de legume:  Branza crema de caju, Pateu de ficat

• Variante de toast (se inlocuieste painea cu o leguma) cu ou si/sau legume

• Oua sub forma de omleta, ou posat, ou fiert sau ou ochi cu garnitura de salata si/sau legume

• Gofre Paleo simple sau cu iaurt si/sau cu fructe

• Briose: Briose Paleo cu banane si migdale

• Pankakes din lapte vegetal si faina de migdale

• Clatite: Clatitie din banane plantain

• Granola simpla sau in combinatii cu iaurt vegetal sau lapte vegetal: Granola dulce-sarata

• Salata de fructe:  Salsa de mango

Pranz:

• Tocanite cu legume si/sau carne: Tocanita indiana de porc

• Pizza: Pizza Paleo

• Spaghetti: Spaghetti vegetale cu chiftelute

• Quiche: Quiche cu pui si broccoli, Quiche mexican fara blat

• Salate reci si salate calde: Barcute de avocado cu ardei gras si curcan, Salata greceasca adaptata, Salata cu piept de rata sau de pui, Salata de rosii si sfecla

• Budinca: Budinca de cartofi dulci cu fistic

• Carne cu garniture de legume: Pastrama de vita Thai, Piure de pastarnac cu morcov, Snitele poloneze de pui, Pui Tandoori

• Lasagna: Lasagna cu vinete

• Fritatta: Fritatta cu sunca si cartofi dulci

• Noodels vegetali cu diferite tipuri de carne( pui/vita)

• Supe crema: Supa crema de broccoli

• Wraps cu diverse combinatii de legume si carne: Shaorma cu sfecla

• Fructe de mare/ Peste cu sosuri vegetale si/sau garniture de legume: Pachetele de peste cu salsa de ananas si fasole verde, Turte de somon cu pastarnac

Cina:

• La cina pot fi alternate optiunile de la pranz astfel incat alimentatia sa fie cat mai variata.

Desert:

• Prajituri: Prajitura Lava cu roscove

• Budinci: Budinca de avocado si ciocolata

• Briose: Briose Paleo cu banane si migdale

• Clatite: Clatitie din banane plantain

• Bomboane: Bilute energizante cu cocos si smochine

Gustari:

• Batoane si bile energizante: Batoane de migdale si curmale, Bilute energizante cu cocos si smochine

• Fructe

• Bastonase de legume (morcov, castravete)

• Fructe uscate sau seminte

• Guacamole: Guacamole cu lime

• Shake-uri din fructe si lapte vegetal

• Iaurt vegetal: Iaurt de cocos

• Biscuiti Paleo: Biscuiti Paleo si AIP

• Chipsuri: Nachos din banane plantain cu pui

Care sunt bebeficiile dietei Paleo?

Dieta Paleo poate avea anumite beneficii asupra sanatatii:

Poate avea efecte pozitive asupra sistemului cardiovascular

Dieta Paleo presupune un consum crescut de fructe si legume, ceea ce duce si la un aport suplimentar de vitamine precum vitaminele A, C si E si poate reduce tensiunea arteriala, nivelul de lipoproteine cu densitate scazuta (LDL colesterol), riscul de boli cardiace congestive si de accident vascular cerebral. Sunt necesare insa mai multe studii pentru a corela aceste beneficii cu dieta Paleo.

Dieta Paleo descurajeaza consumul de sodiu

 Reducerea pe termen scurt a aportului de sodiu poate reduce tensiunea arteriala la unele persoane. In plus, dieta Paleo elimina consumul de carbohidrati rafinati, care in exces, pot fi asociat cu un risc crescut de diabet de tip 2 si boli cardiace congestive.

Poate avea efecte metabolice pozitive

Pe termen scurt (adica 12 saptamani), s-a demonstrat ca o dieta Paleo scade procentul de grasime, sensibilitatea la insulina, controlul glicemic si nivelul leptinei la pacientii cu diabet zaharat de tip 2. Cercetarile limitate arata ca dietele asemanatoare pot, de asemenea, sa scada markerii de inflamatie si stresul oxidativ la adulti si sunt invers asociate cu mortalitatea de orice cauza la adulti.

O revizuire a patru studii randomizate, controlate care examineaza efectele dietei Paleo asupra factorilor legati de sindromul metabolic a raportat ca circumferinta taliei, trigliceridele si tensiunea arteriala au scazut semnificativ odata cu adoptarea dietei Paleo, HDL-colesterolul si glicemia a jeun nefiind afectate.

Care sunt potentialele riscuri ale dietei Paleo?

Dieta Paleo descurajeaza consumul multor alimente care ofera beneficii pentru sanatate, cum ar fi leguminoase, cereale integrale si lactate. Studiile observationale au aratat ca integrarea leguminoaselor in dieta scade factorii de risc cardiovascular, protejeaza impotriva diabetului de tip 2, reduce tensiunea arteriala sistolica, reduce nivelul hemoglobinei A1c la pacientii diabetici si reduce concentratiile de LDL colesterol din sange. Lactatele cu continut scazut de grasimi au fost, de asemenea, asociate cu beneficii pozitive pentru sanatate, cum ar fi concentratii scazute de LDL colesterol in sange, trigliceride, insulina plasmatica, IMC, tensiune arteriala, reducerea circumferintei taliei si cu un risc redus de diabet. S-a descoperit ca produsele lactate fermentate sunt invers asociate cu diabetul de tip 2.

Limitarea cerealelor si a lactatelor in dieta Paleo poate limita si aportul de nutrienti precum fibrele, vitamina D, calciul, tiamina, riboflavina si fierul. Limitarea sarii si a lactatelor in dieta Paleo creste, de asemenea, riscul de a dezvolta deficit de iod.

Studiile pe termen scurt asupra efectelor dietei Paleo au aratat ca aportul de calciu este cu mult sub nivelurile zilnice recomandate pentru un adult. Acest lucru este deosebit de ingrijorator, deoarece cresterea aportului de proteine din dieta accelereaza eliminarea urinara a calciului, reducand si mai mult nivelul de calciu. Acest lucru poate creste riscul demineralizarii osoase, osteoporozei si osteopeniei, daca regimul nu este echilibrat cu un aport crescut de fructe si legume care sunt surse de calciu. De asemenea,aportul ridicat de proteine poate avea efecte negative asupra functiei renale.

Momentan, nu exista nici un produs disponibil.